1、胃口大开的儿童营养餐 烹营养美食 育健康宝宝 给宝宝做饭，是一件无比快乐的事从最初简单的榨果汁、捣菜泥、做辅食，到宝宝 慢慢长大后和父母吃同样的饭菜，每当看到宝宝有滋有味地把饭幕吃得精光，父母心中除 了满足就是骄傲。 给宝宝做饭也是一件很有创意的事。每位陶醉于亲手为宝宝做出营养美味食物的父 母，都在不断迸发的灵感和实际操练中深造成了大厨师、营养师、造型师、色彩师，同时 还会修炼成儿童心理专家、儿童成长规划师。 每个父母，都想给宝宝吃最好的食物聪明的父母更是明白，想要宝宝吃得健康营养， 就要自己亲手准备、制作。在潜移默化中影响宝宝对健康饮食，健康生活的认识和判断让 宝宝从小就习惯健康营养的饮食，
2、并养成良好的饮食习惯，形成正确的饮食观念，使他们 受益终生。 父母们更可以在宝宝对事物产生好奇时，让宝宝一起参与到做饭中。比如择幕，比如 给食物做造型。在边玩边做的过程中，让宝宝体会劳动的快乐，知道食物是给予自己美好 享受的来源，食物是应该受到尊重的。让弦子吃着父母亲手做出的食物，用心记住食物所 独有的美好纯正的味道让让子远离快餐，远离方便食品，远离不健康的生活习活习惯。 请父母们亲自动手为宝宝做健康营养餐吧!这不仅营养宝宝的身体，同时也滋 养父母的心灵。 翡翠凉面 材料 菠菜泥 l30 克面粉 250 克，香菇 4 朵，虾 4 只，胡萝 l、少许。 调料 生抽、米醋、香油、辣椒油、熟芝麻、盐
3、混合 小贴士 1 菠菜泥是将菠菜打汁后过滤出的莱泥，也可以直接用菠菜汁采和面 2 做手擀面的面粉要和得比较硬这样吃起来筋道口感好，如果怕宝宝嚼不烂，可以 煮的时间长一些，使面条更软。 3 每一种调料的用量，根据宝宝的 口味采添加。 做法 1 将菠菜泥倒八面粉中。 2 和成较硬的面团。 3 把和好的面团放入碗中，盖好保鲜膜，饧 l 小时。 4 将饧好的面团放在撒了薄面的案板上，用擀面杖擀开，擀开成薄而大的面片。 5 面片上撒上面粉，折叠起来，切成面条。 6 将切好的面条抖开，再撒上一些面粉防粘连。 7 锅中倒入水，煮开后下面条煮熟。 8 煮熟的面条放入凉开水中过遍，再捞出。 9 香菇、虾、胡萝卜
4、处理干净后，放八锅中炒熟作为面码儿。 10 最后将所有调料 混合。 营 点 菠菜：每 l00 克含有能量 24 千卡，蛋白质 26 克，脂肪()3 克，膳食纤维 1 7 克， 碳水化合物 28 克，胡萝卜素 2 920 毫克。菠菜中所含的胡萝卜素，在人体内转变成维生 素 A，能维护正常视力和上皮细胞的健康，增强预防传染病的能力，促进儿童生长发育。 面粉：每 l00 克含有能量 354 千卡，蛋白质 15.7 克，脂肪 25 克，碳水化合 物 70.9 克，膳食纤维 3.7 克钙 31 毫克，磷 167 毫克，钾 l90 毫克，镁 50 毫克。面粉里 含有的这些矿物质有养心益肾、健脾厚肠、除热止
5、渴的功效。 香菇：每 l00 克含有能量 19 千卡，蛋白质 22 克，脂肪 03 克，膳食纤维 33 克， 碳水化合物 52 克。 虾：每 l00 克含有能量 48 千卡，蛋白质 l0 4 克，脂肪 07 克，钙 23 毫克，磷 157 毫克。虾的含量居众食品之首，还富含磷，对儿童有补益功效。 扁豆焖面 材料 新鲜面条 150 克，扁豆 100 克西红柿 1 个，葱 1 段，大蒜 3 瓣。 材料， 酱油 10 毫升，盐 2 克，水约 500 毫升。 小贴士 1 焖面的过程中要注意查看锅内的汤汁如果汤汁过少要再加些水，防止干锅。 2 因为蒜要在空气中氧化 l5 分钟后再食用，所以提前将蒜切好，
6、待面焖熟蒜的氧化 时间正好舍适。 3 局豆一定要熟透才可食用，否则 会引起食物中毒。 做法 1 扁豆洗净，去筋，掰成小段西红柿洗净，去皮，切 2 小块，葱、蒜切碎。 3 锅烧热后，放入葱花。 4 爆出香味后，放八扁豆。 5 不断翻炒约 2 分钟后，倒 八水和酱油，水量要没过扁 豆。 6 盖上盖子炯几分钟后，再打开锅盖，将锅中的汤汁盛出。 7 将面条均匀地铺在扁豆 上。 8 将盛出的汤汁均匀浇在面条上，汤汁要没过面条，加 盖小火炯约 8 分钟。 9 将西红柿块放在面条上，继续娴 2 分钟至汤汁基本收干。 10 最后在锅里撒上蒜末和 盐拌匀即可。 营养一点通 面条每 100 克含有能量 272 千
7、卡， 蛋白质 89 克，脂肪 04 克，碳水化合物 60 7 克，膳食纤维 24 克，钙 29 毫克， 磷 92 毫克。面条易于消化吸收，有改善 贫血、 增强免疫力、平衡营养吸收等功 效。 扁豆：每 l00 克含有能量 37 千卡， 蛋白质 2 7 克，脂肪 02 克，膳食纤维 21 克， 碳水化合物 61 克，钙 38 毫克， 磷 54 毫克，铁 l 9 毫克。 西红柿每 100 克含有能量 11 千卡，蛋白质 09 克，脂肪 02 克，碳水化合物 33 克，膳食纤维 l9 克，胡萝 h 素 0 375 毫克，维生素 cl4 0 毫克，钙 4 毫克，磷 24 毫克，钾 l79 毫克，钠 9
8、7 毫克，镁 l2 毫克。 做法 1 扁豆洗净，去筋，掰成小段西红柿洗净，去皮，切 2 小块，葱、蒜切碎。 3 锅烧热后，放入葱花。 4 爆出香味后，放八扁豆。 5 不断翻炒约 2 分钟后，倒 八水和酱油，水量要没过扁 豆。 6 盖上盖子炯几分钟后，再打开锅盖，将锅中的汤汁盛出。 7 将面条均匀地铺在扁豆 上。 8 将盛出的汤汁均匀浇在面条上，汤汁要没过面条，加 盖小火炯约 8 分钟。 9 将西红柿块放在面条上，继续娴 2 分钟至汤汁基本收干。 10 最后在锅里撒上蒜末和 盐拌匀即可。 营养一点通 面条每 100 克含有能量 272 千卡， 蛋白质 89 克，脂肪 04 克，碳水化合物 60
9、7 克，膳食纤维 24 克，钙 29 毫克， 磷 92 毫克。面条易于消化吸收，有改善 贫血、 增强免疫力、平衡营养吸收等功 效。 扁豆：每 l00 克含有能量 37 千卡， 蛋白质 2 7 克，脂肪 02 克，膳食纤维 21 克， 碳水化合物 61 克，钙 38 毫克， 磷 54 毫克，铁 l 9 毫克。 西红柿每 100 克含有能量 11 千卡，蛋白质 09 克，脂肪 02 克，碳水化合物 33 克，膳食纤维 l9 克，胡萝 h 素 0 375 毫克，维生素 cl4.0 毫克，钙 4 毫克，磷 24 毫克，钾 l79 毫克，钠 9 7 毫克，镁 l2 毫克。 糙米南瓜拌饭 材料 大米 12
10、0 克糙米 40 克，南瓜 80 克小油菜 3 棵 调料 盐 2 克，水适量。 小贴士 1 糙米要提前浸泡半天以上否则不 易煮熟。 2 杂粮虽好比例却不要太高否则肠胃难以消化，反而对健康不利，并会影响身体 对营养成分的吸收 3 蔬幕的种类可随意选择。 做法 糙米淘净后，浸泡过夜。 大米淘净后，倒八已泡好的糙米混合，加好需要的 水量，倒入电饭锅，再浸泡 30 分钟后开始煮饭。 南瓜去皮、去子，洗净。将南瓜切成小碎丁。 电饭锅内的水煮开后，打开盖子。 将切碎的南瓜倒八正在煮的米饭中。 将南 瓜碎与米饭搅拌均匀，再盖好盖子继续煮饭。 小油莱洗净后，放入沸水中焯熟。 将焯熟的小油菜捞出，挤干水分，切碎
11、。 饭煮熟后，将小油菜碎倒入米饭中。 最后将小油莱砰和南瓜饭搅拌均匀，可撤八少许盐调味。 营养一点通 大米：每 l00 克含有能量 343 千卡，蛋白质 7.7 克，脂肪 06 克，膳食纤维 06 克， 碳水化合物 76 8 克。 糙米：糙米中保留了大量膳食纤维和丰富的钾、镁、锌、铁、锰等微量元素。糙米中 的米糠和胚芽部分含有丰富的维生素 B 族和维生素 E，能提高人体免疫能力，促进血液循 环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。 南瓜：每 l00 克含有能量 31 千卡，蛋白质 14 克，脂肪 01 克，碳水化合物 88 克， 膳食纤维 2 7 克，锌 O 22 毫克。南瓜中含有丰
12、富的锌，参与人体内核酸、蛋白质的合成， 是肾上腺皮质激素的固有成分，为人体生长发育的重要物质。 油莱每 100 克含有能量 10 千卡，蛋白质 13 克，脂肪 05 克，碳水化合物 20 克，膳食纤维 20 克，钙 148 毫克，磷 23 毫克，钾 l75 毫克。 炒馒头 材料 馒头 1 个，鸡蛋 2 个葱花 5 克。 调料 盐 2 克。 小贴士 1 最好用比较硬的剩馒头，比较好 切，炒后的口感也好， 2 白馒头没有什么味道，宝宝可能不爱吃。如果加些鸡蛋一炒，馒头马上就香喷喷， 做法比蛋炒饭简单，家长省事，宝宝也喜欢、 做法 1 馒头切成约 1 厘米见方的小丁，鸡蛋打散成蛋液。 2 将馒头丁、
13、葱花放鸡蛋液中， 加盐。 3 搅拌均匀，使所有的馒头丁都沾上蛋液。 4 锅中油热后，倒八馒头丁不断翻炒。 5 炒至馒头丁呈金黄色即可。 营养一点通 馒头：每 l00 克含有能量 255 千卡，蛋白质 75 克，脂肪 l 0 克，膳食纤维 l 9 克， 碳水化合物 51 0 克，钙 7 毫克，铁 22 毫克。 鸡蛋：每 l00 克含有能量 143 千卡，蛋白质 l2 2 克，脂肪 l0 5 克，维生素 F0 84 毫克，钙 44 毫克，铁 1.0 毫克，钾 l21 毫克。其中鸡蛋里含有自然界最优良的蛋白质。常吃鸡蛋可以健脑益智，有效改善各 个年龄组的记忆力。 蛋包饭 材料 鸡蛋 2 个，米饭 l
14、 碗青、红椒各 1 个，干香菇 6 朵。 盐 2 克，番茄酱 30 毫升。 小贴士 1 炒饭里的材料随意选择，宝宝喜欢 的菜和肉都可放入。 2 蛋包饭的形状，可以做成很多种样子，变换一种花样，就会引起宝宝新的兴趣，可 以作多种尝试 做法 1 干香菇泡发后切成小丁，青、红椒分别切丁。 2 锅烧热后，倒入油，先下香菇丁炒 1 分钟，再下青、 红椒丁起翻炒。 3 倒八米饭不断翻炒成炒饭，最后撒上盐调味。 4 鸡蛋打散咸蛋液，倒人平底锅中摊 成蛋皮。 5 待蛋液表面接近凝固时，在蛋皮的边放上些炒饭。 6 再将另边的蛋皮盖在上面，成个大蛋饺状，出锅。 7 再摊好张蛋皮，把蛋皮放在 个小碗上盛上炒饭。 8
15、 将蛋皮四周把炒饭包起来。 9 冉用一个盘子托好，将碗翻过来，就是 个圆形的蛋 包饭。最后在蛋包饭上挤上 番茄酱即可。 营养一点通 米饭每 100 克含有能量 ll7 千卡，蛋白质 26 克，脂肪 03 克，膳食纤维 0 2 克， 碳水化合物 26 0 克，钾 136 毫克，钙 8 毫克，镁 50 毫克。 青椒：每 l00 克含有能量 17 千卡，蛋白质 0 8 克，脂肪 03 克，碳 水化合物 52 克，膳食纤维 25 克，维生素 C59 0 毫克，钙 ll 毫克。青椒中的强烈香辣 味能刺激唾液的分泌，增加食欲，促进肠道蠕动，帮助消化。 红椒每 100 克含有能量 32 千卡，蛋白质 41
16、克，脂肪 04 克，碳水化合物 17 7 克，膳 食纤维 l4 6 克，维生素 c86 0 毫克，钙 29 毫克，碘 28 毫克。 豆沙年糕 材料豆沙馅 100 克，糯米 l00 克。 调料白糖、蜜豆适量。 小贴士 1 煮糯米饭时，水不要放得过多，煮 好的糯米饭稍干一些较好。 2 如果宝宝不喜欢太甜的口味，糯米饭中可以不放入白糖，因为豆沙馅中已含有糖 3 模具内沾水，是为了容易取出。 做法 1 糯米浸泡 4 小时。 2 放八电饭锅中，加水煮饭。 3 煮熟后凉琼一会儿。 4 倒八一些白糖拌匀。 5 模具内沾一些凉开水，放在碗中。 6 在模具下面铺一层糯米饭。 7 糯米饭上铺一层豆沙馅。 8 再铺
17、一层糯米饭，轻轻压紧。 9 最后将模具取出来，放上几粒蜜豆即可。 营养一点通 豆沙馅每 100 克含有能量 256 千卡，蛋白质 4 5 克，脂肪 02 克，碳水化合物 61.7 克，钙 16 毫克，磷 90 毫克，钾 59 毫克，钠 28 6 毫克。 糯米：每 l00 克含有能量 344 千卡，蛋白质 90 克，脂肪 1 0 克，膳食纤维 06 克，碳水化合物 74 7 克，钙 31 毫克，磷 l88 毫克，铁 35 毫克。 糯米性味甘平，能温暖脾胃，补益中气，对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀、腹泻有一定缓解 作用。 疙瘩汤 材料 面粉 I00 克西红柿个，鸡蛋 l 个，油菜叶数片。 调料 盐 3
18、 克，香油 5 毫升。 小贴士 1 做面疙瘩不难，仅需要一点点耐心。2 疙瘩汤中的配莱可随意选择宝宝喜 欢的蔬菜。 3 将面疙瘩倒入锅中时，要随时用筷子轻轻搅拌，防止面疙瘩粘连。 做法 1 将面粉放在大碗中。 2 水龙头开至最小的水流，使水流像细线样淋到碗中，几秒钟后关上， 面粉沾水后会成团，用筷子将面团拨成小面疙瘩。再 打开水龙头淋一点儿水，直 至所有的面粉都成面疙瘩。 3 西红柿洗净，去皮，切块油莱叶洗净鸡蛋打散。 4 锅中油热后，倒八西红柿块翻 炒至出汤。 5 倒入开水。 6 煮至水沸腾，将面疙瘩倒八锅中煮。 7 煮至八成熟时，将油莱叶放八。 8 再倒八打散的蛋液。 9 待蛋液凝固即可，
19、加入盐和香油调味。 营养一点通 面粉：每 l00 克含有能量 354 千卡，蛋白质 157 克，脂肪 2 5 克，碳水化合物 70 9 克，膳食纤维 37 克，钙 31 毫克，磷 167 毫克，钾 l90 毫克，镁 50 毫克。面粉里含有的 这些矿物质有养心益肾、健脾厚肠、除热止渴的功效。 西红柿每 l00 克含有能量 l千卡，蛋白质 09 克，脂肪 02 克，碳水化合物 33 克，膳食纤维 l9 克，维生素 c140 毫 克，钙 4 毫克，磷 24 毫克，钾 l79 毫克，钠 97 毫克，镁 l2 毫克，铁 0 2 毫克，锌 012 毫克。 鸡蛋每 100 克含有能量 I43 千卡，蛋白质
20、12 2 克，脂肪 l0 5 克，维生素 F0 84 毫克， 钙 44 毫克，铁 l 0 毫克，钾 121 毫克。其中鸡蛋里含有自然界最优良的蛋白质。常吃鸡蛋 可以健脑益智，有效改善各个年龄组的记忆力。 蝴蝶卷 材料 中筋面粉 300 克，温水 150 毫升，酵母 4 克、 小贴士 1 溶化酵母的水，夏季可使用凉 水，其他季节要用温水但水温不能超过 40 2 面团整形后入锅前要再次发酵，发至体积变大，用手轻触有弹性即可。 3 关火后 不要立即开盖，闷几分钟 再开盖，成品的表面会非常光滑。 做法 酵母溶入约 13 的温水中，搅拌均匀。 把搅拌好的酵母倒入面粉中，用筷子搅匀。再将剩 余的温水倒八面
21、粉中，用筷子 搅成棉絮状。 用手揉面，揉至面团表面光滑。将面团放到容器中 盖好盖子，或表面盖上潮湿的屉布，放在温暖处发 酵至两倍大，时间长短随环境 温度高低而定。 发好的面团内部是均匀的蜂窝状。 案板上撒少许薄面，将发好的面团反复揉匀。再把 面团分成小份，每份 40 克。 每两份小面团为组，分别搓成长条状。 将面条从一头卷起成圆盘状。 面条留出 点儿，将每两个卷好的卷卷放在一起， 用筷子存卷卷的下部向内夹下， 使卷卷成蝴蝶状。 将做好的蝴蝶卷再发酵约 30 分钟，上蒸锅蒸 1 61 8 分钟。 关火后闷 3 分钟再打开盖子。 营养一点通 面粉每 100 克含有能量 354 千卡，蛋白质 l57
22、 克，脂肪 25 克，碳水化合物 70 9 克，膳食纤 维 3 7 克，钙 31 毫克，磷 l67 毫克，钾 190 毫克，镁 50 毫克。面粉里含有的这些矿物质 有养心益肾、健脾厚肠、除热止渴的功效。 咖喱牛肉饭 材料 牛腩 300 克，土豆 l 个， 胡萝卜 1 根，洋葱半个，西兰花小半个，豌豆 20 克，米饭 l 大碗海苔片 2 片 速溶咖喱块 6 块。 小贴士 1 煮牛肉的时间可以自己控制，如 果宝宝喜欢吃烂一些的，就多煮一会儿、 2 用速溶的咖喱块，味道已经足够，不用再加其他调料了，咖喱块的量可根据宝宝口 味进行调整。 3 放入咖喱块后煮的时间可自行 调整时间长肉和菜会更加软烂。 4
23、 把米饭做成多种形状 会更加吸引宝宝。 做法 1 牛腩切威约 2 厘米见方的块，放入凉水中煮 11 5 个小时至熟烂，水开后，如有浮 沫要撇 干净。将煮好的牛腩捞出，煮牛肉的汤备用。 2 将土豆、胡萝卜洗净，去皮，切成滚了块洋葱切成小块，西兰花掰成小朵。 3 锅烧热后，倒入油，先放人洋葱块炒香，再倒入土豆块和胡萝卜块翻炒。 4 倒人煮好的牛肉和牛肉汤，汤汁要没过全部材料，牛肉汤不够的话，再加一些水。 5 待水煮开后，放入豌豆和西兰花。 6 随后放入咖喱块，转小火，不断搅拌使咖喱块溶解后，再煮 510 分钟即可。 7 将米饭捏成 1 个大饭团(做脑袋)，2 个小饭团(做耳朵)，4 个中饭团(做手
24、和脚)。 8 将海苔片剪成 l0 个圆形和 l 个月牙形，放在饭团，做眼睛、嘴和脚丫子。最后将 咖喱牛 肉带汤汁起倒在米饭上即可 营养一点通 牛脯每 100 克含有能量 332 千卡，蛋白质 17.1 克，脂肪 29.3 克，锌 2.69 毫克。 土豆每 l00 克含有能量 76 千卡，蛋白质 20 克，脂肪 02 克，膳食纤维 07 克， 碳水化合物 16 5 克，钙 8 毫克，钾 342 毫克，钠 2,7 毫克，镁 23 毫克。 胡萝 h 每00 克含有能量 25 千卡，蛋白质 1 0 克，脂肪 02 克，碳水化合物 81 克， 膳食纤维 3,2 克，维生素 C9.0 毫克。胡萝卜富含的营
25、养素对促进儿童生长发育、增强肌体 抗病能力有显著作用。 腊肠糙米饭 材料： 糙米 50 克大米 50 克腊肠 2 根，双孢菇 2 朵，虾皮 3 克，葱花少许。 调料 盐 2 克，油 5 毫升。 小贴士 1 腊肠的量随意，宝宝喜欢吃就多 放些。 2 腊肠糙米饭里还可以加入一些蔬菜，这样可以使色彩更丰富。 3 糙米浸泡过后，更易煮熟，口感也更好。 做法 1 糙米淘净用水浸泡 4 小时后，与大米混合，倒入足够量的水再浸泡 30 分钟。 2 腊 肠切成片。 3 双孢菇切小片。 4 将切好的腊肠片、双孢菇片和虾皮倒入米中，再调入盐和油，搅拌均匀。 5 放人电 饭锅中煮，煮熟后拌匀，撒上葱花即可。 营 点
26、 糙米糙米中保留了大量膳食纤维和丰富的钾、镁、锌、铁、锰等微量元素。糙米中 的米糠和胚芽部分含有丰富的维生素 8 族和维生素 E，能提高人体免疫能力，促进血液循 环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。 双孢菇：每 1 00 克含有能量 27 千卡，蛋白质 3 5 克，脂肪 04 克，碳水化合物 3 8 克膳食纤维 l 8 克，钾 350 毫克，磷 93 毫克，钠 57 毫克。 虾皮每 100 克含有能量 153 千卡，蛋白质 30 7 克，脂肪 22 克，碳水化合物 2 5 克， 钙 991 毫克，钠 5057 7 毫克，钾 617 毫克，镁 265 毫克，磷 582 毫克，铁 6
27、 7 毫克。虾皮 中含有丰富的蛋白质和微量元素，尤其是钙的含量极为丰富，有“钙库”之称，是缺钙者 补钙的较佳途径。 肉松饭团 材料 米饭 1 碗，肉松 20 克，榨 菜 10 克切丁，海苔片 2 片。 小贴士 1 榨菜使用前要用水冲洗一下去除多 余盐分，再切成碎丁 2 肉松和榨菜丁中都含有盐，米饭中 无需再加盐， 3 饭团内还可以加入一些蔬菜 做法 1 米饭放些在保鲜膜上压扁。 2 放上一些肉松和榨菜丁。 3 将保鲜膜收起，使米饭将肉松和榨菜丁包成团。 4 打开保鲜膜，摆上 2 片海苔片即 可。 营养一点通 米饭每 l00 克含有能量 11 7 千卡，蛋白质 2 6 克，脂肪 0 3 克，膳食
28、纤维 0 2 克， 碳水化合物 26 0 克，钾 136 毫克，钠 l 2 毫克，钙 8 毫克，铁 0 8 毫克，锌 l 2 毫克，镁 50 毫克。 肉松：每 l00 克含有能量 373 千卡，蛋白质 41 8 克，脂肪 l 0 2 克，碳水 化合物 28 6 克，钠 1929 2 毫克，钾 460 毫克，磷 255 毫克，镁 24 毫克，钙 3 毫克，铁 33 毫克，锌 4 43 毫克。 榨 菜每 l 00 克含有能量 10 千卡，蛋白质 1 5 克，脂肪 01 克，碳水化合物 41 克，膳食纤 维 33 克，钙 47 毫克，钾 82 毫克，磷 22 毫克，铁 21 毫克。 三丝糊塌子 材料
29、 鸡蛋 2 个，面粉 200 克，胡萝卜、 、香菇、西葫芦各 80 克。 调料 盐 3 克香油 5 毫升水适量。 小贴士 1 水量可根据自己喜好调整，水量多的话，饼会较薄、 2 胡萝卜、西葫芦可用擦丝器擦成菜丝香菇丝尽量切细。 3 做好的糊塌子可直接食用，也可以配上一些酱料，夹上菜叶吃。 做法 1 鸡蛋打散咸蛋液。 2 加入水，打匀。 3 胡萝卜、香菇、西葫芦分别切成细丝。 4 面粉倒入鸡蛋液中。 5 搅拌均匀成面糊。 6 将三种菜丝倒入面糊中。 7 搅拌均匀， ；加入盐和香油调味。 8 平底锅中涂层油，再倒八层面糊摊开。 9 底部凝固后，翻面，再煎熟。 10 取出后，切块，或用模具切割成各种
30、形状。 营养一点通 鸡蛋每 1 00 克含有能量 143 千卡，蛋白质 122 克，脂肪 l0 5 克，维生素 E0.84 毫克， 钙 44 毫克，铁 l.0 毫克，钾 121 毫克。其中鸡蛋里含有自然界最优良的蛋白质。常吃鸡蛋 可以健脑益智，有效改善各个年龄组的记忆力。 面粉每 l00 克含有能量 354 千卡，蛋白质 1 5.7 克，脂肪 2.5 克，碳水化合物 70.9 克， 膳食纤维 3.7 克，钙 31 毫克，磷 167 毫克，钾 l90 毫克，镁 50 毫克。面粉里含有的这些 矿物质有养心益肾、健 脾厚肠、除热止渴的功效。 胡萝卜每 l 00 克含有能量 25 千卡，蛋白质 1 0
31、 克，脂肪 0 2 克，碳水化合物 81 克， 膳食纤维 3 2 克，维生素 c9 0 毫克。胡萝卜含有丰富的营养素，被誉为“大众人参” 。 香菇每 l 00 克含有能量 19 千卡，蛋白质 2 2 克，脂肪 03 克，膳食纤维 33 克， 碳水化合物 5 2 克。香菇含有丰富的维生素 D，能促进钙、磷的消化吸收，有助于骨骼和 牙齿的发育。多吃香菇，对于预防感冒等疾病有一定帮助。 什锦炒饭 材料 米饭 1 碗，虾仁 5 个，胡萝卜、香菇、洋葱、黄瓜、豌豆各少许，鸡蛋 l 个 调料 盐 3 克。 小贴士 1 炒饭内的幕可随意选择，根据易熟程度选择下锅的顺序。 2 米饭要尽量炒至米粒松散。 ， 3
32、 做炒饭最好用蒸好的米饭待凉凉一些，米饭稍有些发干时再操作(即隔顿不隔夜的 米饭)，这样炒出的饭 软硬适中，且米粒较易松散 做法 1 虾仁去虾线，切成小丁，胡萝卜、香菇、洋葱、黄 瓜洗净，切丁。 2 豌豆放入沸水中焯一下，再捞出。 3 鸡蛋打散咸蛋液，放人锅中炒熟盛出。 4 锅中留底油，倒入胡萝卜丁和香菇丁翻炒一会儿。 5 倒入豌豆和虾仁丁，继续翻炒。 6 炒至虾仁丁变色，倒八黄瓜丁和洋葱丁。 7 随后倒入米饭翻炒。 8 炒至米粒松散，倒八炒好的鸡蛋。 9 撒入盐炒匀后出锅。 营养一点通 米饭：每 l 00 克含有能量 117 千卡，蛋白质 2 6 克，脂肪 03 克，膳食纤维 0 2 克，
33、碳水化合物 26 0 克，钾侣 6 毫克，钠 1 2 毫克，钙 8 毫克，铁 08 毫克，锌 1 2 毫克， 镁 50 毫克。 虾仁：每 l00 克含有能量 48 千卡，蛋白质 104 克，脂肪 0 7 克，钙 23 毫克，磷 157 毫克。 豌豆每 100 克含有能量 313 千卡， 蛋白质 20 4 克，脂肪 l l 克，膳食纤维 10 4 克，碳水化合物 55 4 克，胡萝 h 素 0 22 毫 克，钙 97 毫克，铁 4 9 毫克，锌 2 35 毫克，磷 259 毫克。 鸡蛋每 l00 克含有能量 143 千卡，蛋白质 12 2 克。脂肪 l0 5 克，维生素 E0 84 毫 克，钙
34、44 毫克，铁 l 0 毫克，钾 121 毫克。其中鸡蛋里含有自然界最优良的蛋白质。常吃 鸡蛋可以健脑益智，有效改善各个年龄组的记忆力。 双色豆沙卷 材料 南瓜面团：南瓜 l50 克， 面粉 250 克酵母粉 3 克。 白面团：面粉 250 克酵 母粉 3 克，水约 l40 毫升。 内馅：豆沙馅 200 克。 小贴士 1 和南瓜面团时，因为南瓜泥含 水量的不同所以和面时要根据情况 再决定是否加水如果南瓜泥水分太多，要先挤去一些水分再和面， 2 内馅可换成枣泥、莲蓉、椰蓉等，内馅不能走湿软， 3 第二次发酵至面团膨胀，用手指轻触感觉表面有弹性即可。 4 关火后闷几分钟再开盖，可 以使表皮不发皱
35、做法 1 将南瓜去皮，切成薄片，上蒸锅蒸至软烂后，捣威泥。 2 将南瓜泥和面粉；景 合倒人酵母粉。 3 将南瓜面团的材料混合，揉成南瓜面团，放八容器中在温 暖的地方发酵至两倍大。 4 将白面团中的材料混合，揉成白面团，放八容器中在 温暖的地方发酵至两倍大。 5 将发酵好的两种面团分别揉一会儿，排掉面团中的空气， 揉圆。 6 将两种面团分别擀成样大小、一样薄厚的长方形面片。 7 将南瓜面片放在白面片上， 完全重合。 8 将豆沙馅涂在面片上，尽量涂匀，并且两张面片的薄厚 要一致。再将面片的一边 卷起，卷成一个长卷。 9 将长卷切成每个 5 厘米长的小段。 10 放入蒸锅中，再发酵约 30 分钟后，
36、开火蒸。大火蒸开 后转小火蒸 15 分钟。关火 后闷 3 分钟再打开锅盖。 营养一点通 南瓜：每 l00 克含有能量 31 千卡，蛋白质 1 4 克，脂肪 01 克，碳水化台物 88 克， 膳食纤维 2 7 克，锌 0 22 毫克。南瓜中含有丰富的锌，参与人体内核酸、蛋白质的合成， 是肾上腺皮质激素的固有成分，为人体生长发育的重要物质。 面粉每 100 克含有能量 354 千卡，蛋白质 15 7 克，脂肪 2 5 克，碳水化合物 70 9 克， 膳食纤维 3 7 克，钙 31 毫克，磷 167 毫克，钾 l90 毫克，镁 50 毫克。 面粉里含有的这些矿物质有养心益肾、健脾厚肠、除热止渴的功效
37、。 豆沙馅每 100 克含有能量 256 千卡，蛋白质 4 5 克，脂肪 0 2 克，碳水化合物 61 7 克，钙 16 毫克，磷 90 毫克，钾 59 毫克，钠 28 6 毫克。 紫菜小馄饨 材料 猪肉馅 100 克，韭菜 50 克，馄饨皮 20 张，鸡蛋 l 个鸡蛋清 1 个，紫菜、虾皮适 量，姜末 2 克， 调料 料酒 10 毫升，香油 5 毫升，盐 3 克胡椒粉少许。 小贴士 馄饨可以多包一些包好后放入冰箱中冷冻(每个馄饨之间要留出一些空隙)，想吃的 时候随时取出直接放八锅中煮熟即可，不用化冻。 做法 1 猪肉馅中加入姜末、香油、料酒、鸡蛋清、盐。 2 用筷子顺一个方向搅拌使馅发 黏上
38、劲。 3 韭菜洗净，沥干水分后，切碎。将韭菜碎倒八搅 拌好的猪肉馅中，搅拌均匀成馅。 4 在馄饨皮上放少许馅，包好捏紧。 5 鸡蛋打散成均匀的蛋液，平底锅中刷层底油。 6 将鸡蛋液倒八锅中，摊成薄蛋饼。 再将煎好的蛋 饼卷起来，切成蛋丝。 7 将紫菜和虾皮放人碗中，倒入开水烫下。 8 将水倒出，放八胡椒粉、盐、香)由备 用。 9 锅中水烷开后，放八包好的馄饨煮熟。 10 先盛 些汤汁倒入装紫莱的碗中，再 盛馄饨。最 后在碗中撤上蛋丝即可。 营养一点通 猪肉馅每 100 克含有能量 395 千卡，蛋白质 13 2 克，脂肪 37 0 克，碳水化合物 2 4 克，钙 6 毫克，铁 l 6 毫克，锌
39、 2 06 毫克。 韭莱每 100 克含有能量 18 千卡，蛋白质 2,4 克，脂肪 04 克，碳水化合物 4 5 克， 膳食纤维 3 3 克，维生素 c2 0 毫克，钙 44 毫克，磷 45 毫克，铁 0 7 毫克。 面粉每 100 克含有能量 354 千卡，蛋白质 1 5.7 克，脂肪 2.5 克，碳水化合物 70.9 克， 膳食纤维 3.7 克，钙 31 毫克，磷 167 毫克，钾 l90 毫克，镁 50 毫克。面粉里含有的这些 矿物质有养心益肾、健脾厚 肠、除热止渴的功效。 虾皮每 1 00 克含有能量 1 53 千卡，蛋白质 30.7 克，脂肪 22 克，碳水化合物 2.5 克，钙
40、991 毫克，钠 505. 7 毫克，钾 617 毫克，镁 265 毫克，磷 582 毫克，铁 6.7 毫克。 虾皮中含有丰富的蛋白质和微量元素，尤其是钙的含量极为丰富，有“钙库之称，是缺 钙者补钙的较佳途径。 玉米发糕 材料 玉米面 l50 克，小米面 50 克，普通面粉 200 克，干红枣 20 个，葡萄干 20 克，白糖 40 克，干酵母 5 克水约 280 毫升。 小贴士 1 水量仅供参考调成的面糊要 稀稠适中。夏天可用凉水，其他季节要用 40以下的温水。 2 杂粮的总量不能超过面粉，最多 1：1 的比例，否则会影响发酵，口感也会粗糙. 3 面糊调好后要放八蒸制的容嚣内再进行发酵，不能
41、发酵好后再换容器。 4 蒸的时间要根据容器大小进行 调整。 做法 1 干红枣洗净后用温水浸泡 1，小时，葡萄干洗净。 2 将玉米面、小米面、面粉与白 糖、干酵母混合。 3 倒入水，调成稀稠适中的面糊。 4 模具内涂一层薄薄的油，放上一些葡萄干。 5 将面糊倒入模具内半高，放在温暖处发酵，约 40 分钟。 6 等面糊发至模具九成满 就可以了。 7 表面再放上一些干红枣和葡萄干，放八蒸锅蒸 3540 分钟即可出锅。 营养一点通 玉米面：每 1 00 克含有能量 339 千卡，蛋白质 8.5 克，脂肪 l.5 克，碳水化合物 78.4 克，膳食纤维 5.5 克，维生素 E0.98 毫克，钾 249
42、毫克，磷 l96 毫克，钠 23 毫克。 小米面：每 100 克含有能量 356 0 干卡，碳水化合物 77 7 克，脂肪 21 克，蛋白质 7 2 克，膳食纤维 0 7 克 镁 57 0 毫克，钙 40 0 毫克，铁 61 毫克，锌 1 18 毫克，钾 l29 0 毫克，磷 l59 0 毫克。 面粉：每 l00 克含有能量 354 千卡，蛋白质 1 5.7 克，脂肪 2.5 克，碳水化合物 70.9 克，膳食纤维 3.7 克，钙 31 毫克，磷 167 毫克，钾 190 毫克，镁 50 毫克。面粉里含有的 这些矿物质有养心益肾、健脾厚肠、除热止渴的功效。 杂粮茄子炒饭 材料 杂粮米饭 1 碗
43、，茄子半个，肉末 50 克，胡萝卜 l 根，泡椒 l 个切碎葱花适量。_ 调料 淀粉 5 克料酒 5 毫升，生抽 5 毫升，盐 2 克， 油少许。 小贴士 1 杂粮米饭中的杂粮随意选择，也可 选用白米饭。 2 泡椒是辣的，如果宝宝不能吃辣，就不放泡椒再适量加盐。 做法 1 肉末中倒入少许淀粉、料酒、生抽搅拌均匀，腌会儿。 2 茄子洗净，切成丁胡萝卜 切成小碎丁。 3 锅中油热后，将腌好的肉末倒八锅中翻炒。 4 炒至肉末变色，盛出备用。 5 锅中留少许底油，倒入茄子丁和胡萝卜 T,女 tl 炒。 再倒人少许生抽，炒至茄子 丁和胡萝卜丁变软。 6 倒人炒好的肉末。 7 再倒入泡椒碎，翻炒均匀。 8
44、 将杂粮米饭倒入锅中，不断翻炒使米饭与菜混合均匀。 9 最后撒入葱花和少许盐则 可。 养 通 米饭：每 l00 克舍有能量 117 千卡，蛋白质 26 克，脂肪 0 3 克，膳食纤维 02 克， 碳水化合物 26 0 克，钾 136 毫克，钠 l 2 毫克钙 8 毫克，铁 08 毫克，锌 l 2 毫克， 镁 50 毫克。 茄子每 1 00 克含有能量 12 千卡， 蛋白质 1 1 克脂肪 01 克，碳水化合物 4 8 克，膳食纤维 3 0 克，钙 50 毫克，磷 21 毫克， 铁 0 5 毫克。 猪肉馅：每 100 克含有能量 395 千卡，蛋白质 132 克，脂肪 37 0 克，碳水化合物
45、24 克，钙 6 毫克，铁 l 6 毫克锌 2 06 毫克。 胡萝卜：每 l00 克含有能量 25 千卡，蛋白质 1 0 克，脂肪 02 克，碳水化合物 81 克， 膳食纤维 3 2 克，维生素 c9 0 毫克，核黄素 0 02 毫克。胡萝卜含有的丰富营养素对促进 儿童生长发育、增强肌体抗病能力有显著作用。 鱼香茄子 材料 长茄子 l 个，泡椒 4 个，葱 1 段，姜 1 块，蒜 2 瓣。 调料 酱油 10 毫升米醋 20 毫升，料酒 5 毫升，糖 l()克， 水淀粉 20 毫升油少许 小贴士 _，1 炒之前先将长茄子在锅中干煸一会儿，使长茄子水分挥发掉一些，再炒就不容易吸油 了 2 如果宝宝
46、不吃辣，可去掉泡椒，直接使用调料，味道也很不错，但要适量 加盐、 做法 1 将长茄子洗净，切成滚刀块。 2 将泡椒、葱、姜、蒜分别切碎，再将除由以外的所有调料混合成汁。 3 锅中不要倒油，将长茄子块放人锅中干煸。 4 不断翻炒至长茄子块颜色变深，等到长茄子块里的 水分煸出时盛出。 5 锅中倒入油，放人姜、蒜碎爆出香味。 6 倒入切碎的泡椒，炒出香味。 7 倒入已炒过的长茄子块，翻炒几下。 8 倒入调味汁。 9 翻炒待汤汁变浓稠。 10 撒入葱花即可出锅。 营养一点通 长茄子每 l 00 克含有能量 19 千卡，蛋白质 1 0 克，脂肪 01 克，碳水化合物 3 5 克， 膳食纤维 l 9 克，
47、钙 55 毫克磷 2 毫克，铁 0 4 毫克。 葱：每 100 克含有能量 23 千卡，蛋白质 1 6 克，脂肪 0 3 克，碳水化合物 58 克， 膳食纤维 2 4 克，磷 25 毫克，镁 16 毫克，钙 63 毫克。葱含有具 有刺激性气味的挥发油和辣素，可以刺激消化液的分泌，增进食欲，是治疗感冒的中药之。 蒜每 l 0。克含有能量 l26 千卡，蛋白质 4 5 克，脂肪 02 克，膳食纤维 1 1 克，碳 水化合物 26 5 克，钾 302 毫克，钙 39 毫克，磷 ll 7 毫克。 采花土豆泥 材料 小土豆 2 个菜花 l00 克。 调料 番茄酱 20 毫升，盐 2 克，黑胡椒粉 3 克
48、。 小贴士 l 小土豆煮熟后，趁热用勺子压成泥，比较好操作。 2 莱花和小土豆，也可以放入搅拌机中打成细腻的泥状、 3 番茄酱中如含有盐，土豆泥中的盐要适当减少。 做法 1 将小土豆洗净后放入锅中煮熟。 2 将菜花洗净，掰成小朵，放入水中焯熟。 3 将焯熟的菜花沥干水分，切成细碎的小 丁。 4 将煮熟的小土豆去皮，放八碗中用勺子压成泥。 5 将土豆泥和菜花碎混合在一起，加入少许盐和黑胡椒粉，拌匀。 6 把菜花土豆泥用 饼干模做出形状，吃时蘸番茄酱。 营养一点通 土豆：每 l 00 克含有能量 76 千卡，蛋白质 20 克，脂肪 0 2 克，膳食纤维 O 7 克， 碳水化合物 16 5 克，钙
49、8 毫克，钾 342 毫克，钠 2 7 毫克，镁 23 毫克。土豆含有丰富的 维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，营养丰富，对消化不良的治疗有特效。 菜花每 100 克含有能量 1.5 千卡，蛋白质 1.7 克，脂肪 0 2 克，碳水化合物 4 2 克， 膳食纤维 2 7 克，胡萝卜素 0 011 毫克，维生素 C32 0 毫克，钙 31 毫克，磷 32 毫克，钾 206 毫克，钠 39 2 毫克，镁 l8 毫克。菜花能提高人体免疫力，促进肝脏解毒，增强人体 抗病能力。 青菜蒸豆腐 材料 嫩豆腐 100 克，油菜叶 20 克，煮熟的蛋黄 1 个。 调料 水淀粉 2 毫升盐 2 克。 小贴士 1 油
