1、 如何保持良好体型 运动营养减肥结课论文 随着人们生活水平的提高，物质文明的更加丰富，我国的肥胖 人群在迅速增长，给人们的生活带来极大的不便，也导致很多疾病 的出现，如高血病，高血糖。我们大学生更是如此，肥胖者占很大 比例，究其原因，主要是大学生活过于松懈，沉迷于网络，缺乏锻 炼。就我看来，如果想要长期维持一种比较好的体型，首先第一点 简而言之就是要管住最迈开腿，就是平时要养成良好的饮食习惯、 生活习惯、运动习惯，注意营养搭配。 首先，要注意饮食习惯。采取平衡饮食，包括吃足量的水果及 蔬菜、全麦食品、低脂及无脂食品、不饱和软性人造黄油及植物油 （如向日葵、玉米、油菜籽） 、瘦肉及豆类食物。尽量
2、注意营养的搭 配，要荤素搭配，做到均衡摄入。不能暴饮暴食，挑食，这样做会 给身体带来巨大负担。再者，限制盐及糖类的摄入。尽量避免吃甜 食和垃圾食品。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。为糖类 在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物 中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜 食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。另外， 三餐也要将就：保证每天吃早餐，严格遵守和养成“早 吃 好 、 午 吃 饱 、 晚 吃 少 ”的 饮 食 习 惯 。 不吃早饭的人，容易发胖。因为经 过一夜睡眠，身 体 有 10多个小时一直在消耗能量 却 没 有 进 食 ， 人
3、 体 需 要 含 丰 富 碳 水 化 合 物 的 早 餐 来 重 新 补 充 、 储 藏 能 量 ， 不 吃 早餐 使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食 物，多余的能量就会在体内转化为脂肪。晚餐不要吃肉食、甜食、 油炸食品，喝一些清淡 的 面 汤 、 米 汤 。 还 有 ， 不 吃 宵 夜 ： 根 据 人 体 的 生 物 钟 运 行 显 示 ， 在 九 点 后 ， 人 体 各 器 官 功 能 已 基 本 处于微弱状态，那也正是积累脂肪 的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化 掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥 胖 的 命 运 也 就
4、 悄 然 降 临 了 。 总 之 想 要 保 持 良 好 体 型 ， 首 先 就 得 具 备 健 康 而 规 律 的 饮 食 ， 只 有 拥 有 良 好 的 饮 食 ， 才 能 进 一 步 进 行 体 型 的 维 持 。 再 有 就 是 要 进 行 规 律 的 体 育 锻 炼 。 慢 跑 是 一 个 很 好 的 保 持 体 型 的 运 动 方 式 ， 不 过 需 要 坚 持 30分 钟 以 上 才 有 效 果 。 慢 跑 30分 钟 能 促 进 血 液 循 环 和 新 陈 代 谢 ， 消 耗 多 余 的 卡 路 里 和 脂 肪 ， 从 而 保 持 体 型 的 良 好 。 每 周 进 行 3至
5、5次 的 固 定 锻 炼 ， 保 证 锻 炼 时 间 ， 能 有 效 的 进 行 消 耗 脂 肪 ， 增 加 肌 肉 ， 塑 造 良 好 体 型 。 不 过 ， 锻 炼 需 注 意 锻 炼 的 强 度 ， 不 能 过 度 锻 炼 而 伤 身 ， 这 就 得 不 偿 失 了 。 要 懂 得 循 序 渐 进 ， 了 解 自 身 的 身 体 状 况 ， 结 合 实 际 情 况 制 定 合 理 的 锻 炼 计 划 ， 可 以 适 当 增 加 锻 炼 种 类 ， 如 跳 绳 等 。 跳绳不仅能帮助增加脂肪分解酵素的 动力、促进多余脂肪的消耗，还能减少储存的热量从而有效减肥， 保持良好的体型。在夏天的时候
6、游泳是最常见的减肥方法，游 泳 属 于 有 氧 运 动 之 一 ， 不 仅 能 帮 助 减 掉 脂 肪 ， 还 能 强 健 体 格 和提高免疫力， 更对保持良好体型有着积极的作用。值得注意的是，游泳的时候您 必须做更多呼吸运动和减少缺氧训练。 再有早 晨 锻 炼 不 如 晚 上 锻 炼 。 从 人 的 身 体 状 态 来 说 ， 人 沉 睡 一 夜 ， 早 晨 身 体 处 于 缺 水 状 态 ， 血 液 粘 稠 ， 投 入 剧 烈 运 动 ， 有 可 能 造 成 大 脑 供 血 不 足 、 脑 溢 血 、 心 肌 梗 死 等 危 险 （ 如 果 喜 欢 晨 练 ， 建 议 你 洗 刷 完 毕
7、喝 12杯 白 开 水 ， 再 去 锻 炼 ） 。从环境 上 来 说 ， 空 气 中 的 一 些 毒 气 ， 在 太 阳 没 出 来 以 前 很 难 挥 发 ， 也 不 适 于 锻 炼 。 从 后 续 反 应 来 看 ， 早 晨 锻 炼 后 容 易 吃 得 更 多 ， 反 而 加 大 了 摄 入 量 。 晚 饭 后 锻 炼 主 要 是 为 了 把 身 体 中 多 余 的 热 量 消 耗 掉 。 但 是 吃 过 晚 饭 不 宜 立 即 活 动 ， 那 时 候 血 液 集 中 在 肠 胃 进 行 消 化 工 作 ， 立 即 活 动 影 响 消 化 。 吃 过 晚 饭 半 个 小 时 后 外 出 活
8、 动 为 宜 。 最 理 想 的 运 动 方 式 就 是 快 步 走 ， 并 且 时 间 要 持 续 在 半 个 小 时 以 上 ， 这 样 周 身 的 脂 肪 细 胞 才 会 充 分 运 动 起 来 ， 进 行 有 氧 呼 吸 才 能 把 体 内 脂 肪 氧 化 ， 所 以 有 氧 运 动 才 能 减 肥 。 剧 烈 跑 步 ， 上 气 不 接 下 气 ， 身 体 处 于 一 定 程 度 的 缺 氧 状 态 ， 是 不 能 氧 化 脂 肪 的 。 要保持良好的体型，最重要的我觉得是要有良好的生活习惯。 保证良好的睡眠，早睡早起，切忌贪睡：睡七小时足够了，睡眠时 代谢率最低 ， 能 量 消 耗
9、 最 少 ， 胆 固 醇和 脂 肪 的 合 成 量 大 增 ， 贪 睡 但 是 少 吃 也 会 是 长 胖 维 持 不 住 体 型 的 主 要成因。保证摄入的热量能提供 每天身体的最低能量需求，保证营养饮食均衡， 满足身体及运动的 营养需求。每周减重一般不超过2斤 ， 最 多 不 超 过 4斤。切忌快速减 肥，尽量不要吃减肥药。快速减肥成功后，不容易维持减肥的效果， 理由是快速 减 肥 方 法 ， 不 属 于 自 然 生 活 习 惯 。 保 持 良 好 的 精 神 状 态 ，放 松 的 心 情 。 有 的 人 在 压 力 增 大 的 时 候 食 欲 也 会 增 大 ， 暴饮暴食，这时候可以听听
10、音乐或是去户外感受一下新鲜空气放松 放松，或是吃一些无糖低脂的食品，如水果、酸奶、燕麦等。选择 自己喜欢的方式每天坚持运动，且运动量不宜过少，也不宜过多。 晚饭后半小时不要立刻就坐，可以做做家务或散散步等（但不要剧 烈运动） ，防止脂肪 堆积。 保 持 自 己 良 好 的 体 型 ， 不 是 以 自 身 的 健 康 为 代 价 ， 而 恰 恰 是 提 高 自 己 健 康 水 平 的 同 时 达到良好的身材指标。为了美丽为了健康， 为了幸福为了长寿，我们通过控制饮食和合理运动来降低体重的方 法，来有效控制体重,不仅可以使人们或得想要拥有的身材，还有许 许多 多 衍 生 的 好 处 。 就 个 体 价 值 来 说 ， 能 起 到 塑 造 身 形 、 充 实 生 活 、 愉 悦 身 心 、 减 少 疾 病 的 功 效，就 社 会 价 值 来 说 ， 能加快发展健身体育产 业， 促 进 社 会 精 神 文 明 建 设 ， 提高国民体质水平。我们何乐而不为呢？ 让我们为了自己明天的幸福努力吧！ 机械工程及自动化 20110130322 宋成杰
