1、一般所说的跑步是慢跑，属于有氧运动，一般选择下午 4、5 点钟时进行。在气温较低时， 跑步前一 定要做好 由慢渐快的准备活动，使全身各个关节和肌肉充分得到预热，也使呼 吸系统、循环系统渐渐进入工作状态，然后进行跑步练习，这样可以避免疲劳的提前出现， 和减少运动损伤的机率。 跑步时的动作技巧：慢跑时摆臂讲究前不露手，后不露肘。肩关节放松，前后摆臂。 身体前倾，重心靠前，使重力带动身体向前运动。 呼吸要有节奏，一般两步或三步一呼吸。尽量用鼻子进行，在运动强度增加时，鼻子 呼吸供不上运动所需时，也可用口进行，但是要讲究方法，一般将舌尖抵住上颌，让吸入 的空气从舌的左右进入呼吸道，这样可减少冷空气对呼
2、吸道的刺激，也可避免跑步后肚子 疼的现象发生。 腿部发力由大腿前摆，带动小腿向前迈步，慢跑时由脚跟先着地，然后过渡道全脚掌， 借助身体向前运动的惯性蹬地摆腿，然后该小腿处于放松休息状态，由另一侧下肢完成刚 才的发力运动，这样每个运动周期中，两腿都可得到适当的放松，这样可以延长跑步时间。 在跑步过程中会出现胸部发闷、呼吸困难、肌肉酸的感觉，这在运动中叫做困难期。 是由呼吸系统和肌肉之间的适应过程产生的，这时要坚定意志，主动调节呼吸节奏，即可 很快度过困难期，从而会感觉呼吸渐渐畅快，肌肉轻松有力的感觉，进入运动最佳状态。 运动后会感觉口渴，这时不要急于喝水，这样会使心脏负担过重，出现水中毒，也不
3、要突然停止运动，这样会导致身体产生重力性休克，都很危险。应该进行慢走后适当的压 腿，扩胸等运动，渐渐使肌体恢复平静，然后少量喝水。 日复一日的跑，以停止跑步为耻辱，对跑步成绩有不断的追求，健康已经不再是主要 目标，成绩和能力被认为是跑步的动力所在当你的跑步状态到达这种程度时，请注意： 小腿疼痛离你已经不远了。 跑步导致的小腿疼痛一般表现为一侧或双侧小腿前面或外侧疼痛。通常是一运动就痛， 休息时疼痛明显减轻或不痛，有时疼痛或触疼可能延伸到膝盖。 产生小腿疼痛的原因大多是跑步运动量加大得太快，没有循序渐进，导致小腿肌肉长 期处于紧张状态，肌肉不断牵扯，使小腿胫腓骨膜撕裂损伤，骨膜及骨膜血管扩张、充
4、血、 水肿或出血，骨膜增生，这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。严重时小腿内侧或 踝关节上方有局限性肿胀，皮肤灼热感，后蹬动作乏力，且疼痛剧烈，行走困难。后蹬痛 系此伤痛的特有症状，当脚尖力作后蹬动作时，小腿即感疼痛。此外，由于场地过硬、落 地动作不正确而缺乏缓冲，都可使小腿受到较大的反作用力，导致小腿疼痛。 要防止小腿疼痛，跑友在锻炼时就要遵循循序渐进的原则，不能急于求成。运动前作 好准备活动，拉伸腓肠肌和比目鱼肌，以增强小腿的适应力，不要突然加大运动量，不要 在毫无准备的情况下直接进行强度训练，同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼， 跑鞋要有一定的缓冲性能，注意跑时放松和落地时的缓
5、冲。 疲劳性骨膜炎发作后，也不要着急，通常只要减少下肢运动（完全停止也不好），可 在草地上进行放松慢跑，跑完以后冰敷，逐步适应过来，两周左右可自愈。回家以后可以 用约 50 度温热水浸浴小腿，每次约半小时，对减轻炎症反应 有良好效果。 小腿疼痛较重，且局部摸到有小结节或肿块者，还可以进行理疗、按摩、针灸及普鲁 卡因局部封闭注射。可停止跑步，伤侧小腿可用弹性绷带固定二周。注意该伤痛发作时不 要在小腿下段内侧痛点用重手法摩擦，从而刺激骨膜引起反应性增厚，延长痊愈时间。另 外如已发作疼痛仍进行快速跑步，在这样的外力持续刺激下将会造成骨膜受损，最后可能 造成疲劳性骨折。不同于疲劳性骨折的是，疲劳性骨膜
6、炎只有在进行负重活动（走、爬楼 梯）时才感到疼痛。 最后，小腿疼痛时我们还可以进行一些替换性的练习，这样有利于伤痛快速恢复。最 好的替换性练习是腿部负重较小的游泳和自行车，它们可以锻炼到心肺功能和耐力，有利 于跑友在伤痛期保持一个良好的身体状态。 不常跑步的人刚刚参加跑步，或者跑步时突然加大运动量，常常会出现小腿骨疼痛， 这是由于肌肉的劳累所致，这种疼痛一般持续一段时间后就会消失。 但是也有另一种情况，开始时只在跑步以后疼痛，后又越跑越疼痛，严重时不跑也会 疼痛，甚至持续几个星期也不好。这种现象在运动医学上称作胫(腓) 骨疲劳性骨膜炎。 我们知道跑步时需要足踝的伸屈，腿步肌肉的收缩和各关节的活
7、动才能完成。由于跑 步或跳动时，前足落地使小腿肌肉附着点受到反复牵拉，尤其是过分牵拉或紧张以及肌肉 对整个骨膜的不断牵拉，使骨膜松弛，另外，在跑跳运动中，身体的重力与地面的反作用 力，使应力集中的胫骨中下 13 处内侧缘骨膜轻度突起，日久之后便会形成骨膜炎。因 此，胫足骨 13 处的特殊力线结合形态，是发生本病的原发病因，而肌肉牵拉则是本病 发生的继发因素。 腓骨疲劳性骨膜炎的疼痛部位是在腓骨中下端，常常出现局部肿块，其他症状与胫骨 疲劳性骨膜炎相同。 本病在早期时，在 X 线片上多无明显改变，病情严重时 X 线片上可有骨膜增生反应， 更重者可发生疲劳性骨折。 疼痛轻的时候可以继续坚持锻炼，但要少用脚掌触地，跑步时可用弹性绷带将小腿包 扎起来。当出现持续性疼痛或疼痛较重时，应暂停跑跳，局部采取按摩、热敷或请医生诊 治。
