腰椎间盘突出导致腰背痛的锻炼方法 腰背疼痛患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，在站 立、坐位或睡眠时均保持良好的张力，维持脊柱良好的中立位。在运动时，保护及控制脊 柱不至于超过正常屈伸范围，增加脊柱的稳定性和灵活性，减少腰部软组织损伤的机会。 坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛，椎间盘突出的有效方法。 1、 动髋：仰卧，两腿伸直，现将左足向足的方向猛伸，同时右腿向头的方向一缩，此时 骨盆左低右高，双侧交替 30-50 次。 2、 蹬足：仰卧位，尽量屈髋屈膝，足背勾紧，然后足跟向斜上方蹬出，并同时将大腿小 腿肌肉紧张收缩一下，再还原，先健侧，后患侧，10-20 次。 3、 舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、 两腿、双臂、尽力抬起，屏气保持，以不勉强为限，吸气慢慢还原，反复 6 次。 4、 船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、 两腿、双臂抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不勉强为限，呼气慢慢还原，反复 6 次。 5、 桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏 气保持 5 秒，呼气还原，反复 6 次。 6、 伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，逐渐增大幅度，6 次。
