1、1 八十五式杨式太极拳 杨式太极拳是太极拳的一个流派。这派太极拳是由河北永年人杨碌禅 (1799 1872)及其子杨健侯(18391917) 、其孙杨澄甫(18831936)等人在陈式 老架太极拳的基础上发展创编的。 杨式太极拳拳架舒展简洁，结构严谨，身法中正，动作和顺，轻灵沉着兼 而有之；练法上 由松入柔，刚柔相济，形成独特的风格。 由于杨式太极拳姿势开展，平正朴实，练法简易 ，因此它深受广大群众热 爱，开展得最为广泛。 杨式太极拳的拳架有高；中、低之分，初学者可根据不同年龄、性别、体 力条件，以及不同的要求，采用高低不同的拳架适当调整运动量。因此，它既 适于体力较好者用来增强体质，又适用于
2、体弱者作为疗病和保健的手段。 杨式太极拳的特点 （ 1） 虚 灵 顶 劲 （ 2） 含 胸 拔 背 （ 3） 松 腰 （ 4） 分 虚 实 （ 5） 沉 肩 坠 肘 （ 6） 用 意 不 用 力 （ 7） 上 下 相 随 （ 8） 内 外 结 合 （ 9） 相 连 不 断 （ 10） 动 中 求 静 八十五式杨式太极拳拳谱 第一式 预备式 第二式 起势 第三式 揽雀尾 第四式 单鞭 第五式 提手上势 第六式 白鹤亮翅 第七式 左搂膝拗步 第八式 手挥琵琶 第九式 左右搂膝拗步 第十式 手挥琵琶 第十一式 左搂膝拗步 第十二式 进步搬拦捶 第十三式 如封似闭 第十四式 十字手 第十五式 抱虎归山
3、 第十六式 肘底看捶 第十七式 左右倒撵猴 第十八式 斜飞式 第十九式 提手上势 第二十式 白鹤亮翅 2 第二十一式 左搂膝拗步 第二十二式 海底针 第二十三式 扇通背 第二十四式 撇身捶 第二十五式 进步搬拦捶 第二十六式 上步揽雀尾 第二十七式 单鞭 第二十八式 云手 第二十九式 单鞭 第三十式 高探马 第三十一式 左右分脚 第三十二式 转身蹬脚 第三十三 式 左右搂膝拗步 第三十四式 进步栽捶 第三十五式 翻身撇身捶 第三十六式 进步搬拦捶 第三十七式 右蹬脚 第三十八式 左打虎式 第三十九式 右打虎式 第四十式 回身右蹬脚 第四十一式 双峰贯耳 第四十二式 左蹬脚 第四十三式 转身右
4、蹬脚 第四十四式 进步搬拦捶 第四十五式 如封似闭 第四十六式 十字手 第四十七式 抱虎归山 第四十八式 斜单鞭 第四十九式 野马分鬃 第五十式 揽雀尾 第五十式 单鞭 第五十二式 玉女穿梭 第五十三式 揽雀尾 第五十四式 单鞭 第五十五式 云手 第五十六式 单鞭 第五十七式 下势 第五十八式 金鸡独立 第五十九式 左右倒撵猴 第六十式 斜飞式 第六十一式 提手上势 第六十二式 白鹤亮翅 第六十三式 左搂膝拗步 第六十四式 海底针 第六十五式 扇通背 第六十六式 转身白蛇吐信 第六十七式 搬拦捶 第六十八式 揽雀尾 第六十九式 单鞭 第七十式 云手 第七十一式 单鞭 第七十二式 高探马带穿掌
5、第七十三式 十字腿 第七十四式 进步指裆捶 第七十五式 上步揽雀尾 第七十六式 单鞭 3 第七十七式 下势 第七十八式 上步七星 第七十九式 退步跨虎 第八十式 转身摆莲 第八十一式 弯弓射虎 第八十二式 进步搬拦捶 第八十三式 如封似闭 第八十四式 十字手 第八十五式 收势 八十五式杨式太极拳 图解与动作要领 第一式 预备式 两足左右开立，距离同肩宽，脚尖皆朝前；身体自然直立；两臂自然下垂；眼向 前平视。 (图 1) 要 点 1要求“虚领顶劲” 、 “气沉丹田” 、 “尾闾中正” 、 “含胸 拔背” 。在这几个主要要求下， 放松全身，做到“立身中正安 舒” ，并贯串于整套动作之中。这几点要求
6、，为太极拳所有动 作的共同要点，锻炼时须刻刻记 住，在后文的要点中不再一 一重述，而仅提醒某一动作容易违反其中某一要求。例如，揽 雀尾中的挤式和按式，初学者往往身体容易前俯或后仰，因此 就在要点中及时提出，而其他共同要点虽未提及，但仍然要注 意。 2两臂下垂，肩关节要放松；手指自然微屈。 3精神要自然提起；心要静，不要有丝毫杂念。 4预备式中的要点大都是整套动作的要点，所以该式是一切动作的基础，初学者 尤当注意。 第二式 起势 动作一：两臂徐徐向前平举至高与肩平，两掌相距同肩宽，掌心皆朝下。(图 2) 4 动作二：两肘下沉，自然地带动两掌徐徐向下按至胯前，手指仍朝前，掌心仍朝 下；眼向前平视
7、。(图 3) 要 点 1在两臂未举之前应仔细检查一下 预备式是否合乎要求，然后开始做起势动作。 这时，思想 要领先要集中在每个动作的 动向上，也就是要做到十三势行功心解所要求的“先在心，后在身” 。例如在做该 式两臂 前平举时，先要意识到怎样举，然后随着徐徐举起；即使是重复的或已很熟练 的动作，也必须这样做，否则，内外动作容易散乱。 2练习太极拳时。自起势至收势，每个动作都要求“沉肩坠肘”(详见太极拳 十要一文)。 如该式两臂前举和两掌下按时，两肩不可耸起、紧张或用力必须松 开下沉。两臂前举时两肘不可挺直，须有微屈下坠之意 。两肘下沉带动两掌下按时， “坠肘”固然很明显，即使在两掌已下按到两胯
8、前时，仍然要求“坠肘” 。在这点上， 初学者 往往较难理解：认为肘部既已垂在下面，终不能把肘“坠”于两掌的下面去。 其实，在这种姿势上(后面动作中也有类似情况，如搂膝拗步中搂膝之手等)，对“坠肘” 应该这样来理解：就是两肘须微屈，使小臂向前微弯这样，肘尖露出，与地面成垂 直线，仍然可达到“坠肘”的要求；而如果两小臂也垂直，就失掉“坠肘”之意了。 3要做到坐腕。所谓坐腕，就是把掌根下沉手指节微微上翘，但不可用力翘起， 必须自然， 这样才能把劲贯至掌根，手指也有所感觉。能坐腕，才能“形于手指” 。 4太极拳从起势到收势，所有前后动作之间必须连接，不可停断，要求速度均匀， 绵绵不断， 一气呵成。例如
9、该式两掌前举至高与 肩平时即下落，其间不可有停顿现象，亦即每一动 作到定点时，必须做到“似停非停 ”。 5练习此拳套用掌时，五指要自然舒展，不可 用力张开，也不可松懈、弯曲，掌心要微呈凹形 。 第三式 揽雀尾 5 (一 )左右掤式 动作一：右脚尖外撇 45 度，身体同时右转 45 度。随转体时，重心渐渐移于右腿， 右腿屈膝微蹲， 左脚经右踝内侧向右提。同时，右掌随转体自下经腹前而上，在右胸 前向右向里向左抹转一小圈，掌心朝下；左手也同时经 腹前向右弧形抄至右掌下 方随抄随着臂外旋使掌心翻朝右面上方；两掌相对如抱球状，右肘稍坠；略低于 腕两臂呈弧形 。眼随转体平视转移，眼神稍先于右臂到达，并要顾
10、及右臂。(图 4 -5) 动作二：右腿继续渐渐下蹲，左脚向左前迈出一步，先以脚跟着地，随着重心渐 渐移向左腿而至 全脚踏实，脚尖斜朝西南，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。当左脚前迈 时，身体稍向左转，当左脚跟一经着地，身体即渐渐右转。同时，左肘稍屈，以左小 臂向左上弧形掤出，左掌高与肩平，腕微里屈，掌 心斜朝右面上方；右掌向前而右弧形下采至 高与 胯齐，掌心朝下，手指朝前，坐腕，指节微向上翻。 眼向前平视，眼神要关及两掌左右分开(图 6)。动 作一、二为左掤 ，动作三、四为右掤。 动作三：重心渐渐全部移于左腿，身体微左转， 右脚经左踝内侧弧形向前提起。 随转体时，左肘向左后方微下 撤，自然带动左掌下
11、移于左胸前，随下移随着臂内旋使掌心渐渐翻 朝右面下方；右掌同时向左弧形抄至腹前，随抄随着臂外旋使掌心 翻朝左面上方，与左掌成抱球状，两臂均呈弧形。眼神略顾左臂后 撤，即渐渐转向右臂前方平 视。(图 7) 动作四：右 脚向右(西) 迈出， 先以脚跟着地， 随着重心渐渐移 向右脚而至全部 踏实，弓右腿，蹬 左腿，成右弓步；同时身体微向右转。 随着转体，右小臂同时向右( 西) 上掤，右掌高与肩平，肘 6 稍低于掌；左掌随右臂向前推出。眼向前平视，眼神要顾及右小臂前棚。(图 89 和 图 9 的正面图) 注：关于动作说明中的臂外旋或臂内旋的详细动作在这里作一下说明，后文不 再重述。臂外旋 ，如以右手心
12、朝里(图乙)为例，就是把拇指的一侧向掌背 (或拳背)一 面旋转，使手心转朝外，亦即使小臂的桡骨离开尺骨而向“外旋”转(如由图乙向外旋 转而成图甲)；臂内旋，就是把拇指一侧向掌心(或拳心)一面旋转，使手心转朝里， 亦 即使桡骨围绕尺骨“内旋”而交叉在尺骨的上面(如由图甲向内旋转而成图乙)。 要 点 1身体左右转动时要以腰为轴，身体仍须正直，后面所有转体动作都必须这样做。 2身、手、足等方面的动作都须柔缓，速度均匀。 3身、手、足等方面的动作在文字叙述中虽有先后，但必须同时开始和同时完成， 要做到协调 一致。所以十三势行功心解中说：“切记一动无有不动，一静无有不 静。 ” 4 十三势行功心解要求“
13、迈步如猫行” 。因此凡步迈出都必须轻灵。例如该 式右脚向右 迈出，应以坐实之左腿渐渐下蹲来控制着迈出的右腿向前徐徐伸迈，才不 致笨重。这也是“分清虚实”在步法上的一种表现 。 5凡弓步，弓腿之膝不可超出脚尖；蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿也不可蹬 得挺直。凡弓 步，以弓腿为实。蹬腿为虚；一般以弓腿负担体重十分之七，蹬腿负担 十分之三。膝要与脚尖方向一致。 6右臂前掤须与肩平，不可偏高或偏低；掤出时肩关节不可前探；不可过于前棚， 要以上体直 立前移而右膝盖不超出脚 尖为度，同时身体不可前扑。 7重心前移时，腿、腹、胸、手 须不先不后地一致前去，自然“上下相 7 随” ，变动过程中也要 保持“立身
14、中正” 。 (二 )捋式 动作一：重心渐渐移向左腿，身体同时渐渐左转；同时左臂外旋，右臂内旋，使 右掌心翻朝外下 ，左掌心翻朝里上，两掌随翻随向左捋。(图 10) 动作二：身体继续微左转；重心继续移向左腿，坐实左腿，成右虚步；两臂稍沉 肘随转体继续左捋，左掌至左胸前，右掌至右胸前；在开始左捋时，眼神先关及右臂 左捋，将要捋至尽处时，眼神稍关及左手，即渐渐转向 前(西)视。(图 11-12) 要 点 1两臂须随腰左捋。左掘时两掌不可 向外豁开，但两肱里侧也不可贴着肋部；沉 肘起着护胁的 作用，但两腋要留有约可容 一拳的空隙。整套动作都应该这样，避免把 身体困住。 2左捋时身体仍须正直转体，不可前
15、 俯后仰或摇晃；关键在于“上下相随” 、 “不 先不后” 。 如果，下肢后坐得快些就会前俯，慢些就会形成后仰。 3在捋的动作过程中，由于翻掌、沉肘和向后坐实左腿等，看来两掌似乎稍有低 下的现象。其 实两掌并不是有意识地向左“下”搌。这点在循着棚、搌、挤、按四式 规定的定步推手中也是如此：其中“捋”式也同样只向左（或右)捋，并没有向下之处。 所以，凡是向左(右) “下”捋或向“下”捋者，都是不正确的，因这与推手是不相符合 的。 4掘时左臂松松捋住，捋的过程中，两手要保持着与推手中捋式时同样的距离， 也就是要用一手搭在对方腕节，一手搭在对方近肘节的大臂处来引进，使搌化的距离 相等，不可拉得太开，这
16、叫做“上于两膊相系” 。 (三 )挤式 动作：身体微右转；同时体重渐渐 移向右腿，弓右腿，蹬左腿，成右弓步； 随着转体，右臂外旋 使右掌心翻朝里， 左臂内旋使左掌心翻朝外，右臂呈弧形 横于胸前，右肘稍低于右腕，左掌在右 8 小臂里侧，以右小臂与左掌 向右(西)挤出；左掌随挤随着贴近右脉门内侧；眼向前平 视，眼神要关及右臂。 (图 1314) 要 点 1前挤时上身不可前俯或后仰；肩部不可耸起，须放松下沉；臀部不可凸出；肘 部不可抬起， 须稍低于腕。 2挤出后左掌与右脉门之间要似挨非挨。 (四 )按式 动作一：右臂微内旋使掌心翻朝下，左掌经右掌上侧交掌而过，随即两掌分开， 距离稍狭于肩， 两掌心皆
17、朝下，两肘渐屈下沉，带动两掌略向下抹回；同时重心渐渐 后移，坐实左腿；眼向前平视，眼神要关及两掌抹回。 (图 1516) 动作二：两掌向前按出，两腕高与肩平；同时，弓右腿，蹬左腿，成右弓步；眼 向前平视，眼神 要关及两掌前按。(图 17) 要 点 1重心渐渐后移时，右胯根 (股骨头关节)微向后抽，使身体正对前方，不致偏向 左斜角。 2两掌要随陪后坐抹回。要松肩，两肘不 可外凸。 3两掌须随重心前移而向前按出，呈微微 往上的弧形，但幅度不宜大；两臂与肩部不可紧 张，不可耸肩。两时不可用力挺直，身体不可前 俯或后仰。 4两掌尚未按出时，左掌心斜朝右面前方，右掌心斜朝左面前方；两掌按出时， 掌心须随
18、按随向前转，但两掌心不可转至朝正前方；同时要求两掌根下沉，拇指一侧 微往后翘。 5初学太极拳时，首先要把整套的所有动作和姿势都做准确，然后在做每个动作的同 时还要练习运劲。 9 第四式 单鞭 动作一：重心渐渐移于左腿，身体左转；同时，右脚尖微翘，以脚跟为轴随转体 脚尖尽量里扣踏实，重心随即移回于右腿； 同时，两肘微沉稍屈，两掌心微下复随转 体向左抹转半个平面椭圆形，两掌高与肩 平；眼神随转体向前平视转移，稍先于左 掌到达左方，但眼神须要顾及右手。( 图 18 19) 动作二：身体微右转；两掌随转体向 里经胸前向右弧形抹转半个平面椭圆形， 两掌高与肩平；眼随转体平视转移，眼神要关顾右掌。( 图
19、20) 动作三：重心全部移于右腿，左脚向里提起；同时身体右转。随重心右移时，右 掌渐渐右伸，随伸随着五指尖下垂撮拢成吊手；身微左转；左掌向左弧形上移，随移 随着臂外旋使掌心渐渐转朝里。眼神关 顾左掌左移。(图 21) 动作四：身体继续向左微转，左脚 向左迈出，先以脚跟着地，随着重心渐 渐左移而至全脚踏实， 弓左腿，蹬右腿， 成左弓步。同时，右吊手继续松肩右伸； 左掌经面前(距面部一市尺左右)左移，随 移随着臂内旋将掌心翻朝前，即向左微 微推出。眼平视左移，稍先于左掌到达左方，但眼神要关及左掌左推。(图 22) 要 点 1图 18、19、20 中，两掌前后抹 转一个平面椭圆 形时须随腰转动，同时
20、两肘 (肘尖须下 沉)也须 圆活地 随两掌抹转而屈伸。两臂转动时距离要 相等，总须前手 去，后手跟， “两膊相系”不散漫。当两 掌向里抹转经胸 前时 要含胸转腰才能圆活。但含胸要注 10 意不可凹胸，并要注意胸部不可乎板，所以拳论说：“意气须换得灵，乃有圆活之趣。 ” 2上身要正直，避免前俯、后仰或向左歪斜。 3要“沉肩坠肘”和松腰胯。 4定式时两臂与腿(左臂与左腿、右臂与右腿)方向要一致，上下要垂直，避免右 臂斜朝右前斜 方；膝部不可超出脚尖。鼻 尖、脚尖、手尖要三尖对齐。 5。右吊手的腕关节要弯曲，使五指撮 拢下垂，与右足尖咸一垂直线； 第五式 提手上势 动作一：左脚尖里扣 45 度踏实，
21、坐实 左腿，身体渐渐左转；右脚提起，落于左脚 前一步，以脚跟着地，脚尖自然微翘，右膝微弓，成右虚步。在转体时，右吊手仍变 掌，与左掌分别自左右坠肘，并随着向前合拢，右掌在前，高 与眉齐，掌心朝左；左 掌在后，高与胸齐，掌心朝右，正对右肘关节。眼神通过右掌向前平视。成提手式。 (图 23、 24) 动作二：腰微左转，左胯根(股骨头关节)微内收，右脚提起；同时，左肘向左后撤， 随撤随着臂 内旋使掌心翻朝下；右掌也同时随转体自前而下向左前弧形移于左手下侧， 随移随着臂外旋使掌心翻朝上；眼神稍顾左肘后 撤，即转向前平视。(图 25、26) 动作三：右脚向前仍于原 地落下，先以脚跟着地，腰渐 左转，右脚
22、尖以脚跟为轴渐渐 里扣踏实， 重心渐渐全部移 于右腿，右腿屈膝下蹲坐实； 在上步转腰的同时，右臂向前 挤出，随挤随带肩靠，左掌附 于右小臂里侧随右 臂前挤。 眼先随右臂前挤，即渐渐移视 右掌。(图 27) 要 点 11 1由单鞭过渡到图 24 的两手动作是合劲，脚和手的动作要协调一致。 2做图 24 的姿势时，两肩和腰胯要放松，臀部不可凸出，身体应保持正直，胸 部不可正对前方 。脚跟虚点地面，脚尖微微抬起，不要翘得太高，右膝要微弓，不可 挺直。要坐腕。重心应全部坐于左腿上。 3由图 24 开始向图 27 过渡时，由于左胯根内收，左腿要有继续微微下蹲的现象。 在挤的同时须 有靠的意思，但不可耸肩
23、；身要正直，不可前俯。 第六式 白鹤亮翅 动作：左脚稍提起，移至右脚前(东)，以脚尖点地，左膝 微弓；身体向左微转。同时，右掌向前上提，随提随着臂内旋 使掌心翻朝外；左掌也同时弧形下落于左胯旁。眼稍关及右掌 上提，即向前平视，眼神要关及两掌。(图 28) 要 点 1由提手上势过渡到白鹤亮翅时要有朝上的气势，但右腿仍要下坐，要拔腰，这 样就有着上下 对拉、身肢拔长的感觉，但要注意不可形成挺腹；顶劲上领，精神就提 得起；沉气落胯，下体就稳重；左脚尖要虚点地面， 不可用来支撑身体。 2成白鹤亮翅式时，两臂要呈弧形，不可挺直；右掌虽在右额前上方，但不可抬 肘、耸肩，要 松肩沉肘、坐腕；身体仍须保持中正
24、，不可前俯、后仰，不可挺胸、凸 臀。 第七式 左搂膝拗步 动作一：腰微右转，右胯根微内 收。随转腰，右肩下松，右肘下沉，自然 地带动右掌弧形下落( 经右胯侧)，随下落 随着臂外旋使掌心渐渐翻朝上；同时左掌 也随转腰自左下向前而上(高与横膈膜齐)弧 形右移。眼随转腰向前平视，眼神要关及右掌。(图 2930) 动作二：左脚提起，上体继续向右微转；随转体，右 掌弧形向右斜角上移，左掌继续向右弧形落 于腹前；眼稍关及 右掌即移顾左掌。(图 31) 12 动作三：左脚向前落下，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向左腿而至全脚踏 实，身体也同时渐渐 左转，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。同时，左掌随转体向下经左 膝前
25、以半圆形搂至左胯旁；右掌也随着体重 前移和身体左转继续弧形向上经右耳旁向前 (东)推出。眼关及左掌搂过膝部即向前平视， 眼神并要关及右掌前推。(图 3233) 要 点 1两手必须随腰的转动而动作； 腰部由右转变为左转时，切不可摇晃，因为 一摇晃，上体势必 或侧或倾或仰或俯，与“立身中正”的要求不符。向前迈步时，上 体也仍要正直，避免前俯、后仰。在迈步过程中，因为只有下蹲的一腿作支撑，所以 往往会为了照顾身体的平衡而把臀部凸出，这就不符合“敛臀”和“尾闾正中”的要 求了 ，这点必须注意。定式时两手应该同时到齐，不要一只手已停着，另一只手还在 运转。 2由图 30 过渡到图 31 时，右掌自下向右
26、上移要与左脚提起一致；体左转、 变弓步与右掌推出要 一致。整个搂膝拗步动作要做得协调、圆满、柔和，不可有滞顿 或棱角的现象。 3. 右肩往下松沉时，不可形成右肩低左肩高的现象。整套动作中双肩须平齐。 4凡搂膝拗步中搂膝的一臂要呈弧形，避免伸直；推出的右掌，要微微旋转 而推出，但到定式时，掌心不可正对前方，须稍朝左斜；两掌要坐腕。 第八式 手挥琵琶 动作：重心渐渐全部移于左腿(如前所述，弓腿的一足负担重心约百分之七十， 要完全落实)，右 脚稍提起，向前距原地一脚许落下，重心渐渐全部移于右腿，身体 渐渐右转；右脚稍提起，向前也距原地一脚许落下，以脚跟着地，脚尖微抬，膝微弓， 成左虚步。同时，左掌随
27、转体向前弧形上举，随举随着臂稍外旋使掌心朝右，食指高 与眉齐； 右掌也同时随转体向下后撤，臂 稍外旋使掌心朝左，收于左肘里侧，两掌心 前后遥对，如抱琵琶状。眼通过左掌向前平 视。 (图 34 35) 13 要 点 1由搂膝拗步变为手挥琵琶时，重心前移和后坐都要求上体正直， 不可前俯 或后仰。 2右掌后撤收回时，要以腰为轴，要松肩、坠肘、沉腕这样节节贯串地收回； 要以身领手，不 可先将右掌撤回而不顾肩肘部分。 3左掌上举要带弧形，右臂也不可挺直。 4做手挥琵琶动作时要有下沉的气势，但精神仍要具有轻灵活泼的意思。 5同前提手上势要点 2，惟左右式相反。 第九式 左右搂膝拗步 (一)左搂膝拗步 动作
28、一：腰微右转，右胯根微内收。随转腰，右肩下松，右肘下沉，自然地带 动右掌弧形下落经右胯侧，随下 落随着臂外旋使掌心渐渐翻朝上；同时左掌也随转腰 自前弧形向右下移，随移随着臂内旋使掌心翻朝下。眼随转腰向前平视 转移，眼神要 关及右掌。(图 36) 动作二、三：同前左搂膝拗 步动作二、三。( 接图 3132 再接 37) 要点同前左搂膝拗步。 (二 )右搂膝拗步 动作一：左脚以脚跟为轴， 脚尖外撇 45 度，身体渐渐左转。随转 体，左掌渐渐弧形向左后移，随移随 着臂外旋使掌心翻朝上；同时右掌也 随转体自前弧形向左下移，随移随着 臂内旋使掌心翻朝下。眼随转体向前 平视转移 ，眼神要顾及左掌。(图 3
29、8) 动作二：重心渐渐全部移于 左腿，右脚向前提起，身体继续微左 转；随转体，左掌弧形向左斜角 上 移，右掌继续向左弧形落于腹前；眼 14 神稍关左掌即移顾右掌。(图 39) 动作三：右脚向前落下，先以脚跟着地，随着重心渐渐移向右腿而至全脚踏 实，身体也同时渐渐 右转，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。同时，右掌随转体向下经右 膝前以半圆形搂至右胯旁；左掌也随着重心 前移和身体左转继续弧形向上经左耳旁向前 (东)推出。眼一关及右掌搂过膝部，即向前 平视，眼神并要关及左掌前推。(图 40 41) 要点与左搂膝拗步同，惟左右式相 反。 (三 )左搂膝拗步 动作与前右搂膝拗步相同，惟左右 式相反。( 图 4
30、2 接 3133) 要 点 1同前搂膝拗步要点。 2练习该拳套时，其步型中弓步、虚步的两脚不可 站在一条横线上，这样容易产生重心不稳和 别扭的现象；必 须后一脚与前一脚彼此稍微离开横线。所以每当上步或退步时 就应注意落步的地点要稍开一些，才显得平稳 。 “向前退后乃 能得机得势”( 引自太极拳论)这句话，也包括步型与步法 的正确性在内。 第十式 手挥琵琶 动作和要点皆与第八式“手挥琵琶”相同。(图 34 35) 第十一式 左搂膝拗步 动作和要点皆与第九式“左右搂膝拗步”中(一)左 搂膝拗步相同。( 图 36 接图 3132 再接图 43) 第十二式 进步搬拦捶 动作一：左脚尖外撇 45 度，身
31、体渐渐左转，随 15 即重心渐渐向前移于左腿，右脚跟离 地(开始上步 ) 。随转体，右掌弧形向 左下(低与胯齐) 移，随移随变拳并随 着臂内旋使拳心朝下；左掌也随转体 向左后移。眼神关及右手下 移，但 不可低头。 (图 44) 动作二：重心渐渐全部移于 左腿，右脚向前提起。同时，右拳自 右前向左下绕；左掌向左而上划 弧，高不超过耳部，随划弧随着臂内旋使掌心翻朝右 面下方。眼稍关右拳向左下绕，即渐渐转向右平视。(图 45，反面参看 图 99) 动作三：右脚向右前(东南)斜方迈出一步，先以脚跟着地，随即脚尖外撇踏实， 重心渐渐全部移 于右腿，左脚提起； 身体同时渐渐右转。随转体，右拳自 左而上经胸
32、前向前搬出，随搬随着臂 外旋使拳心渐渐翻朝里面上方 ，随即 渐渐向下弧形抽回；左掌也同时随转 体弧形向右经右臂里侧前拦，掌心朝 右。眼神关顾左掌前拦。(图 4647， 反面 参看图 100101) 动作四：左脚前上一步，先 以脚跟着地；同时身体继续右转；随转体， 左掌继续向前探出，右拳 弧形收回于腰际， 拳心朝上；眼向前平视，眼神要关及左掌 前探。(图 48，反面参看图 102) 动作五：随即重心渐渐移于左腿， 左脚渐渐全脚踏实，弓左腿，蹬右腿，成 左弓步；同时身体渐 渐左转。随转体，右 拳向前打出，虎口渐渐转朝上；左掌微里 16 收，坐腕，指尖斜向上前，附于右小臂里侧。眼向前平视，眼 神要关
33、及右拳打出。 (图 49，反面参看图 103) 要 点 1在连续进步时，要求“迈步如猫行” ，并要求速度均匀，上下相随；上身 要正直，不可歪斜 和仰俯；右脚前上一步时要比一般步型更开得阔一些，并要避免上 体随右脚上步而向右倾斜。 2步法和手 法要随腰转动；右拳搬出时不可离身体太 远，并注意不可抬肘；右拳打出时要随腰转动，并随打随着臂微内旋，使虎口转朝 上； 右拳打出时中间经由心口向前打出，这叫做“拳从心发” 。 3练该拳套时，拳要自然握实，不可用力握紧。 第十三式 如封似闭 动作一：右腿弯屈，重心渐渐向后 移到右腿。同时，左掌经右肘下向右外伸， 并沿右臂向前掠出，随掠随着臂外旋使掌 心翻朝里；
34、右拳变掌，沉肘向里弧形抽回， 随撤随着臂外旋使掌心也翻朝里，两掌高 与肩平，指尖朝上，两臂 交叉，右臂在 里。眼神关顾两掌。(图 5051) 动作二：重心继续后移，坐实右腿；两掌向左右分开，稍狭于肩，随分随着 两臂内旋渐渐使两掌 心翻相对。(图 52) 动作三，重心渐渐前移，弓左腿， 蹬右腿，成左弓步；同时两掌向前按出， 随按随着两臂继续内 旋使掌心翻至斜朝前， 手腕高与肩平；眼向前平视，眼神要关及 两掌前按。(图 53) 要 点 1两臂须随身体后坐回收；两臂 交叉时要避免两肩缩拢或耸起；要松肩坠时，两肘略分开，腋 下须留有余地，约可容 17 一拳，但肘部不可外凸或抬起；同时两肘不可后撤到身体
35、后方，以免把自己困住。 2重心后移要坐实右腿，松腰胯，不要做成重心没有后移，单是仰身；后坐 仍要保持上体正直 。重心前移和后退时，要注意胸、 腹的齐进齐退，不先不后，身法就能保持中正，不致 形成前俯后仰。 3同前揽雀尾中按式要点 1、2。 第十四式 十字手 动作一：左脚尖里扣，同时身体右转；随转 体，两肘弯屈分开，带动两掌移至额前 (距额部约本 人两拳左右)；随移随着两臂微内旋使掌心朝前，两 臂呈环形；眼随转体通过两掌之间向前平视。(图 54) 动作二：重心全部移于左腿，右脚脚跟先离 地，渐至全脚提起左移(与肩同宽)，以脚尖先着地渐 渐全脚踏实；随即重心右移，两 腿渐渐起立，两膝微屈，成开立步
36、；随着重心左移，两掌分别自左右而下经腹前向上 划弧合 抱交叉于锁骨前，右掌在外， 交叉点距锁骨约本人两拳半；两掌 经腹前时，即随划弧随着两臂外旋 使掌心渐渐翻朝里；眼先 关及两掌 划弧，当两掌将要交叉时即向前平 视。( 图 55 56) 要 点 1当左脚尖里扣渐至踏实 时，右脚跟即渐渐离地提起，须象 翘翘板一样此伏彼起。这也是步法中分清虚实的锻炼方法的一种。当右脚一踏实，就 接做下一动，即左脚尖里扣。 2整个十字手的动作，要上下相随，要同时开始动作，同时完成，务求协调 一致。 3十字手的两臂须呈环形，须松肩沉肘，不可耸肩抬肘。 4两腿起立时，身体各部都须放松。 18 第十五式 抱虎归山 (一
37、)右搂膝拗步 动作一：左脚尖里扣踏实，两腿渐渐 屈膝下蹲，随着重心移于左腿，右脚渐渐提起 (脚跟先离地 ) ；同时， 身体右转。随转体，左掌自胸前下抽，向左弧 形举至与左肩齐平，掌心朝上；右肘下沉自然 带动右掌下移，随移随着臂内旋 使掌心翻朝下。眼先关及左掌左举，即转向右平视。 (图 5758) 动作二：右脚向右前(西北)斜方 迈出，先以脚跟着地，随着重心渐渐移 于右腿而至全脚踏实，弓右腿，蹬左腿， 成右弓步；身体继续右转；随转体，右 掌继续向下经膝前搂至右胯旁，左掌自 左而上经左耳旁随转体向前推出；眼 稍 关右掌搂膝即向前平视，眼神并要关及 左掌前推。(图 5960) 要点同前搂膝拗步。 (
38、二) 捋式 动作一：重心渐渐移向左腿，身体渐 渐左转。同时，左肘下沉，左臂外旋使掌心翻 朝里上；右掌 自右胯旁弧形向前经左臂里侧 举于左掌前，掌心朝外下。(图 61) 动作二：与前第三式“揽雀尾”(二)掘式动作二相同，惟方向不同，前揽雀尾 的弓步、虚步是朝 着正西方，此动作以及后面挤、按各动作是朝西北斜方进行的。 (图 62) 要点与第三式“揽雀尾”(二)捋式要点相同。 19 (三)挤式、按式 动作和要点皆与第三式“揽雀尾”(三)挤式和(四)按式相同，惟方向不同。 (图 6367) 第十六式 肘底看捶 动作一、二同第四式“单鞭”动作一、二(图 1820)，惟方向正斜不同。(图 6870) 动作
39、三： 重心全部移于右腿， 身体微左转，左脚 提起向左后(正东 )方 摆出。随转体，左 掌向左弧 形平移， 随移随着臂外旋使 掌心翻朝里；右掌也紧跟着向左弧形平移，随移随着 臂外旋使掌心翻朝前；两肘稍沉、微屈，使 两掌心 遥对。眼神关及左掌左移。(图 71) 动作四：左脚向左(东)落下，重心渐渐全部 移于左腿，身体继续左转；右脚提起，向前微移落下 ，重心即渐渐移于右腿；随转体，两掌弧形向左平移， 左掌移至左侧时即弧形向左下移， 两臂随移随着内旋使两掌心翻朝 20 下 ；眼神先关及左掌左移，当右掌将移至胸前时即顾右掌。(图 7273) 动作五：重心全部移于右腿，左脚略提，稍移向左前落下，以脚跟着地
40、，身 体继续向左微转。随 转体，左掌自左而下向里经右前臂内侧向前上圆转穿出，掌心 朝右，食指高与眉齐，与鼻尖对准；右掌向左经左掌外侧下盖，随盖随着握拳，置于 左肘下，拳眼朝上，拳心朝里。眼稍关左掌向左下绕，当左掌经右臂里侧将要穿出时， 即向前平视 ，眼神仍要关及左掌穿出。(图 74) 要 点 1自抱虎归山过渡到肘底看捶的动作须根据“一动无有不动，一静无有不静” 和“绵绵不断” 的要求进行，勿使有棱角和停顿处，要做得圆满、协调。步法和手法 均须随腰转动。两脚不要双重，要此起彼落，象翘翘板一样。 2当两掌向左平移时，要注意勿使右掌荡下，在平移过程中右掌须坐腕；平 移时左手去、右手跟，距离要均等。
41、3做图 74 的姿势时，左膝要自然微弓；注意两肩不要上耸，松腰胯；两臂 须呈弧形，不可挺直 ；胸部不要正对前方，要侧朝右前斜方；左掌要坐腕。 第十七式 左右倒撵猴 (一 )右倒撵猴 动作一：身体右转，右胯根内收，左脚尖仍稍离地。同时，左掌向前微伸； 右拳变掌自左肘下经 腹前向右下弧 形抽至右胯旁，随抽随着臂外旋使掌 心渐渐翻朝上。眼关左掌前伸。(图 75) 动作二：重心渐渐全部移于 右腿，左脚经右踝内侧提起；身体继 续向右微转；同时，右掌向后稍 偏 右弧形举至与肩齐，左臂外旋使掌心渐渐翻朝上；眼神关顾右掌后举。(图 76) 动作三：左脚后退一步，先以脚尖着 地，随着重心渐渐移于左腿而至全脚踏实
42、(脚 尖朝东北) ；身体渐渐左转；右脚尖随即移向 前方( 东 )；随转体，左掌弧形向后抽回于左胯 21 旁，右掌弧形向上经右耳侧向前推出；眼随转体向前平视转移，眼神要关及右掌前推。 (图 7778) (二 )左倒撵猴 动作与前右倒撵猴动作二、三同， 惟左右式相反。( 图 7981) (三 )右倒撵猴 动作与前右倒撵猴动作二、三相 同。( 接图 7677 再接图 82) 要 点 1在连续退步时要注意，两脚 不要踏在一条线上，要稍离开些。当一腿 提起准备退步时，另一 支撑腿不可起立， 须仍保持虚步时的高度；注意上体不要前 俯。 2当一掌后抽时，须经胯旁，初学者往往做成经肋旁，那样手臂就成直角而 不
43、成弧形，就显得不宽舒和别扭。 3按上述倒撵猴动作是三个，郧退三步。为了加大运动量也可以做五或七个 (必须逢单数才能衔 接下一拳式)，但是如果倒撵猴五或七个，后面的“云手”也必须 相应地增加为五或七个，否则收势时就会收不回原 地。 第十八式 斜飞式 动作一：重心渐渐全部移于左腿，右脚向 后提回。同时，左掌自左而上向右划弧，屈臂置于 左胸 前，掌心朝下，手与肩平，臂呈弧形，肘部 微坠；右掌自前而下经腹前向左划弧，掌心朝上。 与左掌相对合抱。眼神关顾左 掌划弧。(图 83) 动作二：身体右转；同时右脚向右后(南 稍偏西) 方迈出一步，先以脚跟着地，随着重心渐 渐移向右腿而至全脚踏实，弓右腿 ，蹬左腿
44、，成 右弓步。随转体，右掌以大拇指一侧向右后上方 22 （扌列）出，高与额齐；左掌向左弧形下采，高与胯齐，掌心朝下。左脚尖随右手例 出向里扣。眼随转体平视转移，眼神要关及右掌例出。(图 8485， 附图 85 的侧面图) 要 点 1右脚向右后方迈步时，身体平衡较难掌握，往往右脚落地时显得笨重；须 坐实左腿，松腰胯 ，先转腰，随转腰向右后渐渐迈出，才会显得轻灵，同时可避免上 体前俯。 2左臂在两掌合抱时须含有拥意，右掌向右后上方例出时，劲要起于脚，发 于腿，主宰于腰， 通于脊背，由肩到肘，由肘到手，节节贯串地例出，身、手、步协 调，说到一齐俱到，不先不后；不要单以手例出，丢开其他部分不管，就达不
45、到“上 下相随”和劲路上的要求。例出时右臂要微屈。 3由于右脚迈步较难掌握，所以还要注意速度上的均匀，避免产生停顿的现 象。 第十九式 提手上势 动作一：重心全部移于右腿，左脚稍提起，向前距原地一脚许落下，重心渐 渐全部移于左腿；身体微左转；右脚稍提起，也向前距原地一脚许落下，以脚跟着地， 脚尖微抬，膝微弓，成右虚步；同时，左掌弧形向前上移 ，右掌沉肘微里收，与左掌 向胸前合拢，右掌在前高与眉齐，掌心朝左；左掌高与胸齐，掌心朝右，正对右肘关 节。眼通过右掌向前平视。(图 8687) 动作二、三与前第五式“提手上势”动作 二、三相同。 (接图 2527) 要 点 1由斜飞式过渡到图 87 的动作
46、，腰部以 及上下肢动作要同时开始，同时完成。 2与前第五式“提手上势”要点同。 第二十式 白鹤亮翅 动作和要点皆与第六式“白鹤亮翅”相同。(参见图 28) 第二十一式 左搂膝拗步 动作和要点皆与第七式“左搂膝拗步”相同。(参见图 2933) 第二十二式 海底针 23 动作一：重心渐渐全部移于左腿，右脚提起，向前距原地一脚许落下；重心 渐渐全部移于右腿， 左脚提起。当重心前移于左腿时，右臂外旋使掌心转朝左，左掌 随重心前移向前上微荡；随重心后移和身右转，屈右肘，右腕向里提回，左掌也同时 沉腕。眼神关顾右腕提回。(图 8889) 动作二：左脚略里收落下，以脚尖 点地，成左虚步；腰向左转，坐实右腿，
47、左 胯根内收，折腰下沉； 同时，右掌随转腰向前 下插，左掌弧形下落于 左胯旁；眼前视，眼神要关顾右掌下插。( 图 90) 要 点 1左脚提起，略里收落下时，右腿要渐渐下蹲，左脚 尖渐渐落下虚点地面，重心须全部由右腿支撑。 2右腕向里提回时要防止耸肩抬肘。 3做海底针时，左掌似乎没有很明显的动作，因此初学者往往把左掌的动作 忽略掉，其实左掌 必须随重心前移、后坐和转腰进行动作，否则就不符合“一动无有 不动”的要求。另外，两臂不可伸直，须微屈。 4右掌向前下插要随右腿下蹲和折腰而动作，并要以肩催肘、肘催手，节节 贯串地下插。 5折腰时，自颈椎至腰脊要保持成一直线，不可低头、弓背。眼视右掌前方， 但
48、不可把头抬起 。要注意顶劲和沉气，上下一气贯通。 第二十三式 扇通背 动作一：身体右转并直起，左脚提回。同时。右掌由体前上提，随提随着臂 内旋使掌心翻朝右； 左掌自左胯旁向胸前上提，掌心朝右，手指朝上。眼神关顾右掌 上提。( 图 91) 动作二：左脚向前迈出一步，先以脚跟着地，随着重心移向左腿渐至全脚踏 实，弓左腿，蹬右腿 ，成左弓步。同时，右臂继续微内旋、屈肘，右掌弧形上托，置 于右额前，掌心朝外；左掌沿右臂向前平推。眼向左平视， 眼神要关及左掌前推。 24 (图 92) 要 点 1左脚前迈时右腿要坐实， 不可站起，落步时不可太快，速度要 均匀，并防止身体摇晃和前俯 后仰。 2变左弓步、左掌
49、前推与右 掌上托三动作要一致。 3。右掌上托要防止耸肩抬肘；左掌推出时，掌心不可正对前方，并要坐腕。 4做扇通背的动作时往往容易挺胸、直臂，这就会不符合“劲以曲蓄而有余” 的要求，同时也 不符合“含胸拔背”的要求。所谓“劲以曲蓄而有余” ，就是要使动 作还有伸展的余地，因此做太极拳的任何动作时手臂与 两腿都不可伸直或挺直。弧形 要求圆满，处处要有能“八面支撑”的意思。 第二十四式 撇身捶 动作一：左脚尖里扣踏实，身体同时微右转。随转体，右掌自右前而下(握拳) 划弧置于肋前，屈肘横臂，拳心朝下；左掌弧形上举于左额前上方。眼神稍关右手划 弧，即随转体平视转移。(图 93) 动作二：重心全部移于左腿，右脚提起，身体继续右转；同时，左掌随转体 向右而下经右小臂外侧弧形落下，右拳向右前撇；眼随转体平视转移，眼神要关及两 手动作。( 图 94) 动作三：右脚向前(稍偏右)落下， 先以脚跟着地，随着重心移向右腿渐至 全脚踏实，弓右腿，蹬 左腿，左脚尖微 里扣，成右弓步；身体继续右转。同时， 右
