1、1 缓解肩胛内缘痛的自我锻炼方法 肩胛骨内缘痛症在临床上多认定为肩胛肋骨综合征或肌筋膜炎，其发生机 理常是由于附着于肩胛骨的肩胛提肌、大小菱形肌共同悬吊肩胛骨并协助肩胛 骨作旋转运动，当上肢劳累过度或上背部驼背时，应力增加而导致疼痛。在临 床上多采取中药内服、颈椎颌枕带牵引、小针刀或手术治疗，此外还可以通过 以下练习来改善脊椎和肩部的僵硬以及强化肩关节的稳定能力。 1 天使之翼 目的：放松肩膀，促进肩带的控制能力。本动作可以作为整套动作的热身 活动。 动作步骤： （1）起始动作：靠近墙壁，双腿自然分开，背部紧贴墙面，双臂平举，双 手向上，肘关节屈曲 90 度。 （1）吸气，慢慢举起双手，直至双
2、臂紧贴双耳，动作要缓慢而持续； （2）呼气，双臂缓慢下移至起始位置。 次数：重复 8-12 次。 注意事项：注意动作与呼吸的配合。 2 2 肩胛上提和下压 目的：这是肩胛在冠状面的活动动作。可以在站姿、坐姿、仰卧等不同体 位进行练习。目的是放松肩膀，促进肩带的控制能力： 动作步骤： （1）吸气，慢慢耸起肩膀，想象它要去触碰耳朵，感觉你的肩胛骨在后背 缓缓向上移动，肩胛骨的下角随之向外展开； （2）呼气时，慢慢下放肩膀，感觉你的肩胛骨向下向后缓缓滑动。 次数：重复 6 次。 注意事项：不要忽略呼吸和意识的配合。呼气沉肩时，应仔细体会脖颈向 上自然的延长，肩颈的压力和绷紧感自然的消退，肩胛骨的下角
3、在身体两侧随 之向下往中间靠拢。 3 背后手交叉 目的：增加肩外旋和肩内旋的活动范围。 动作步骤： （1）一侧手拿着一根球杆或其他棍状物放低，从身体后侧向上沿着后背将 其竖起； （2）另一手举起越过头部，从头后方放下握住球杆，尽量缩短两手之间的 距离。完成后双手交换另一侧。 3 重复：保持 30 秒以上。 注意事项：肩膀放松，保持正常呼吸。 4 弹力带肩内旋 目的：增强肩内旋肌群包括肩袖肌群的力量，提高肩胛的稳定性。 动作步骤： （1）将弹力带一头固定住，以单手来抓住弹力带另一头，保持一定的阻力； （2）用大臂夹住高尔夫手套，以保持大臂始终贴住自己的身体，肘关节弯 曲成 90 度角； （3）保
4、持肘关节角度不变，有控制地向内拉动弹力带，直至拉到最大的范 4 围。 重复：15 次，交换另一侧。完成 2 组。 注意事项：肩部下沉，避免耸肩，大臂始终贴近身体，身体不要摇晃借力。 在肩部外旋时，感受肩胛部位的控制和稳定。 5 穿针引线（该动作有一定的危险性，锻炼是注意安全） 目的：增强脊椎旋转功能，缓解肩颈部紧张，促进肩关节和脊椎的灵活性。 动作步骤： （1）跪姿，四足支撑体位。保持脊椎中立位，双臂和大腿与地面垂直； （2）吸气时做准备，呼气时收缩下腹部，抬起右臂从身体内侧穿过，尽量 向另一侧方向延伸； （3）随着身体转动，随之弯曲支撑手的肘关节，身体放低，一侧耳朵靠近 地面。直至脊椎和肩部
5、完全伸展。 重复：保持 20 到 30 秒。回到中间，交换另一侧。 注意事项：伸展到最大幅度，手臂的位置和肩膀的高度保持一致，避免耸 肩。放低头部，不要让你的头颈部感到压力。 5 6 墙上俯撑 目的：发展肩带周围肌肉的协调和控制，学习在上肢用力时如何募集正确 的肌肉来保持肩胛的稳定。 动作步骤： （1）面向墙壁，双脚站在离墙略远于一个手臂的距离的位置，双手打开与 肩同宽，放在墙面上，双手与胸基本同高，手指尖向上。保持脊椎中立位，背 部挺直，腹部收紧； （2）双臂肘关节慢慢弯曲，将身体靠向墙壁，脚跟可稍稍离开地面。注意 肘关节指向下，大臂靠近身体。肩胛骨尽量保持稳定，肋骨避免外凸，然后从 最低点把身体推离墙壁，回到站立起始姿势。 重复：68 次，完成 2 组。 注意事项：整个动作始终保持缓慢而有控制。保持身体头部和躯干姿势不 变，屈肘时肩胛避免外凸。 在练习中腹部要始终保持内收，脊椎中立，避免撅臀或塌腰。调整脚站立 的位置可以改变阻力的大小和动作的难度，和墙壁之间的距离越大，难度就越 大。如果能够很轻松的完成，可以在俯卧撑位进行练习。 6
