1、轻度肥胖女生减肥运动处方 一合理处方的四个要素 1运动强度：中小强度，根据靶心率的运算方法，我锻炼时的心率 要保持在每分钟 120180 次 2运动项目：快走、慢跑、跆拳道等有氧运动 3运动时间：每次锻炼保持在 3060 分钟 4运动频度：每周锻炼 34 次（周二周四周六周日） 二合理处方的三个阶段 1热身运动：快走十分钟左右，直到自己感觉身体发热，找一个比 自己腰部稍高的平台，压腿，伸展，直至全身肌肉舒展开 2主要运动：慢跑两圈，踢腿，做跆拳道套路，每种腿法拳法均重 复五十次，在最初三次运动中计算自己的心率。 安静心率：80 次/分钟 最大心率：220年龄=200 次/分钟 储备心率：最大-
2、安静=120 次/分钟 靶心率：储备心率*0.6+安静=152 次/分钟 3整理阶段 十分钟左右，做些扩展运动，还有慢速的抖腿，让血液从四肢快速 流回心脏。 三运动注意事项： 1、跑步时穿低腕的鞋，运动时踝关节能保持较好的灵活性；另外鞋 底要厚一些，这可以减轻脑部受到的震动，减少运动损伤的发生； 鞋的大小要合适，太小会挤脚，而太大在运动时会感到不舒服 2、运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素 外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这 个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无 法满足机体的需要.。运动后，多吃水果或者说光吃水果是不行的 3、
3、 （1）开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身体适应能力提高而 逐渐加大。锻炼的时间在不短于每次 20 分钟的基础上逐渐延长，每 日锻炼一次或隔日一次为宜。(2)如果采用慢走，以后逐渐增加速度， 在此基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应 12 周后，再逐步增加运动量和锻炼时间。 4、当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时， 因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和无 机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程度的脱水，在补充水和无 机盐之间，补充水更为重要。 四备注： 1限制膳食的总热量 能够供给机体能量的物质，我们称之为热源 质，包括糖、脂肪和蛋白
4、质。脂肪是热源物质中热能最高的，1 克 脂肪在体内燃烧的生理有效热量为 9 千卡，糖和蛋白质为 4 千卡。 2适量摄入脂肪,减肥期间尽量避免摄入油腻和糖分含量高的食物 3、总热量的摄入减少时，常伴有无机盐和维生素的摄人不足。 因 此，在减肥期间，应多食新鲜瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食 品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能，同时还能减少热 量的吸收、是最好的减肥食品 4、脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不 可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。 5、晨起适当补水，使循环血量增加、血液粘滞度降低，但切记不要 一次饮水过多，以 150200 毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负 担。 进行晨练必须搞清楚其中的道理，去其利，避其害，扬长避短，科 学进行锻炼，晨练才能够起到强身健体的作用。 所以，对于我们轻度肥胖的人来说，既坚持体育锻炼，又适当 节食，才是正确的减肥之路。
