1、 陈沛江的铅球训练计划 教练员介绍：技术教练 邓梓豪 体能教练 翟旺旺 技术、心理教练 宋 波 体能教练 郭升升 训练时间：2014 年 8 月 15 日2015 年 3 月 22 日（暂定 2015 年 3 月 14、15 为体育高考日期） 训练对象：高二训练队学生陈沛江 目标任务：在系统训练的 31 个训练周里，学会并不断完善铅球技术， 最终让铅球成绩从原来的十米进步到十二米，并且在铅 球成绩进步的同时，提高身体素质，与其他三门高考项 目(一百米、立定三级跳、一千米)成绩共同提升。 所需器材：5kg 铅球 4kg 铅球 杠铃 秒表 垫子 录像机 投 影机 计算机 项目特点：铅球专项素质主要
2、包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量 的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结 合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力 量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作 来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行 继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主 要是发展全身有关肌群的爆发力。 训练体系：训练起始状态与目标状态构成的完整体系 初始状态诊断 目标状态建立 初始状态诊断与训练目标表： 类别 指标 初始状态诊断 训练目标 运动 成绩 5kg 铅球 10 米 12 米 每周课次 6 9负 荷 的 量 平均每次 课负
3、重总 量 1900 公斤 2200 公斤 课的密度 30% 45% 训 练 负 荷 负 荷 的 强 度 负重量 前头抛铅球 4kg 深蹲 90kg 卧推 30kg 前头抛铅球 5kg 深蹲 120kg 卧推 40kg 身高 180 cm 180cm 体重 70kg 78kg形 态 臂围 102cm 105cm 运动成绩诊断 竞技能力诊断 训练负荷诊断 运动成绩指标 竞技能力指标 训练负荷指标 克托莱指数 （体重/身高 X1000） 610640 389 433 晨脉 70 次/分 65 次/分 肺活量 3400ml 3800ml 台阶测试 40cm 63 70 机 能 手臂耐力测试 宽握 30
4、kg 杠铃推 20 个 宽握 30kg 杠铃推 25 个 动作速度 10S 斜上推举 40kg16 个 10S 斜上推举 40kg20 个速 度 100 米 12S 11.74S 深蹲 50kg 9 个 12 个 一分钟仰 卧起坐 40 个 45 个 引体向上 8 个 10 个 力 量 立定跳远 2.70cm 2.80cm 耐力 3000 米跑 12 分钟 3000 米跑 11 分钟 平衡性 较好完成滑步动作及出 手后身体左侧倒 很好完成滑步动作及出 手后身体正朝出手方向 体 能 素 质 柔韧 坐位体前屈 5cm 坐位体前屈 10cm 技 动 作 规 范 基本掌握原地推铅球动 作，最大工作距离
5、较短 滑步推铅球能正确掌握 用力顺序，最大工作距 离最大 出手初速度 9m/s 10m/s 出手角度 45 度 38 度 出手高度 1.85m 1.95m 术 出手后的 身体姿态 出手后正确换步，出手 后身体侧倒偏离，重心 较低 出手后能正确换步，保 持身体平衡，重心提高 战术 参赛情况 参加比赛较少 多参加比赛 智 能 综合 评价 训练中盲目学习，少动 脑思考 养成主动学习的习惯， 会自己纠错，观察队友 意志品质 参赛动机强，意志坚定 参赛动机强，意志坚定 情绪稳定性 一般 较好 心 理 本体感受器 强 强 该学生身体素质较好，身体协调性能力较高，学习动作技术能 力强，为了使该队员尽快掌握技
6、术，提高成绩，根据该名运动员的 情况及运动训练的系统训练需要和周期安排原则，特制定 3 个时期 四个阶段训练计划，以供参考。 3 个时期四个阶段共 31 周训练计划，包括： 准备期 比赛期 恢复期 基本训练周 27 周 赛前训练周 2 周 比赛周 2 天 恢复周 1 周 27 个基本训练周中，根据运动训练学适宜负荷原则和适时恢复原 则每周安排训练 6 天，共 9 次训练课，根据运动训练学的竞技需要 原则和有效控制原则每 5 周测试 1 次，分析成绩并且调整训练计划。 2 个赛前训练周，比赛周中两天比赛，恢复周为一周。 训练比例表： 训练内容 时期 准备期 比赛期 一般身体训练 30% 20%
7、专项身体训练 40% 30% 技术训练 30% 50% 分析此名运动员的技术和身体素质条件，根据区别对待原则，适当 调整个人的训练计划，充分提高个人能力。 每周训练任务 时期 周型 周次 训练任务 第一周 了解推铅球运动发展及考评标准， 熟悉球性，初步掌握原地和滑步 推铅球技术，提高体能，重点提 高技能。 第二周 通过增加负荷产生新的生物适应 现象，整体提高竞技能力 基 本 训 第三周 提高全面身体素质和呼吸系统与 心血管系统的机能水平及有氧代 谢能力 第四周 全面发展各项身体素质，发展并 提高专项素质 第五周 掌握专项理论，提高专项技术 第六周 全面发展各项身体素质，发展并 提高专项素质 第
8、七周 进一步全面发展各项身体素质， 发展并提高专项素质 第八周 增加训练负荷，体现量的增加 第九周 改进技术，提高技术的稳定性 第十周 掌握专项理论，提高专项技术 第十一周 进行专项力量的练习，提高专项 技术的应用能力 第十二周 增加训练负荷，体现强度的增加 第十三周 比上周减少运动负荷 第十四周 进行专项力量的练习，提高专项 技术的应用能力 第十五周 视频教学，重点解析技术动作 第十六周 改进技术，提高技术的稳定性 第十七周 进一步全面发展各项身体素质， 发展并提高专项素质 第十八周 保持训练负荷 准 备 期 练 周 第十九周 适当减少训练负荷 第二十周 进行专项力量的练习，提高专项 技术的
9、应用能力 第二十一周 适当增加训栋负荷 第二十二周 改进技术，提高技术的稳定性 第二十三周 掌握专项理论，提高专项技术 第二十四周 加强专项力量的练习，提高专项 技术的应用能力 第二十五周 模拟比赛培养比赛能力 第二十六周 素质练习中突出专项素质的比重 第二十七周 改进技术，提高技术的稳定性 第二十八周 加强专项素质训练与专项技能的 提高赛前 训练周 第二十九周 高度发展专项素质，专项能力和 专项心理技能 比 赛 周 比 赛 周 第三十周 为运动员在各方面培养理想的竞 技状态做直接的准备和最后的调 整，参加比赛强度达最大，力求 实现预期目标。 恢复 期 恢复 周 第三十一周 消除运动员生理和心
10、理上的疲劳， 促进超量恢复出现. 第一周周训练计划 1 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 上 午 （6:107：40） 技 术 练 习 休 息 技 术 练 习 休 息 身体素 质 休 息 休 息 下 午 （16:3018:30） 速度耐 力练习 专门性 力量练 习 身体素 质（核 心力量） 技 术 练 习 速度耐 力练习 力 量 练习 （测试） 训练日 志与周 总结 1 在力量训练的同时，要注意运用动机激励原则，让运动员充分发挥最大力量或爆发最大潜能。训练技术 的同时，根据直观教练原则，技术教练要做好正确示范，让运动员有个正确的动作模型，在错误的动作出 现时及时纠正。 Comment
11、h1: 有效控制原则 Comment U2: 适时恢复原则 Comment U3: 持续训练法 时间 训练内容 负荷量 负荷强度 周一上午 技术训练1、热身+ 专项准备活动 45分钟 2、推铅球专门练习：A.先前抛铅球 B.向后抛铅球 3、12 级跨步跳 4、慢跑放松加抗阻牵拉 800米 6 次2 组 6 次2 组 4 次3 组 400米 六个部位 2 分钟一圈，并积极完成各种专项准备活动 4kg铅球 要求送髋送臂蹬伸重心前移 4KG铅球 要求双腿后瞪有力最高点出手 要求充分腾起，蹬伸腿折叠前送 3 分钟 稍微出现疼痛感，抗阻 10秒。 周一下午 速度耐力训练1、热身+ 专项准备活动 45分钟
12、 2、速度耐力练习 充分热身运动后换钉鞋进行 30M跑 60M跑 80M跑 3、走栏架练习 10个栏 开始时栏距一脚 两组后栏距改为两脚 4、慢跑放松加抗阻牵拉 800米 6 次1 组 4 次1 组 2 次1 组 10次 2 组 10次 2 组 400米 六个部位 2 2 分钟一圈，活动至出汗 最大速度加速跑 30M、60M、80M、组间间歇 5 分钟 注意力必须集中，从起跑开始就要尽力冲过 终点。 组间歇 5 分钟栏间不垫步，手脚配合抬腿送 髋 栏间垫一步，支撑腿前脚掌蹬伸抬腿送髋 3 分钟 稍微出现疼痛感，抗阻 10秒。 周二上午 休息 2 6 个部位：腓肠肌，腘绳肌，股四头肌，梨状肌，臀
13、大肌，大腿内收肌。 Comment U4: 变换训练法 Comment U5: 竞技需要原则 Comment U6: 动机激励原则 Comment U7: 循环重复训练法 周二下午 专门性力量练习1、热身+ 专项准备活动 40分钟 2、卧推、半蹲、单手为组合 A卧推（宽握）40Kg 45Kg 50Kg B半蹲 接加速跑 30M 75Kg （热身） 100Kg 120Kg 140Kg C单手持壶铃快速上举 3、最后放松跨步跳 力量练习结束进行慢跑及肌肉抗阻牵拉 800米 8 次3 组 5 次2 组 3 次2 组 12次 1 组 5 次3 组 3 次2 组 1 次2 组 10次 4 组 8 次4
14、组 60米 6 个部位 2 分钟一圈，活动至出汗 杠铃杆要贴胸，注意上推抖手腕 重量递增 注意动作质量 间歇 30秒 动作要标准，半蹲接近 90 尽量蹲深，慢下快起 注意腰背绷直，头部位置 1RM力量快起，教练进行刺激，适当改变重 量 10Kg 左右手都要练习，推球手重量稍大， 完成 4 组即可 动作舒展大方，足够的腾空，积极蹬地 两人一组垫上抗阻牵拉，抗阻十秒，牵拉注 意提醒被牵拉者放松配合，轻微疼痛即可 周三上午 技术训练1、慢跑热身与专项准备活动 45分钟 2、铅球专门性练习 AB组合 CD组合 A、向下推铅球 B、原地侧向推铅球 C、向下推铅球 400米关节活动 400米拉伸 专项准备
15、活动 6 次2 组 12次2 组 6 次2 组 心率 120 心率 140 出汗，充分活动开 5Kg铅球，组间歇 5 分钟 下肢蹬地，手充分拨球，方向正下 下往上的动力链，动作舒展连贯 练习注意力集中 Comment T8: 适宜负荷原则 Comment U9: 循环间歇训练法 D、背向推铅球 3、慢跑放松 12次2 组 1200米 重心后移，蹬地发力，送髋转髋，反弓支撑， 制动出手每个动作要求标准，距离不低于 8 米 每 400米 2 分 20秒 周三下午 身体素质 核心力量练习 1、脚掌控网球跑练习 慢跑 专项准备活动 15分钟 2、核心力量训练 A持实心球弓箭步转体 B仰卧瑞士球持实心球
16、转体 C单脚踩平衡气垫对传实心球 D仰卧两头起 E 负重俯卧背起 3、放松慢跑加牵拉 15分钟 60米 6 次 400米 30M4 组 30次 4 组 20次 4 组 20次 4 组 15次 4 组 800米 来回练习，用脚掌控网球，两个脚交换触控， 从前脚掌滚到后脚跟，球不能被踢 2 分钟 出汗，关节肌肉活动开 ABCDE轮换练习，组间歇 3 分钟 2Kg实心球，手持平，弓箭步大腿平行地面转 体 90度，先弓步侧返回再相反方向 髋顶起，肩压球上，体转 90度，平衡 平衡，重心较低 手脚肚皮上方接触，手脚伸直，40 秒内完成 10Kg杠铃片，快上慢下，仰角45 5 分钟 周四上午 休息 Com
17、ment U10: 周期安排原则 Comment h11: 分解训练法 Comment U12: 重复训练法 Comment U13: 循环间歇训练 周四下午 技术训练1、慢跑热身与专项准备活动 45分钟 2、复习原地侧面推铅球，原地背面推铅球 练习：原地侧向推铅球 原地背向推铅球 徒手背向滑步动作加纠错 持球背向滑步练习 加速跑 跨步跳 400米关节活动 400米拉伸 专项准备活动 6 次1 组 6 次1 组 10次 2 组 6 次4 组 30M6 次 12步 3 次 心率 120 心率 140 出汗，充分活动开 组间歇 3 分钟 注意动作质量 完成动作后的姿势 先思考，再练习，配合教练重新
18、讲解认识 每次尽全力，保证动作质量 每次强度 90 动作舒展，腾空时间长 周五上午 身体素质1、慢跑热身与专项准备活动 45分钟 2、练习： A持哑铃提腫 B助力引体向上 C高翻 D负重转体 E 斜上推举 3、慢跑放松，按摩 800米 60次 4 组 12次 4 组 8 次4 组 20次 4 组 8 次4 组 800米 2 分钟一圈，活动至出汗 ABCDE循环，每次间歇 1 分钟，组间歇 3 分 钟 15Kg 提腫充分，停留半秒慢下 队友帮忙扶脚，下巴过杆算一个 30Kg杠铃，动作要标准 30Kg杠铃，转体尽量 180度 50Kg倾斜度 4560下落要贴胸，快上慢下 5 分钟慢跑，按摩两人一组
19、，主要腰背三头 周五下午 速度耐力练习1、慢跑热身与专项准备活动 45分钟 400米关节活动 400米拉伸 专项准备活动 心率 120 心率 140 出汗，充分活动开 Comment U14: 间歇训练法 Comment U15: 区别对待原则 Comment U16: 系统训练原则 Comment U17: 比赛训练法 2、速度耐力练习: 120米跑 200米跑 300米跑 200米跑 120米跑 3、慢走放松，垫上按摩 3 次1 组 2 次1 组 1 次1 组 2 次1 组 3 次1 组 400米 次间歇三分钟，组间歇五分钟 16秒 弯道进入直道 26秒 42秒 27秒 16秒 5 分钟，
20、三人一组垫上放松，训练后提醒补水 补糖 周六上午 给学生讲解相关的理论知识或提醒下午测试的项目 无 周六下午 力量练习（测试周测试）1、慢跑热身与专项准备活动 45分钟 2、力量训练： A肩负杠铃前屈 B肩负杠铃弓箭步跳 C卧推（宽握） D半蹲 接纵跳 5 次加速跑 30M 120Kg 130Kg 140Kg 3、力量练习结束进行慢跑及肌肉抗阻牵拉 400米关节活动 400米拉伸 专项准备活动 12次4 组 20次4 组 8 次4 组 5 次3 组 3 次2 组 1 次2 组 400米 六个部位抗阻 （近似、模拟比赛条件，比赛五周进行一次） 心率 120 心率 140 出汗，充分活动开 ABC
21、顺序练习，D 单独练习，组间歇 3 分钟 30Kg 抬头，腰腿绷直，快上慢下 30Kg 弓步大腿平行地面，后脚弯曲 40Kg起，每组递增 5Kg 120Kg 130Kg 140Kg 3 分钟 两人一组垫上抗阻牵拉，抗阻十秒，牵拉注 意提醒被牵拉者放松配合，轻微疼痛即可 Comment h18: 适时恢复原则 Comment h19: 直观教学原则 周日上午 带学生去水浴，按摩放松 无 减轻肌肉和血液中的乳酸程度，调整状态， 有利于下一周的训练计划实施 周日下午 观看铅球学习视频和相关录像， 无 通过运动员的视觉器官，激发活跃的形象思维，建立正确的动作表象，培养运动员的观 察能力和思维能力，从而
22、提高竞技能力 第一周心理方面的辅导： 1. 周一：为学生讲解铅球的发展史和让其反复观看相关的书本知识， 有不懂为其解答，在头脑中构思，增加对铅球专业知识的认识 2. 周四：当学生有情感上的困惑力不从心或身体上技术动作不适应 时，为其列出出合理的建议或采用图片、视频及小游戏的方法给 其正确的心理分析和引导找回自信，将注意力重新放在铅球上 3. 周六：在力量测试完后，给学生讲一些国内外优秀运动员的事迹， 激发学生的斗志和积极性 4. 周日：鼓励学生每周写训练日记和周总结，采用问答式给学生回 顾本周铅球技术动作，培养学生语言组织能力和分析问题及观察 和模仿能力，并用精神鼓励和物质鼓励相结合，充分挖掘学生的 潜能
