1、运动员优异运动成绩的取得是运动员长期刻苦训练、科学训练的结果，是运动员运动技术、运动战术、运动体能的多年积累。 而中长跑运动项目对运动员的体能水平、心理素质要求更高。笔者通过二十多年的工作实践，认为学校中长跑训练要想取得优异的比赛 成绩，必须做到二“坚持”四“合理”。 二个“坚持”就是：一要坚持科学选材（选拔身材匀称、基本素质出众、绝对速度快、耐力素质好、喜欢跑步、有好胜心的同 学）；二要坚持长期训练。四个“合理”就是：一要合理制订训练计划；二要合理安排训练内容；三要合理安排训练强度；四要合理安 排训练量。两个“坚持”是取得中长跑优异比赛成绩的前提，而四“合理”则是取得优异比赛成绩的保证。 而
2、能否制订出符合学生的身心特点、中长跑项目特点和动作技能形成规律的训练计划，直接影响着训练的结果，甚至决定着中 长跑训练的成败。因中长跑项目对学生的身体素质、心里素质、特别是心肺功能和意志品质要求很高，建议小学和初、高中一样从四年 级开始制订三年期训练计划。 三年训练计划的制订 训练年限 第一年 第二年 第三年 训练目 标 发展全面身体素质，提 高一般耐力水平，学会 跑的技术，提高腿部力 量水平，培养学生的良 好意志品质。 继续提高身体素质水平， 发展专项耐力素质，确 定学生训练项目，初步 学会中长跑的技战术， 培养学生的坚强意志品 质，争取出成绩。 加大训练的强度和量， 发展学生专项耐力素质。
3、 熟练掌握中长跑的技战 术，在比赛中能充分发 挥技战术水平，力争取 得优异成绩。 训练内 容 以发展学生一般身体素 质、改进学生跑的技术 为主的训练内容，多采 用匀速跑、越野跑等方 法发展学生的有氧耐力 水平，多采用克服自身 体重的跳跃练习发展学 生的腿部力量。 以长距离、超长距离跑 培养学生坚强的意志品 质。突出以间隙跑、变 速跑、训练赛、强化专 项能力跑等方法提高学 生的混合代谢和无氧代 谢能力。用训练赛的方 法了解学生的专项能力。 突出以大强度、大运动 量的间隙跑、变速跑、 强化专项能力跑等方法 提高学生的混合代谢和 无氧代谢能力。 训练强 由小渐升至中 由中升至大 大 度 训练量 由小
4、渐升至中 由中升至大 大 年训练计划的制订（制订年训练计划要结合本年度比赛日程和学校工作日程合理安排） 训练期 准备训练期 基本训练期 比赛期 调整训练期 训练时间 46 周 1012 周 68 周 34 周 训练内容 以发展一般耐力、 力量、速度素质 为主，突出以跳 跃为主的腿部力 量训练内容。 以发展有氧代谢、 混合代谢为主， 逐步加大无氧代 谢训练内容。 突出以大强 度、大运动量的 间隙跑、变速跑、 训练赛、强化专 项能力跑等方法 强化发展无氧代 谢能力 以发展一般耐力、 速度素质、力量 素质为主，增加 慢跑、各种球类 运动、游戏等活 动内容。 训练强度 由中渐升至大 大 超大（超大天数
5、 不要太多，并注 意相互间隔） 小 训练量 由中渐升至大 大 由大渐降至中 中 备注 一年中如有二次比赛可制订双周期训练计划，制订计划时可视两次 比赛间的时间间隔，合理安排。如间隔时间很长，可制订同样内容 和训练周期的双周期训练计划；如间隔时间较长，可适当缩短第一 训练期的调整训练期、第二训练期的基本训练期和比赛期的天数； 如时间间隔很短，可将第一训练期的调整训练期最少减至 12 天， 省去第二训练期的基本训练期，并将赛前期调整至 23 天，同时大 幅降低运动强度和运动量。 赛前期训练计划的制订 训练时段 赛前 6-5 周 赛前 4-3 周 赛前 2-1 周 赛前 2-1 天 训练内容 大幅减
6、少有氧代 谢的训练内容， 突出发展学生的 专项耐力，提高 突出发展学生的 专项耐力，提高 以慢跑、球类比 赛、热身活动等 突出发展学生的 专项耐力，提高 无氧代谢能力和 学生中长跑比赛 的技战术水平 无氧代谢能力和 学生中长跑比赛 的技战术水平， 学会在比赛中合 理分配体力。 无氧代谢能力和 学生中长跑比赛 的技战术水平。 赛前一周进行一 次测试赛，了解 学生的体能恢复 水平，及时调整 训练强度和训练 量。 积极性的休息方 式恢复学生的体 能，降低学生的 赛前兴奋性，确 保兴奋水平在比 赛当天达到最高。 训练强度 由中升至大 由大降至中 由中升至超大 （超大强度训练 一周不要超过 2 次） 中
7、偏小 训练量 由大降至中 由中升至大 由大降至中 由中降至小 周训练计划的制订 训练日期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 训练内 容 重点发展学 生速度素质 重点发展学 生一般耐力 素质 发展综合素 质，突出力 量素质的发 展 重点发展学 生专项耐力 发展综合素 质，突出力 量素质的发 展 训练强度 大 大 中等偏小 大 中 训练量 大 大 中等偏小 大 小 说明： 1、训练强度训练量等级以运动员最大训练强度、训练量极限值的百分比划分：小于 50%为小，50%80%为中， 80%90%为大，大于 90%为 超大。 2、发展学生一般耐力（有氧代谢）：发展一般耐力就是发展学生持续时间长、速度一般、强度中等或偏小的跑的能力。具体方法 有：中等速度的匀速长距离或超长距离计时跑、记程跑、越野跑等。 3、发展学生专项耐力（无氧代谢）：发展专项耐力就是发展学生在快速跑的过程中保持快速的能力。具体方法有：在大强度的快跑状 态下的加速越野跑、间隙跑、定时定距跑、定时定距反复跑、变速跑、比赛（训练赛）等。 4、表中所历内容均为主要内容，教师在实际使用时应合理安排每次课的训练内容，做到每次课必须有热身活动和整理活动。 0 顶
