1、腕力高级训练计划，目标是参加全国大型腕力比赛 我通过腕力运动网和大斌网腕力运动论坛发布了不少扳手腕的知识和训练经验， 我发布过“如何训练扳手腕”的文章，有不少网友也发表了经验，现在，我进一步 总结细化为高，中，初级 3 套训练方案，划分标准：高级：参加全国大型比赛，腕 力联盟的成员就是这个级别的。中级：参加在小范围内比如地方的，小型的比赛。 初级：强化腕力，配合其他体育项目的训练，也可以只是健身，甚至可以根本不打 算参加扳手腕比赛，这种训练计划非常重要，因为这些人更多，如果盲目模仿扳手 腕的中，高级训练计划，效果不好，甚至有可能发生运动损伤，我特别总结出 3 套 高，中，初级腕力训练计划。 下
2、面我先写高级训练计划，目标是参加全国大型腕力比赛，要有一定的基础， 训练方法多，强度大，基础不够有可能造成运动损伤，一下我不再重复了。我目前 就基本按照这个计划训练，我现在发的计划比几个月前就详细多了，希望各位关注 网站和论坛，随时更新。 扳手腕这个活动，由来已久，历史无法考究了，几乎每个人都多少有些认识， 我讨论的是腕力运动，这个了解的就不多了，国内介绍的资料极少，腕力运动 1952 年才开始，世界上有协会，各国有分会，中国也是其中会员之一，是个有一 定影响力的国际赛事了。 扳手腕的方法，有些人是用腕部下的前臂接触来扳的，这个方法有几个弊端， 一是容易受伤，没有手腕这个相对薄弱的环节的缓冲，
3、肘，肩关节受伤的可能加大 了，二是没比手腕的力量，扳手腕，顾名思义是要比手腕，这个是“扳手臂”了。 三是接触部位的高低不好确定，在比赛过程中会滑动，裁判困难。所以国际比赛都 是手部相握，好象没有“扳手臂”比赛。 比左手还是右手？一般娱乐都是同时比右手，再比左手的，如果一胜一负，应 该算平局吧，或者指定第 3 局用右手比赛，也可以抽签决定第 3 局用哪只手，规则 自己定。国际腕力比赛的规则是右手和左手分别比赛的，比如参加右手比赛，一直 都是比右手，3 局 2 胜，每局一般是 1 分钟，大多是单败淘汰赛，站立比赛腰腹部 是不允许接触比赛台的。 坐着比还是站着比。国际比赛两种都有，都有专门的比赛用台
4、，一般来说，站 着比的普遍一些，坐着比同站着比有许多共通的地方，我下面只讲站着比的。 腕力比赛的级别划分，各种层次的比赛划分略有不同，这同举重，拳击等许多 项目一样，是为了比赛的公平和减少运动员的损伤。 腕力比赛的设施。很多人业余比扳手腕都是随便找个桌子比，站着，坐着比都 有，我看是坐着比的还多一些，坐着比人下盘更稳，很多时候是身体是紧贴比赛的 桌子，手臂受伤的可能大增。比赛台不标准，受伤的可能本身就大大增加。就算是 比赛，也极少用国际标准比赛台。 国际标准比赛台：（见附图）。很多比赛台是不符合标准的。我就不逐一评述 其不标准的地方了，这项运动在国内刚开展和普及，比赛不多，高水平，大规模的 比
5、赛更少，比赛的种类很多，就算是国外的比赛，也不一定都是用标准比赛台的， 我建议各位一定要学会适应各种比赛台，甚至是以张普通的桌子，其实影响是对双 方同等的，一般是不会影响发挥的。 近几年国内的腕力运动有一定的发展，我是 2005-2006 年期间参加比赛的，基 本取得前 3 名，由于宣传的扩大，参赛的选手水平提高了，2006 年广州公开赛起， 我的水平就无法取得前 3 名了，腕力联盟的成员大多就是这是开始参加比赛和训练 的，都坚持训练多年了。按目前的水平，不经过多年的专门训练，难以在全国大型 比赛取得名次了，有提高，但总体水平依然很低。腕力运动在国内开展 10 多年了， 还是起步阶段。 好了，
6、进入主题，如何训练扳手腕参加全国大型比赛？我从几个方面阐述： 扳手腕是在全身力量基础上的,特别强调上半身力量的运动. 扳手腕同人的整体力量到底有何关系？在一般人的印象中，总体力量大的，扳 手腕就一定赢。在大家都没专门练过扳手腕的情况下，这个推论还接近事实。扳手 腕要锻炼全身的力量，看清楚是锻炼全身的力量，不是肌肉。一般来说，最能反映 人的基础力量水平的是深蹲，硬拉和卧推。在扳手腕来说，这三项的成绩的相关性 类似于格斗项目，比如拳击，力量有一些关系，不是绝对的，训练也不同。对扳手 腕来说，这三项的关联程度依次是卧推，硬拉和深蹲，最能反映人的基础力量的深 蹲是排在关联程度的最后的，在这点上，也反映
7、出扳手腕并不能全面代表人的基础 力量。扳手腕高手有特别的力量结构.是类似吊环的上身发力的模式，同力量举的 股四为核心发力是不同的，上半身特别强。 扳手腕强的，全身力量是否也大？不一定。扳手腕更注重上半身的力量，这不 符合人体的腿腰是力量核心的事实，所以，扳手腕就是要在规则许可范围内，最大 程度的借用腿腰的力量，这就要求腿腰的力量也不能太弱，但要求并不高。必须全 身锻炼，一般来说，常年坚持健身锻炼的人的腿力不特别训练已经基本够用了，有 些根本没练过深蹲，硬拉和卧推的也能取得腕力比赛名次，但如果全身力量不足， 会影响日后水平的进一步提高。注意我现在写的高级计划，完全是为比赛的需要， 也是指都有一定
8、扳手腕技巧的前提下，不需要过多的进行全身力量训练，训练以整 个上半身专门为扳手腕要求特别锻炼为主。可以说，扳手腕强的，整个上半身的拉 的力量特别强。卧推强是推的力量特别强，所以会出现没练过卧推的，居然能扳赢 卧推达 180 公斤的选手，比如 ALLEN FISHER, 80 公斤级，取得 20 多次世界冠军， 他自称没练过卧推，卧推 180 公斤的选手一样输给他。获得国内最高的冠军奖金 25000 元的 70 公斤级选手林华明也没练过卧推，深蹲和硬拉，不过，他现在也在 强化力量训练了。 站立比赛腰腹部如果接触比赛台，削弱了腿部力量的发挥，但可以更大的借力，手 臂能发挥的力更大。国际比赛是允许腹
9、部紧靠比赛台来借力的，竞争更激烈。目前 国内只有北京中国腕力协会的比赛是允许腹部紧靠比赛台来借力，其他的比赛都规 定腰腹部不能接触比赛台，这也是出于更好的保护选手的考虑，毕竟国内的腕力运 动还是初级阶段，水平参差不齐，竞争过于激烈，受伤的情况肯定更多。如果可以 腹部紧靠比赛台来借力，对下肢力量的要求就很低了，单从扳手腕考虑，下肢力量 训练是次要的。 美国科学家作过一组实验，用腿举、深蹲、提踵、腿弯举、硬拉、仰卧起坐、卧推、 推举、俯身划船、耸肩、弯举、颈后臂屈伸、腕弯举对 2 万多人分别进行了股四头 肌、臀大肌、腓肠肌、股二头肌、腰部肌群、腹直肌、胸大肌、三角肌、背阔肌、 斜方肌、肱二头肌、肱
10、三头肌、前臂肌群的力量进行了测试，目的是测试各肌肉力 量对全身力量的相关性。方法是按总成绩排一个名次，再分别按各肌肉力量排一个 名次。各单项名次与总名次比较。排名越和总名次接近，说明这块肌肉越重要，与 全身力量的相关性越大。结果如下：全身力量，按相关性从大到小排列：股四头肌、 臀大肌、腰部肌群、股二头肌、胸大肌、背阔肌、腓肠肌、肱二头肌、腹直肌、三 角肌、斜方肌、前臂肌群、肱三头肌我个人认为如果按扳手腕需要的力量，强调上 身的力量，按相关性从大到小排列：前臂肌群，肱二头肌，背阔肌，三角肌，斜方 肌，肱三头肌，腰部肌群，腹直肌，胸大肌，股四头肌，腓肠肌，臀大肌，股二头 肌。扳手腕还用到了不少按全
11、身力量的排序根本排不少号的肌肉，腕力选手有特殊 的力量结构。具体分析如下： 我从腿腰背开始分析:需要腿臀的力量,不过要求不高,一般就可以了.转体侧压,全 身协调发力,需要腹外斜肌,腹内斜肌,腹直肌和下背肌肉的力量. 由于后拉动作的需要,需要整个背部肌肉的力量,尤其是背阔肌,斜方肌。大家看以 下肌肉功能的介绍，看主要需要哪部分肌肉 上肢肌可按不同的部位分为上肢带 肌、臂肌、前臂肌和手肌。 一、上胶带肌 上肢带肌配布于肩关节周围，均 起自上肢带骨，能运动肩关节，又能增强关节的稳固性。 （一）三角肌 三角肌 deltoid 位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩肿冈，肌柬从 前、外、后包裹肩
12、关节，逐渐向外下方集中，止于肱骨体外侧的三角肌粗隆。肱骨 上端由于三角肌的覆盖，使肩部呈圆隆形。作用：使上臂外展。三角肌的前部肌束 可以使上臂屈和旋内，而后部肌束相反，能使上臂伸和旋外。 （二）冈上肌 冈上肌 supraspinatus 位于斜方肌深面，起自肩肿骨的冈上窝，肌束向外经肩峰和 喙肩韧带的下方，跨越肩关节，止于肱骨大结节的上部。作用：使上臂外展。 （三）冈下肌 冈下肌 infraspinatus 位于冈下窝内，肌的一部分被三角肌和 斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用： 使上臂旋外。 （四）小圆肌 小圆肌 teres minor 位于冈下肌的下方
13、，起 自肩胛骨外侧缘上 2/3 的背侧面，止于肱骨大结节的下部。作用：使上臂旋外。 （五）大圆肌 大圆肌 teres major 位于小圆肌的下方，其下缘被背阔肌包绕。 起自肩胛骨下角的背侧面，肌束向上外方，止于肱骨小结节嵴。作用：使上臂内收 和旋内。 （六）肩胛下肌 肩胛下肌 subscapularis 扁而广阔，临近前锯 肌，起自肩胛下窝，肌束向上经肩关节的前方，止于肱骨小结节。作用：使上臂内 收和旋内。 肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌在经过肩关节的前方、上方和 后方时，与关节囊紧帖，且有许多腱纤维编入关节囊内。这些肌的收缩，对稳定肩 关节起着重要作用。 对了，结论就是需要三角肌前束，大
14、圆肌和肩胛下肌。 胸部肌肉,由于是上臂内收的动作,需要:胸大肌，胸小肌，前锯肌.我特别说明一下 前锯肌(武术上讲叫肋间生肉,很准确,就是长在肋骨间的!),可以使肩胛骨前伸，上 回旋,各位看一下李小龙的寸拳的动作就明白了!很多人扳手腕是不会用前锯肌的力 量的,就如同不少人出拳也不会用前锯肌的力量同样道理.学会了,如虎添翼! 下面到最关键的部位:手臂，手臂既要发力，也要作为杠杆使用，就算同发力方向 不直接相关的肌肉也要强，整个手臂都要强。作为杠杆使用的手臂如果不够强,全 身的力再大也是废的,就好象起重机的钩子能承受的最大重量,就是起重机能吊起的 最大极限!直接发力的肌肉是：肱二头肌，肱肌，喙肱肌，
15、肱桡肌、旋前圆肌、旋 前方肌，桡侧腕屈肌，旋后肌。还有所有前臂的指曲肌和手指本身的力量。桡侧腕 屈肌(记起来比较麻烦,记住了要练内侧腕屈肌就行了)对不少人都是弱点,这是扳手 腕最重要的肌肉,高下在此分出! 二要有氧耐力。 就算是举重这些特别强调爆发力的运动，都要训练有氧耐力，这是力量的基础。 我说不用特别练腿，是不用特别练绝对力量，跑步等有氧训练必不可少。心肺功能 必须特别强，在这点上，反映了扳手腕的体力要求全面，锻炼价值不小。而且，上 半身锻炼锻炼，要把一些本来是力量项目的动作当有氧运动来做，比如有些高手可 以单手俯卧撑一次 100 个，双手引体向上一次 100 个，就是把力量训练当有氧运动
16、 做了。腕力联盟的不少高手都是长跑高手，各位自己选一个适合自己的长跑的达标 标准。我个人认为可以参照部队的标准，需要长期的比较专业的刻苦训练，绝大多 数人都可以通过锻炼达到。如果长跑水平极高，爆发力必然差，也不需要运动健将 的水平，但心肺功能一定要强。 刚开始的瞬间，需要爆发力很大，比赛每局时间一般是 1 分钟，要耐力，需要 有氧训练为基础。目前国内比赛一般是单败淘汰（国际比赛是双败淘汰赛制，比赛 的场数更多），以级别参赛几十人计，要 6 场比赛，每场 3 局两胜，也就是说每场 至少要赢两局，一般还有不分级别的全场比赛，还要比几场，就是说要在全身肌肉 都紧张极限发力的情形可能要 10 场左右，
17、合计约 20 分钟，没强大的有氧耐力根本 坚持不到最后，没有强大的心肺功能，也不可能在短时间后内手臂等发力部位在力 量耗尽后，迅速得到养分补充，在比赛中一直保持高水平。我在比赛总见到不少选 手，前一两局非常强，1，2 轮后明显体力下降，要夺取冠军，一般至少 6 轮，对 手还越来越强，耐力不够，就如同在 12 轮的拳击比赛，第 3 轮就累的手就抬不起 来了，结果可想而知。我个人看法体力需求类似拳击和 400 米，一定要有有氧耐力， 但还是倾向于爆发力的。职业拳击比赛最多 10 多局，有氧耐力必须强，拳击手也 肯定有爆发力，必须练 3000 米以上的长跑，冲刺跑，折返跑等，没有强大的心肺 功能，绝
18、对成不了腕力高手！各位可以参考一下长跑训练计划和李小龙的有氧耐力 训练，资料很多很齐了，我不赘述了。 三前臂和手指的力量是最关键的，因为一般是力量最小的环节。手腕如果承受不 了，背，肩，臂再大的力也发挥不了。整体力量是受最弱的一环额度制约的。 扳手腕是手部接触，手指力量必不可少。绝大多数刚开始参与扳手腕的本身全 身力量比较强的人都是输在手指和前臂的力量不足，我也是。 李小龙可以单手二指俯卧撑，我见过的部分高手也可以单手 3 指俯卧撑，基本 上全部可以做单手俯卧撑几十次，部分可以做单手 5 指俯卧撑。手指的力量大，尤 其是拇指的力量大，可以防止对手专门抓住并压下拇指，压下拇指就基本可以压下 手腕
19、了，手指力不够，腕部的力量就难以发挥。 前臂的力量，尤其是曲手腕的力量是最重要的。伸开手，我以右手为例，右手 向右侧旋转的最大限度大约是手心正对自己，向左侧旋转的最大限度大约是 135 度， 我以向左侧旋转的 90 度计，也就是拇指正上，手掌竖直，你曲腕，可以看到收缩 的是前臂靠近身体一侧的肌肉，而不是平时做腕弯举时收缩的是前臂面对自己的肌 肉，这个前臂靠近身体一侧的肌肉的力量才是决定扳手腕胜负的关键，事实上，要 求在每个手掌旋转的角度，曲手腕的力量都要强，所以光做腕弯举是绝对不够的， 腕弯举没有练到各个角度曲手腕的力量。各个角度的曲手腕的力量可以用飞鸟机来 练，调整高度和重量，单手拉拉手，拉
20、索同手臂垂直，练习曲腕，各个角度都要练 到，确保没有特别弱的角度，还要找到自己曲腕力量最大的角度，强化训练，在比 赛是时用手腕旋转的力调整到这个最适合自己发力的角度，不过，一般自己最适合 自己发力的角度，一般也是最适合对手发力的角度，有部分选手会手腕旋转一个很 怪异的角度，就算自己的力减了，对手更不适应就成功了。所以我强调前臂要在手 腕可能旋转到的每个角度，都要有很强的曲腕的力，但腕弯举依然是最重要的。一 般来说,腕弯举的重量比弯举要小很多,有一半就不错了.扳手腕高手的腕弯举的重 量居然可以接近弯举，甚至超过，决大多数健美和力量举高手都输在腕弯举力量不 足.有特殊的发力方式，必须习惯横向,多向
21、发力,同举重，健美。力量举单向向上 发力完全不同. 刚才我提到了手腕旋转的力，这个力大约类似于拧湿毛巾的力，很少人专门练， 锻炼就可以多拧湿毛巾，拧湿毛巾（当然不是一般的拧，拧到尽头还继续发力，意 念是把毛巾拧断，如果真能把很结实的毛巾拧断，腕力很强了）是对扳手腕特别有 效的动作。我还自创了一个单边哑铃（哑铃只装一边，另一边是空杆）的动作，前 臂平行地面，手抓空杆的一侧，哑铃与前臂垂直，旋腕（不是曲腕）拉起哑铃，换 方向和各个角度做，前，后，左，右挑腕练习，一样要确保没弱点。 腕力世界冠军示范半程腕弯举达 164 公斤照片，腕力惊人！ 四上臂的力量是关键。 卧推练到手臂的部分主要是三头肌，所以
22、卧推强的，扳手腕未必就强，扳手腕 强的，卧推也未必很强，深蹲，硬拉也是如此，不要把基础力量和扳手腕力量等同 起来，但也绝对不要忽视全身基础力量的训练，我已经提到了，全身基础力量是扳 手腕力量的基础，一定要有，但并不需要特别强。手臂发力的主要是屈臂的肌肉， 不是伸臂的肌肉，二头肌的力量尤其重要。扳手腕高手哑铃弯举最好达到 50 公斤 以上。除了前臂和手指以外，就是苦练二头了，锻炼可以借用健美的动作，其中肘 部有支撑弯举更要锻炼，高手的支撑哑铃弯举最好也达到 40-50 公斤。 五肩部的力量是桥梁。 肩部力量非常重要，肩部锻炼可以借用健美的动作。肘部是支撑在比赛台上的， 弯曲的手臂等于是个杠杆，肩
23、部本身力量要大。在比赛中，肩部可以在一定限度内 前后左右上下移动，不要小看这一点移动，高手是可以在手臂弯曲角度不变，用肩 部移动把全身的力量通过肘部这个支点，把力量加到对手手腕上，这是技巧，我以 下还会专门讲技巧。 六，背部的力量是基础。 刚才我提到了杠杆，肩部是个力量的传递点，当然肩部本身也要发力，但背部 力量更大，背部的肌肉是把手臂拉向自己的，扳手腕也要把对方的手臂向自己拉， 主要的力还是是向侧面拉的。如果背部力量不够，整个人会被拉到肘部离台，或者 身体接触比赛台而告负。下拉和后拉的力量都极大，这个可以借用健美的动作训练。 不少高手可以做单手引体向上，双手引体向上可以一次做到 100 个，
24、全部是指借力 的。其背部和二头力量可见一斑。 七，腰腹的力量。 腰腹力量不足，腿力传导不上来，腰腹力量也是背部力量的基础，也要强化练习。 八腿部力量。 一般训练就可以了。 九静力和耐力练习。 扳手腕是每局 1 分钟的，每个部位要爆发力,也要耐力,这个要求就很高了.每个动 作都要适当做静力练习。尤其是弯举和腕弯举. 十熟悉所有腕力运动技巧.如同扔铅球,一定要力量加技巧,都要好. 先看一下发力的姿势，双腿着地，一只手抓住把手，是 3 点发力，肘部是支点。 双脚的位置很关键，以右手比赛为例，右脚在斜前方，左脚在斜后方，同抓住把手 的手构成一个稳固的三角型。 发力是发自腿，到腰的，不过速度一定要快，慢
25、了就来不及了，看起来就是全身一 起发力。如果单纯手臂发力，遇到高手必败。 技巧就一句：在是 3 点发力，肘部为支点的情况下，快速全身发力，同时手臂也发 力，把全身力量加到对手手腕上，还要扣手指，扣手腕，把对手手腕压下来。所有 动作要一气呵成。 主要的腕力技巧： 全身协调，一体发力，用腿，腹腰的力来扳！ 各种运动都是一样：优先借用能用到的大肌群的力量,调动能用到的所有肌群协调 发力。 我发过 3 个技术的帖子：顶峰压腕，勾手，下压。前两个动作是最关键 的比拼，目的就是为了下压，下压就是优先借用能用到的大肌群的力量：腿，腰腹。 腿，腰腹，握住把手的手同时主要发力。 肩，胸，背，臂，腕，手指（也就
26、是整个上半身了）也几乎同时发力。有不同，肩主要调整手臂的位置和角度，胸， 背发力维持这个位置，手臂和手腕用顶峰压腕，勾手技术收缩到位后就锁死，作为 杠杆使用了，利用这个杠杆，腿，腰腹，握住把手的手同时发力，连自己的体重， 都加在对手手上。 各位可能有个疑问，看到的扳手腕，无论是平时的，还是比 赛的，好像没看到技术的发挥呀？这是双方激烈对抗的结果，如果实力相当，双方 都想压腕，但都压不下来，都想勾手，都勾不回来，这和柔道，摔跤是一样的，两 个高手看起来只是僵持，其实是无数次技术比拼的结果，换个不会的和其中的一个 高手比，1 秒也坚持不了，会立即倒下。看起来就是没技巧，直接扳了，这只是表 面现象，
27、如果不是熟练的施展顶峰压腕，勾手的技巧，就根本没有扳的机会了，早 已输了！ 下压的技术在国际比赛中一般都可以看到，不是用手臂发力扳的（手 臂要发力，只是锁死），手臂和手腕收缩到位后就锁死，作为杠杆使用了，就算无 法施展顶峰压腕，勾手的技术，可以，也只能直接下压，利用这个杠杆，腿，腰腹， 握住把手的手同时发力加在对手手上，身体有个同时旋转，侧移，下沉的发力过程。 各位在视频可能注意到了，有时选手都几乎扳到比赛台底下了，只要肘部没离开规 定的位置，是允许的。顶级高手绝对会这个技术。国内很多爱好者还没领会，或者 是领会了，但动作做不好。多看视频就明白了！ 比赛的准备姿势非常重要，图中右侧的人的姿势是
28、标准的：1。在正式比赛中，腰 部是不能接触比赛台的。在不犯规的前提下，身体要尽量靠前。2。肘部尽可能靠 近自己的身体，有个限度，不能离开肘部的垫子，否则判负。3。手部尽可能靠近 自己的肩部。4。手腕尽可能下压。动作要同时完成，高手对决只有零点几秒的时 间就要完成发力动作，速度的重要性可以同百米赛跑的起步相提并论，有时胜负在 启动的一瞬间就决定了。 看过之后，你会更了解扳手腕！光在这个器械训练中反映出的扳手腕发力动作就有 11 种之多。这个是模仿扳手腕的训练器械，拉绳下是有可调节的负重的，示范的 人的发力动作同实际扳手腕基本是一样的，完全可以做为扳手腕发力动作示范。你 想象示范的人不是抓着拉手，
29、而是同一个人在扳手腕比赛，就容易理解了。 按图次序，11 个动作我翻译解释一下（部分名称是我根据经验首次翻译的，字典 虽能查到单词，但意思不能完全按字面直接翻译）：1。Top-Roll ，顶峰压腕 2。Hook，勾手 3。Sholder-Roll，转肩下压，注意转肩的动作，肩几乎压在自己 手臂上方了。4。Back Pressure ，后拉，手臂做杠杆，用身体发力向后拉动对方 手臂 5。Biceps，二头拉，这个最好理解了，用二头收缩的力后拉 6。Side Pressure，侧压 7。Lat Pressure，滑垫后拉：注意看图，比赛手的肘部从垫子前 部滑动到后部了。全程肘部都不能离垫，否则犯规
30、判负！8。Wrist Curl，曲腕， 这个和顶峰压腕类似，区别我也要研究呀，还没搞明白。9。Pronation，手腕内旋 10。Front Wrist ，撬臂。这个动作和后拉类似，手臂做杠杆，用身体发力撬动对 方手臂，“撬”顾名思义有主动伸出的意思。11。Supination，手腕外旋 十一扳手腕训练项目，器械和动作： 长跑。这是基础。 正手，反手腕弯举，弯举，旋腕弯举，锤式弯举，正握弯举（即拳背向上）等。 勾手练习，用哑铃，类似腕弯举下放的动作，但下放时手指部分松开，只用手指前 端两个指关节勾住哑铃，用手指的力拉回来，连手指和腕力，是个极好的训练动作。 吊环：倒立，十字支撑的等，难度很高，
31、能做的也极少。一般可以把吊环当单杠练， 比单杠的效果好。 单杠：单杠大回环是个极好的动作，不过难度太高，也危险，能做的人极少。 爬绳，毛巾引体。 引体向上，一手抓另一只手的手腕的引体向上，单手引体，静力悬垂，单手静力悬 垂等。 击掌俯卧撑，五指俯卧撑，单手俯卧撑，单手五指俯卧撑等。 臂力器，拉力器，握力器，腕力器。 拧千斤棒，拧毛巾： 单端哑铃：前，后，左，右挑腕练习，强化练前臂和腕力。 推举：练肩和三头。 前平举： 直臂上拉： 哑铃或杠铃俯身划船：我认为单手哑铃更好，要熟悉单侧发力。 徒手硬拉：不单练背，是为了练前臂，用助握带的硬拉练前臂的效果甚微。要用大 重量。 耸肩：一样要徒手。要用大重
32、量。 卧推：要用力量和格斗的卧推方法，不能照搬健美的卧推。 上斜卧推：不同倾斜角度，练胸肌上部和肩。 腹肌训练：悬垂举腿，仰卧举腿等很多，仰卧起坐并不是最好的动作。 农夫行走：练肩臂和耐力，很好的综合训练。 实战训练，高手一般没合适的对手，可以让陪练用两只手同自己扳。 同样的动作就算格斗和扳手腕也有区别：格斗：重量轻，速度快，次数多。扳手腕： 重量大，速度中等，次数少。注意扳手腕同时要练力量，肌肉，爆发力和耐力，所 以也要用上面格斗的方法和健美增肌的方法练，作为补充！所以说扳手腕的训练简 单，但很艰苦，我在训练中几乎每个相关的部位都是力量，肌肉，爆发力和耐力一 起练的！比如前臂，我每周训练 6
33、 天，先是力量训练，次日是健美和耐力训练。动 作基本一样。以单端哑铃为例：练力量是每组 16 次，6 组。健美和耐力训练合 并到一天：每组 812 次，4 组，紧接着是每组 2030 次，3 组。由于这个训练强 度很大，我会选择阶段性的削减其中一半的训练，隔天练力量，或者隔天练肌肉和 耐力，分别给力量和肌肉增长的余地！ 十二成为高手的条件：大骨架，低体脂。 骨架大比较好，尤其肘关节越粗壮越好，很多力量项目对骨架都有要求。不单比力 量，也是比关节的强度。要爆发力，也要耐力，体脂不能高，尤其是分级别的，高 手体脂一般不超过 10%。我上面提到了有氧训练，一个强化有氧训练的人体脂能高 吗？在最大级别
34、，体脂太高也影响爆发力。当然有相扑的体形，还是赢多输少的， 问题是有多少人能达到相扑的体形呢？这些要求也不是绝对的，具备这些条件就更 有利一些。比如举重一般都要求矮壮的身材，崔文华的身高偏高，一样取得冠军。 身高影响不是很大，高的手长，便于压腕，矮的力臂短，省力。允许的身高范围极 大，但过于瘦高就不利了，过于矮壮也会影响技术的运用。这个运动比较好，高矮 都不用愁。你看一下腕力冠军的身材，就会有个大致的印象了。腕力运动有一个很 特别的因素，手臂的构造，主要是筋骨结合点的位置，这决定了杠杆的力臂的长短， 完全是天生的，后天锻炼无法改变。能体现这个特点的是弯举，有部分人的弯举明 显比其他人强，弯举特
35、别强的人适合扳手腕。我从资料看到国外腕力高手的单手哑 铃弯举有可能达到 90 公斤（动作的标准比较难以统一，我是指略微借力，但不能 象举重一样主要借用腿腰的力举起，必须主要用臂力。健美的完全孤立发力对扳手 腕训练是没多大用处的），从我接触的腕力高手看（指较大体重级别），国内的最 高水平单手哑铃弯举也在 50 公斤以上了。我的弯举在 40 公斤以上了，目标就是 50 公斤以上。单手哑铃弯举 50 公斤是个极高的水平，我相信不少多年锻炼的高手 会说是吹牛，如果有机会你在腕力比赛同他们扳一下就知道了，这已经同我提到的 筋骨结合点的位置有关系了，没有天生的比较有利的手臂构造，光靠苦练达到这个 水平很难
36、。任何运动项目，都有特别的要求，有些选手就是有天赋，比如 ALLEN FISHER, JOHN 这些世界顶级高手，能连续称霸腕力赛场 10 多年，甚至 20 多年， 肯定是天赋加后天训练的。 几个注意事项，一般人是只可以参加右手或左手的比赛，少数可以同时参加。但锻 炼时一定要左右同时锻炼，否则不平衡，不好看还是小事，最大的问题是人体有自 然的调节机制，当右手或左手差别很大时，人体会自然的遏制已经特别发达的一侧 的发展，会限制强侧的水平继续提高。还有未成年人不要扳手腕，原因同未成年人 不做大重量练习一样，加上动作有一定危险性，扳手腕属于力量训练（我会另文专 门写一篇扳手腕的危险性和运动损伤）。扳
37、手腕的动作是肘部横向发力，不适合人 体的生理构造，在训练和比赛中，一定会用到肘部横向发力，我的看法，训练中尽 量减少模仿扳手腕的动作，尽量减少肘部横向发力，避免大重量。有部分初学者想 当然的认为练扳手腕，就要模仿扳手腕动作，还用大重量，这是严重的错误这是个 矛盾，就好象马拉松选手平时训练主要以跑全程马拉松为主，运动损伤会摧毁所有 锻炼效果！不练好肘部横向发力，成不了高手，练多了肘部横向发力，会有运动损 伤。要看各位视自己的水平来取舍，难以统一。我觉得可以以赛代练，比赛也是训 练的一部分。在国际腕力比赛有称霸 10，20 多年的天才选手，不少都是仅风光 1，2 年。腕力比赛和举重一样，比较残酷，
38、职业比赛运动损伤不可避免，尤其是 肘关节，只是减低和加强恢复的问题，也可以说没有强健的肘关节和极强的恢复手 段根本无法称霸腕力舞台。各位准备驰骋腕力舞台的高手一定要认识清楚，做好准 备！ 腕力运动的心理因素。 在职业高手（目前国内还没有职业腕力选手，有专门训练，逢大型比赛比参加，还 基本都能取得名次，腕力联盟的十多位成员就是，全部取得过国内大型比赛的前 3 名，绝大多数都得过冠军）的较量中，几乎都要发挥到个人的极限，在受伤的边 缘挣扎，甚至已经受伤了，不过比对手伤的轻，多坚持了 1 秒钟而已。我多次参加 比赛的经验是，如果没信心赢，就一定会输，本来能赢的也没机会，有信心嬴，才 有可能赢，也可能
39、因为对手水平过高落败。好像长跑一样，有个极限的问题，长跑 的第一个极限是可以靠毅力克服和适应的。真正完全到个人的极限，比如跑完就直 接昏倒送医院了，就是真发挥到了个人的体力极限了，这种情况是极少的。 我认为职业高手的心理素质：手可断，绝不放弃！（只是对职业高手，在多年训练 的基础上，筋骨，肌肉极为强健了，配合技术，就算有运动损伤也不会太严重，没 这个信念，就说明不具备职业高手的素质，请参照中级训练计划和目标。还有，我 对初级水平的忠告是随时准备放弃，甚至根本不扳手腕！切记！）。 十五腕力运动的营养，力量为目标，不是肌肉，对于营养要求不高，但需要加强 营养的摄入，碳水化合物和蛋白质同样重要，通俗
40、点说，比一般人多吃点就可以了， 有个经验是多吃点牛肉。拥有类似健美的专业的营养补剂知识是个优势，科学使用 补剂，能起到如虎添翼的效果。目前所有职业体育都摆脱不了补剂和药物的巨大影 响。我认为未来很长一个时期内，对腕力运动的影响相对不大，腕力运动对肘等关 节等要求极高，靠补剂起到的作用有限，如果靠药物强行提高水平，会对关节有不 可逆转的运动损伤，可能会在腕力舞台昙花一现，很快就会自食恶果，带着伤病退 出腕力比赛。 本文开头我提到了还有中级和初级的训练计划，一个重要的划分标准就是运动 损伤。中级的训练计划同高级类似，训练强度小一些，水平低一些而已，在训练时 能避免运动损伤，在比赛是会有轻微的运动损伤，能够很快恢复，如果同腕力顶极 高手比赛，会有不可逆转的运动损伤，如果比赛遇到，感觉实力相差悬殊，要放弃， 能在地方的，小型的比赛称雄就是中级的水平和目标。至于初级，可以避免一切运 动损伤，安全的借用扳手腕的训练方法来提高，初级训练计划会删减很多高级训练 项目和动作，为了健身，或者辅助其他运动项目，比如篮球，羽毛球等，甚至可以 根本不参加任何腕力比赛，安全第一！
