1、运动性腹痛 鸟人 发表于 2010 年 04 月 25 日 22:56 阅读(2) 评论(0) 分类： 个人日记 举报 跑步的时候，人体的器官会从安静状态过渡到运动状态，由于此时体内的 代谢过程旺盛，气氛和各种营养物质的需要量突然增加，加上人体的代谢产物 也在加速排出体外，这就要求呼吸和心血管系统提高工作效率，但是，由于人 体的内脏器官的机能不能立即调整到所需要的状态，所以运动器官和内脏器官 之间就出现了供不应求的矛盾，人体的呼吸系统就要加快呼吸频率，增加呼吸 深度，以满足人体的需求。 刚开始跑步的人，往往只注意增加呼吸频率，而忽视了调节呼吸的深度， 因而导致呼吸肌的收缩频率加快，造成了呼吸肌
2、的紧张，因此引起痉挛，呼吸 肌的痉挛可以直接刺激其中的感觉神经末梢，于是就使人产生了疼痛的感觉。 同时这与人的呼吸肌痉挛有关。人体内的呼吸肌主要有膈肌和肋间肌，如果膈 肌发生痉挛，就会引起腹部疼痛现象。 在跑步之前应认真做好热身运动，预防这种现象的出现，通过热身，人 体的内脏器官可以逐渐进入运动状态，这时再进行跑步，就可以避免出现肚子 痛，即使出现肚子痛的现象，症状也会比较轻微。 治疗运动性腹痛 现在，爱好运动的人越来越多，但有些人在运动中却时常出现腹部疼痛的 现象，医学上称为“运动性腹痛”，这要引起重视。运动后引起腹痛，大致有以 下几种原因，可根据不同情况采用不同的方法进行治疗。 1、准备活
3、动不充分。 开始运动时运动量过大，由于内脏器官功能还没有提高到应有的运动水平 就加大了运动强度，特别是心肌力量较差时，搏动无力，影响静脉血回流，下 腔静脉压力上升，肝静脉回流受阻，从而引起肝脾淤血肿胀，增加了肝脾被膜 张力，以致产生牵扯性疼痛。预防这类运动性腹痛，关键是运动前要作充分的 准备活动，使内脏器官适应。 2、胃肠痉挛。 运动时胃肠发生痉挛引起腹痛，轻则钝痛、胀痛，重者呈阵发生性绞痛。 其疼痛部位多在脐周及腹上部。发生这类腹痛，可在腹部热敷以缓解痉挛。预 防的措施是运动前别吃得太饱，也别吃容易产气的食物如豆类、薯类及冷饮。 3、腹直肌痉挛。 多发生在夏季，进行较为剧烈的运动时，由于大量
4、水、盐丢失，体内代谢 失调，加上疲劳，可引起腹直肌痉挛性疼痛。预防的关键在于夏季运动出汗时 要适当补充盐水，局部按摩腹直肌，做背伸运动拉长腹直肌可以缓解腹痛。 4、呼吸节律紊乱。 大运动量锻炼时，破坏了均匀的有节奏的呼吸，使吸氧量下降，造成体内 缺氧，导致呼吸肌疲劳，隔肌疲劳后减弱了它对肝脏的按摩作用，导致肝脏淤 血肿胀而引起腹痛。对于这类腹痛，关键是调整呼吸节律，尽可能用鼻呼吸而 不要张嘴呼吸。 如何区分有氧运动与无氧运动 鸟人 发表于 2010 年 04 月 19 日 15:20 阅读(3) 评论(0) 分类： 个人日记 举报 有氧运动还是无氧运动，并不是简单地根据运动项目来划分，而是按照
5、运动时 肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。 有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育 锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的 热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的 平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼 的时间不少于 1 小时，每周坚持 3 到 5 次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体 内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心 理和精神状态，是健身的主要运动方式。 常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳
6、健身舞、做韵律操等。 而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负 荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。 无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力 过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运 动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛， 呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。 不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。 何为有氧运动 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是
7、 有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化 1 克分子葡萄糖，能产生 38 个 ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1 克分子的葡萄糖仅产生 2 个 ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳， 可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、 乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中， 就成了“疲劳毒素” ，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加 快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总 会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。 轻轻松松的运动算不算有氧运动 轻微的运
8、动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运 动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是 最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。 而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。 快慢型肌纤维训练差异 鸟人 发表于 2010 年 04 月 14 日 15:09 阅读(4) 评论(0) 分类： 个人日记 举报 人类的肌纤维有三种基本类型。慢收缩纤维(ST 或类型 I)是以收缩时间慢和抗 疲劳能力高来命名的:快肌纤维(FT 或者 II 型肌纤维)以其收缩速度快和抗疲劳能 力差来命名,快肌纤维还可以进一步的分为快收缩 A 型肌纤维(
9、FT-A 或者 IIA)和 快收缩 B 型肌纤维(FT-B 或者 IIB)。 运动员肌纤维类型百分比在运动员能完成 的运动强度中起着重要的角色,他们在一组训练或者是间隔训练中能够重复完成 的运动量,所期望获得的结果(如要不断增加肌肉力量/ 爆发力或者是不断提高的 耐力)都是不同的。例如,一个拥有快肌纤维比例较高的运动员,在完成给定相对 重量的负荷时,他不可能重复完成象一个拥有慢肌纤维比例较高的运动员那么多 的次数,他也决不会能获得象慢肌纤维型运动员那样高的肌肉耐力水平。 同样地, 一个拥有慢肌纤维比例较高的运动员也不可能比一个拥有快肌纤维比例较高的 运动员那样,能举起更大的重量或跑的更快:因此
10、也不可能象快肌纤维较高的运动 员那样强壮或有更大的爆发力。 当然也要记住重要的一点,即使在同一项目组的 运动员,不管是长跑之间还是短跑运动员之间,他们的肌纤维类型百分比也是不同 的。也就是说所有短跑运动员的快肌纤维百分比都不是相等的,同样所有长跑运 动员的慢肌纤维百分比也是不同的。因此一些短跑运动员在一次训练中,有能力 完成 10 次 200 米跑,而另外一些运动员在完成 8 次后就已经疲劳了:同样一些长 跑运动员能够一组完成 8 次 800 米跑,而另外一些长跑运动员在完成 5 次后就已 经疲劳了。 依赖于每一个运动员肌纤维类型比例的不同特点,教练员应该知道那 些运动员很容易疲劳(那些快肌纤
11、维比例更高的运动员),来决定他们在运动训练 组或次之间休息时间的长短,以使他们能够完成预定的训练计划,或者让他们以更 快速度进行跑的训练,但是要让他们重复跑的次数减少。 对一个快肌纤维型肌肉 进行耐力训练,将不会增加它的慢肌纤维的数量:同样对一个慢肌纤维型肌肉进行 力量和爆发力训练,也不会增加它的快肌纤维的数量。使用正确的训练方式,快肌 纤维 B 能够承担快肌纤维 A 的一些耐力特*,同样快肌纤维 A 能够承担快肌纤维 B 的一些力量和爆发力特*。然而他们的决不会发生内部的相互转化。快肌纤维 不可能转换为慢肌纤维,反之,慢肌纤维也决不会转化为快肌纤维。运动员的肌纤 维类型百分比是天生的,是他或
12、她都不能改变的事实。尽管肌纤维类型是不能相 互转化,但是运动训练能够改变工作肌肉的肌纤维类型的面积大小。换句话说,不 同的运动训练方式能够有选择*地增大不同的肌纤维面积大小。 例如,一个运动 员的一块肌肉内的快肌纤维和慢肌纤维含量各占 50%,因为快肌纤维的横断面积 通常是大于慢肌纤维的横断面积,快肌纤维的面积占整块肌肉的 65%,而慢肌纤维 占整块肌肉的面积的 35%。接下来进行力量训练来提高这块肌肉的力量,快肌纤 维和慢肌纤维的数量仍保持相同(仍旧是 50%对 50%),然而肌肉的横断面积将会 发生改变,慢肌纤维将会减小,而快肌纤维的面积将会增大。通过专门的力量训练, 这块肌肉改变为快肌纤
13、维占 75%面积,慢肌纤维只占 25%面积的结果。这种在面 积上的改变直接导致了肌肉力量的增加,同时耐力能力的下降。另外,因为快肌纤 维的质量比慢肌纤维的质量要大,所以会让运动员的体重增加,主要是因为肌肉的 体积增大。相反,如果让该运动员进行耐力训练的话,快肌纤维将会减小,同时慢 肌纤维将会增大,促使慢肌纤维占有更大的面积。整个肌肉的面积,由开始耐力训 练前的快肌纤维占 65%、慢肌纤维占 35%,可以改变为训练后的快肌纤维占 50%、慢肌纤维占 50%。肌肉的耐力水平将会增加而它的力量水平将会下降,同 时运动员将会失去一些肌肉的重量,主要是因为慢肌纤维的质量低于快肌纤维。 肌肉质量的下降可以
14、通过观察肌肉的体积围度减小得出。 许多教练都知道,要获 得肌肉的力量,运动员要进行负荷强度大,重复次数少的训练。这种训练机制主要 是因为使用大负荷强度来募集快肌纤维 B 来参加工作,因为快肌纤维 B 能够产生 比慢肌纤维和快肌纤维 A 更大的力量。在过量负荷训练后 ,这些肌肉中快肌纤维 B 将会选择性的增大,因此在大强度训练中快肌纤维 B 一定会被募集来使肌肉的 增大,力量提高。 使用低强度或中等强度的训练,肌肉不必要募集快肌纤维 B 参 加运动.因此要发展肌肉力量必须要增大训练强度。但是究竟需要使用多大的负 荷强度和在最大强度下重复多少次,才能是最佳的运动方法呢?肌肉力量在进行 最大 8 次
15、最大负荷的重复*训练中能够得到最好的发展(即 8RM),或者在一组训 练中减少几次。当我们的训练目标主要是增加最大力量的神经-肌肉耦联的功 能,至少要使用 95%的运动员最大负荷和重复 1 到 3 次的训练。当我们的训练目 标是通过刺激肌肉的体积增大来增加肌肉的最大力量,至少要使用 80%的最大负 荷和 5 重复到 8 次,或者直到疲劳为止。后面一种推荐的训练方法是以增大肌肉 的体积来提高肌肉的最大力量,而不是简单的仅仅增加肌肉的体积大小。如果我 们的训练目标仅仅是增加肌肉的体积,我们应该使用中等力量强度,重复 6 到 12 次的训练方法。要提高肌肉的力量,快肌纤维 B 一定要被动员参加活动。要获得 最大的训练效果,我们的训练一定要根据运动员的天生的体质情况。例如对一个 慢肌纤维占比例较大的运动员,最好的训练方法是让他参加长跑,增加他的每周训 练的距离,使用重复次数多,负荷强度小的训练方法来提高他的肌肉耐力水平。同 样对一个快肌纤维占优势的运动员来说,使用重复次数少,负荷强度大的训练方法 来提高短跑成绩和肌肉力量水平。
