1、简介 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤 害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 *前膝盖疼（又叫髌股关节疼） *髌腱炎 *髂胫 束症候群（跑步膝） *四头肌腱炎 *滑囊炎 你疼痛的部位是哪里？ 可能的原因和治疗方法 膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法： *臀部下蹲 *侧卧 *双手双膝拉伸 *交叉腿 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿 膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法： *单腿下蹲或臀部下蹲 *半蹲墙根或压腿 *侧卧 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿 *鹤立 * 下跪拉伸 膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法： *鹤立 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿 *下跪拉伸 膝盖骨上方或上胫骨
2、内侧 滑囊炎 治疗方法： *鹤立 *拉伸后腿腱 *打坐 *拉伸小腿 膝盖骨下方 髌腱炎 治疗方法： *鹤立 *拉伸后腿腱 *拉伸小腿 如何处理 休息. 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤 害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 1.前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2.髌腱炎 3.髂胫束症候群（跑步膝） 4.四头肌腱炎 5.滑囊炎 你疼痛的部位是哪里？ 【可能的原因和治疗方法】 如何处理 休息 停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷 每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上 15 分钟 服用阿斯匹林或布洛芬 为了减轻炎症每天服用
3、3 次，每次 650mg 阿司匹林或 400mg 布洛 芬，服用 1-2 周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药 力量练习 大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 【力量练习帮助你肌肉重新平衡】 拉伸练习 紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持 20-30 秒不要动。 拉伸的频率：每天 2-3 组，每周 6-7 天 【拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉】 如果有下述情况，尽快找医生： 两周自我治疗后膝盖继续疼痛 休息（坐卧）时候感到刺痛 步履蹒跚 可以看到或感觉到变形（可能是骨折） 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻
4、木或麻刺（可能是循环系统问题） 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题） 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染） 预防 绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防： 运动前的调理 为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开 始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少 4-6 周来调理。 任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始 体育运动开始不要超过 1 个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游 泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过 10%。 鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。 热身 做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备： 慢跑 5-10 分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性 采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等） 做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松 为了帮助你回到休息状态，步行 2-3 分钟 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6 组，每组 30 秒） 护膝 如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）
