1、背部肌肉练习方法 背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背阔肌、背长肌、背短肌。强壮有力的背部是健力 的象征。斜方肌能使肩胛骨上提，向下、向上转动和内收，能使头和脊柱伸直，在儿童、 少年成长期发展此肌可以预防和矫正驼背；背阔肌在腰背上部，是人体最大的阔肌。发达 的背阔使人体成美丽的倒三角肌；而背长肌和背短肌由于位于脊柱两侧，从骶骨到枕骨是 一强大的脊柱伸肌，其机能是使头和脊柱伸，使躯干侧屈。这部分肌肉得到发展对于防止 弓腰驼背、矫正畸形，对于生产劳动和增加形体美（维持正确的体 姿） ，均有重要的意义，因此，我们应当重视背部肌肉的锻炼。 1、发展斜方肌的练习 （1）提铃耸肩 做法：将杠铃从地面提起，身体
2、伸直，两臂持铃下垂。做时用 力向上耸肩（不屈肘）至最高位，然后复原再做。 （图 1） 要点：向上耸肩时要注意斜方肌和肩胛提肘的积极用力，不得屈肘，另外要徐徐下降 做退让性工作。 呼吸：耸肩时吸气，复原时呼气。 （2）直臂扩胸（哑铃） （图 1） 做法：两臂由前平举向两侧做平举扩胸，然后复原再做。 （图 2） （图 2） 要点：向两侧扩胸时，肘可微屈，尽可能向后用力，胸要高高挺起。 呼吸：向后扩胸时吸气，向前复原时呼气。 说明：这个练习由于有扩胸动作，因此易被误认为该练习能发展胸大肌，其实该练习 对背部斜方肌及冈上肌，冈下肌，大、小圆肌及斜方肌有较大影响，对胸大肌影响则甚微 。该练习对发展三角肌
3、也有较大作用，因为三角肌一直在做静力支撑工作。 （3）直臂开弹簧拉力器 做法：两手握弹簧拉力器的两端，两臂由前平举向两侧用力拉弹簧拉力器，直至两臂 和体侧平行，然后复原再做。 （图 3） 要点：向两侧后拉弹簧拉力器是斜方肌用力，而徐徐复原才是胸大肌用力，这点往往 被人们所忽视。所以，在做此动作时要特别注意斜方肌的积极用力。 呼吸：向侧后扩胸时吸气，徐徐复原时呼气。 （4）直立提肘拉 做法：两手握铃，间距比肩略窄，身体直立，两臂伸直下垂。用力时先耸肩而后向上 提肘，将杠铃提至胸部高度后慢慢复原。 （图 4） （图 3） （图 4） 要点：先耸肩后提肘，两肘向前上高抬，两手控制杠铃运动方向，使之沿
4、胸部向上。 呼吸：耸肩提肘时吸气，复原时呼气。 （5）俯卧反飞鸟（直臂扩胸后振） 做法：两手持铃俯卧在高凳上，然后将伸直的两臂向侧上抬起，使之超过身体的平面 。这时上背部肌肉达到了最大的肌紧张。 （图 5） （图 5） （6）坐弓身 做法：肩负较轻杠铃，坐在低凳上，背部伸直，然后慢慢体前倾，使腹部触及大腿即 慢慢抬起上身。 （图 6） 要点：腰背肌在整个动作过程要收紧，为此要挺胸塌腰。此外，整个动作要慢，即慢 慢地前倾，慢慢地起立，这样做既能防止伤害事故，也能有效地发展背部肌群。 呼吸：前弓时吸一口气直至复原才换气呼吸。 （7）弓身反飞鸟 做法：这个练习大体同俯卧反飞鸟，所不同的是这个练习不是
5、俯卧在长凳上，而是弓 身成水平状，然后两臂向后上振（肘微屈） ，使器械约与肩同高，而后慢慢复原再做。 （图 7） （图 6） （图 7） 要点：弓身后要尽量保持原来的姿势，两臂用力向侧后上振。上背部肌肉力用收缩， 三角肌后部也得到锻炼。 呼吸：后振时吸气，复原时呼气。 2、发展背阔肌的练习 （1）屈体划船 做法：上体前倾约与地面平行，同伴在前用手扶头，然后用背阔肌收缩之力以及向上 提肘之力将横杠提拉至胸腹部（图 8） 要点：做此练习要模拟划船动作以加大动作幅度。 呼吸：弓身拉铃时吸气，自胸部放下杠铃时呼气。 （图 8） （2）跨铃屈体拉铃 做法：横跨在杠铃上（一头可不安放铃片） ，弓身两臂伸直
6、握铃将杠铃提离地面（用伸 腿之力） ，然后屈肘上拉杠铃，使铃片触及胸部为一次，放下杠铃再做。 （图 9） （图 9） 要点：要尽量保持提铃时的体姿，用背阔肌的收缩力和屈臂上拉之力将杠铃提拉起来 呼吸：拉铃时吸气，放铃时呼气。 说明：这是一个有效地发展背阔肌的练习，它还对大、小圆肌等肌群有良好影响。 （3）卧拉 做法：俯卧在长凳长，两臂伸直下垂持铃，屈臂将杠铃拉起靠近凳底面。这里有两种 做法：一种是垂直式，即把杠铃直接由地面上拉至胸下；另一种是波浪式，它是先把杠铃 向前摆出，然后，向后拉引至小腹下方。 （图 10） （图 10） （4）凳端划船 做法：俯卧在凳端，两脚不离地，两臂伸直在凳下握住横
7、杠，然后用力将杠铃提至胸 下的凳面（要听到撞击声）算一次，复原后再提拉（图 11） 要点：提拉时下颌紧贴凳面，要用背阔肌及屈肘收缩之力，而不要用抬体之力。 呼吸：提拉时吸气，下放时呼气，尽量不要憋气。 （图 11） （5）弓身单臂拉铃 做法：弓身，两腿前后开立，单臂伸直下垂握住地上的重物如哑铃等，然后用屈肘的 力量将哑铃提拉至体侧，还原后反复做。 （图 12） （图 12） 要点：为固定体姿，不提铃之手肘要依靠同侧大腿。用力时肘尖向后上方冲出。 呼吸：提拉时吸气，放铃时呼气。 （6）下拉（在综合力量练习架上做） 做法：两臂拉住拉力架的把手，跪在地上或直立，而后用力下拉拉力器，使肘关节贴 近身体
8、的两侧，把手挨近第七颈椎。 （图 13） 要点：不论是直立还是跪姿，都应挺直身体，下拉时不要爆发式用力，还原时也要控 制速度。 呼吸：下拉时吸气，还原时呼气。 说明：下拉这个动作练习对发展背阔肌、上背部肌群以及三角肌后部等肌群作用很大 ，应该经常练习它。在没有综合练习架的情况下，应用强力橡皮条吊在横梁上来训练，其 效果也是一样的。 （图 13） （7）向后、向侧拉拉力器 做法：面对橡筋拉力器或滑轮拉力器（向侧拉，侧对两根拉力带） ，直臂拉住已绷紧的 拉力带，然后直臂用力后拉（或由体侧拉近身体） ，反复做。 （图 14） （图 14） （8）宽握颈后引体向上 做法：两手采用宽握距，握住单杠成悬吊
9、状态，然后用力屈肘使上体引向单杠，直至 第七颈椎触及单杠算一次，再还原反复做。 （图 15） 要点：做时一定不要借身体的摆动力，要注意动作的振幅，悬吊时肩要充分拉开，而 上拉时第七颈椎要触及单杠。 呼吸：拉引时吸气，复原成悬吊状时呼气。 （图 15） 说明：这个练习开始时胸大肌参与用力，而后是背阔肌、肱二头及前臂肌群，由于它 简单易行锻炼效果好，一直用来作力量素质的测验指标之一。经过一段时间练习达到 15 次左右时，应负重进行训练，效果才会更好些。通常在腰部和足踝部负较轻重物。 3、发展背长肌和背短肌的练习 （1）负重体屈伸（山羊） 做法：俯卧在山羊或长凳上，两脚固定在肋木间（或由人扶持） ，
10、两手在颈手固定重物 ，做体前屈接挺身起练习，也可双人做挺身起练习，练习者俯卧在同伴并拢的两膝上做挺 身起动作。 （图 16） 要点：做时一定要使身体成反弓，背肌充分收紧，做静力练习时，要维持最大的肌紧 张 6 秒左右。 呼吸：挺身或成反弓静止用力时吸气，并稍憋气，复原时立即呼气。 （2）控背 做法：练习者仰卧在背悬空的两凳上，身体用力挺直，这时在腹部负人或负重物，背 部用力收紧，保持挺直姿势 68 秒。 （图 17） （图 16） （图 17） 要点：负重前要挺直躯干收紧腰部，然后保持这各静止用力姿势 68 秒。 呼吸：用力时憋气，放松时呼吸 （3）弓身（含坐弓身） 做法：两臂持铃于颈后，两腿
11、开立约与肩宽，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前屈 ，臀部后移，使上体和地面成水平状，两腿可微屈，静止片刻即向上挺直身体恢复直立姿 势再做。也可坐在凳上做弓身。 （图 18） 要点：整个动作过程中腰背肌均要收紧，体前屈必须慢慢退让。 呼吸：体前屈和上抬时憋气，身体直立后再呼吸。 （4）直腿硬拉 做法：两腿伸直站立，上体前屈，挺胸收紧腰背，两臂伸直握住杠铃，然后伸髋、展 体将杠铃拉起至身体挺直。 （图 19） （图 18） （图 19） 要点：杠铃贴身，腰背肌收紧，手臂伸直悬吊住杠铃。 呼吸：用力前吸气，将杠铃提离地面身体充分伸直后调整呼吸。 （5）宽握硬拉 做法：两手宽握横杠，屈膝下蹲，腰背收紧，然后伸膝，伸展上体，直至身体充分伸 身。 （图 20） 要点：挺胸、直腰，慢慢伸直躯干。 呼吸：同直腿硬拉。 说明：弓身、直腿硬拉、宽握硬拉等练习，既能发展伸脊柱的背肌力量，也能发展股 后肌等伸髋肌群。 （6）俯卧两头起 做法：俯卧在长凳上（或在床上、地上） ，两臂伸直放在体前，然后迅速抬起上体和下 肢，让腹部支撑，以维持平衡。 （图 21） 要点：身体成反弓越大，对锻炼背肌越有利。 呼吸：挺身前吸气，放松时呼气。 （图 20） （图 21）
