1、胸肌腹肌锻炼徒手方法介绍 一、徒手经典腹肌训练方法 这个经典版本我就不说多少了，以前 APP 健身专家的有这个计划，跟我练腹肌 APP 第一级别其实和这套动作差不多，有几个动作升级了罢了。上次腹肌动作 分享貌似不太成功，由于编辑问题导致有些动画没有排版到中部，但是文章依 旧火热，可见大家对锻炼腹肌的热衷，今天一定不会辜负大家的期望。 腹肌训练每周保持三到五次训练就可以了，需要配合其他肌群锻炼这样锻炼增 肌效果更明显，锻炼完后的三十分钟后补充蛋白质，切记！参考：鸡蛋两个+ 一个酸奶。平时正餐也注意摄入些蛋白质。 每日训练计划： 热身 交替触足卷腹 30 个交替扭转卷腹 30 个并掌穿梭 30 个
2、 仰卧交 替抬腿 30 个 臂触式卷腹 30 个垂直腿卷腹 30 个交臂卷腹 30 个双 重卷腹 30 个 可选针对胖人 有氧运动 30 分钟拉伸 下面是锻炼方法，请看图。 交替触足卷腹 交替扭转卷腹 并掌穿梭 仰卧交替抬腿 臂触式卷腹 垂直腿卷腹 交臂卷腹 双重卷腹 二、徒手经典胸肌训练方法 天涯亲自操刀 PS 制作经典胸肌训练第一级别动作 GIF 版本，直接收藏就可以 的了。关于俯卧撑徒手方法就是俯卧撑，作为俯卧撑的第一个级别当然是跪式 俯卧撑了，关于这一点我在前面的胸肌训练文章也说过，跪式训练相对来说比 较简单。适合刚入们健身的朋友，只要你能够坚持下去你的胸肌也可以和上图 一样。 一样的
3、概念，健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶， 有条件的可以补充蛋白粉效果更佳。当然可以下载安卓 app 跟我练胸肌进行训 练了，动作是一样的。 每日训练计划：（建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议 休息 48h） 热身-跪式宽距俯卧撑 12 个练习三组-休息 30 秒-凳上跪式宽距俯卧撑 12 个练习三组-休息 30 秒-等肩宽跪式俯卧撑 12 个练习三组-可选针对需要 减脂的朋友有氧运动 30 分钟（如慢跑、跳绳等） -拉伸-训练结束 跪式宽距俯卧撑 凳上跪式宽距俯卧撑 等肩宽跪式俯卧撑 本文属天涯健身原创，欢迎关注微信公众号：tyyjjs 文：天涯健身 2014.11.08
