1、帮你制定训练计划 王刚 张衡平 如果你刚开始健美训练，那就应立即制订一个完全 符合你的身体特 点、工作性质和时间安排的训练计划。 为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房， 好健身房的概念是：1充足和实用的设 备，2专业健美教练。专 业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程 中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举 重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一 个教练。 制订训练计划应遵循以下要点。 一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以 把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂
2、， 包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很 大。所以，明星 们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健 美训练有什么秘诀的话，那就是科学训练的科学。对初练者而 言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、 硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味， 但效果却不容置疑。几乎 每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块” 。八届奥林匹亚先生 获得者李哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的 训练计划中差不多全部是复合性练习。 把基本的复合性训练列为“主菜” ，目的是增强基本素质，练出大肌 肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。 二、目标明确 你的训练计划最好用
3、大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最 醒目的位置。它越明确越好，比如“我要 练出 60 厘米围度的大腿！ “或“体重 70 公斤十 8 块腹肌！” 当你对枯燥的训练感到厌烦时， 当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性 感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练， 肌肉就得不到持续的、有规律的刺激， 以致生长迟缓；训练强度不 增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效 的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强 度。 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决 定于是否能保持
4、训练的持续性和渐进性。 所以，不要中断训练，不 要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加 重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受 伤。那样你 就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力， 恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营 养三个因素。另外，你的工 作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和 家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量 练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具 体安排视时间和身体状况而定，最
5、好一个循环练两天，一天练上身， 一天练腿。 一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充 足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的 渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还 可在两个循环之间的休息日安排 3O-40 分钟的有氧训练。但有氧 训练的强度不能太大，以训练时心率 120140 次/分为宜。 五、数量 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短 等。 首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热 身组的作用是：1加速代谢，进人训练状态；2充分活动关节和 韧带，避免受伤。 其次，正式组以 24 组为宜，较少的
6、组数有助于提高训练效率。每 个正式组的次数 612 次，热身组不少于 20 次。 再次，每组之间的间歇时间一般不多于 2 分钟。间歇时间视身体状 况而定，2 分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它 影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率， 破坏了训练的持续性。 最后，每次训练不要超过 1 小时，因为在无氧训练 40 分钟后，一些 影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以 致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须 养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平高低取决于三个因 素：重量，训练间歇，力竭程度。 “
7、高强 度”是指在训练间歇较短 的前提下，每组都使用较大重量训练至接近力竭。 “力竭”的概念是 “无能力完成一次” 。 “高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是 力竭； 因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不 充分肌纤维就得不到足够刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去 控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不 可取。 了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增 加重量就要影响训练次数和力竭程度。 刚入门的朋友要注意，增加 重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。 刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至 力竭的次数）是：目标
8、次数十 5 次。例如，你的目标次数为 8 次， 那么所使用的重量应该允许你完成 13 次，而你完成 8 次就停下来。 接下来的 68 周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的 次数变为 910 次，而你仍是完成 8 次就停下来。保持这样的强度 训练了 23 周， 然后改变目标次数为 6 次，使用力竭次数为 11 次 的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生长决定于 所受的刺激。经常改变重量、次 数等可变因素，才能使肌肉对刺激 保持敏感，不断生长。 掌握以上六点可以帮助你制定一个适合自己的训练计划，而真正的 考验是计划能否严格实施，树立了目标就要付诸行动不要为了偷懒 而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。 懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
