1、Air Alert 4(美国著名弹跳训练计划) 2010-05-19 23:11:52| 分类： 个人日记 | 标签： |字号大中小 订阅 如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练( 不加巩固 训练)需要 15 周的时间 , 训练前净跳不足 70cm 的,估计能上升 2035(根据个 人情况不同)若训练前弹跳不止 70cm,则整个计划下 来后能上升 1015 左右的弹跳力, 根据不同情况数据会不同的, 还有,训练此计划会大大 削减肌肉潜力, 举例说:黄种人弹跳极限大概为 120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有 100cm 左 右,那 20 就很难练了, 需要专业训练才可能继续上升, 这或
2、许是因为快速增加弹跳导致的, 摘自百度贴吧 ,还有 ,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能 累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后 要把紧绷的肌肉好好放松, 一定要按摩膝关节,详细网 上有,建议去百度弹跳吧看, 训练 48 小时内不能打球, 换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球 的诱惑,尽量在 24 小时后再打球,不过一定不能累着 自己腿部! 期间不能喝可乐,(尽量不要打枪 - -#),完成整个训练 需要很大的毅力和意志力! 单周 1.3.5 练 双周 2.3.4 练 以上是单周表格, 双周表格. 第一周： 半蹲跳 2 组，20。 提踵 2 组，10（双脚都完成 1
3、0 下才算 1 组）。 跳台阶 2 组，10（双脚都完成 10 下才算 1 组）。 纵跳 2 组，15。 脚尖跳 1 组，100. 蹲跳 4 组，15。（1-14 需跳於 8-13cm,第 15 下,需 尽全力跳高。每周的星期 3 才要练。 ） 第二周 ：半蹲跳 3 组， 20。 提踵 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组） 纵跳 2 组，20. 脚尖跳 1 组，200. 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下, 需尽 全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第三周 ：半蹲跳 3 组，25。 提踵
4、 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组） 纵跳 2 组，25. 脚尖跳 1 组，300. 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下, 需尽 全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第四周 ：半蹲跳 3 组， 30。 提踵 2 组，25（双脚都完成 15 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组） 纵跳 2 组，30. 脚尖跳 2 组，200. 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下, 需尽 全力跳高，每周的星期 3 才要练。 第五周 ：半
5、蹲跳 4 组，25。 提踵 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组） 纵跳 2 组，35. 脚尖跳 2 组，250. 蹲跳 4 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下, 需尽 全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第六周 ：半蹲跳 3 组，35。 提踵 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 2 组，40. 脚尖跳 2 组，300. 蹲跳 4 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下, 需尽 全力跳高，每周的星期 3
6、 才要练。 ） 第七周 ：半蹲跳 4 组，30。 提踵 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 2 组，50. 脚尖跳 2 组，350. 蹲跳 5 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下, 需尽 全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第八周 ：不用做训练, 让肌肉充分休息好. 这个很重要! ! 第九周 ：半蹲跳 3 组，45。 提踵 2 组，45（双脚都完成 45 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组） 纵跳 2 组，60. 脚尖跳 4 组，200. 蹲跳 5
7、组，25.（1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下, 需尽 全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十周 ：半蹲跳 4 组，40。 提踵 2 组，50（双脚都完成 50 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组） 纵跳 2 组，70. 脚尖跳 3 组，300. 蹲跳 5 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下, 需尽 全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十一周 ：半蹲跳 5 组，40。 提踵 2 组，55（双脚都完成 55 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组） 纵跳 2 组，80. 脚尖跳
8、 4 组，250. 蹲跳 5 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下, 需尽 全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十二周 ：半蹲跳 6 组，40。 提踵 4 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组） 纵跳 2 组，90. 脚尖跳 4 组，275. 蹲跳 5 组，35.（1-34 需跳於 8-13cm,第 35 下, 需尽 全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十三周 ：半蹲跳 7 组，40。 提踵 4 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组
9、） 纵跳 2 组，100. 脚尖跳 4 组，300. 蹲跳 5 组，35.（1-34 需跳於 8-13cm,第 35 下, 需尽 全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十四周 ：半蹲跳 8 组，40。 提踵 4 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组） 纵跳 2 组，100. 脚尖跳 4 组，350. 蹲跳 5 组，40.（1-39 需跳於 8-13cm,第 40 下, 需尽 全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十五周 ：半蹲跳 8 组，50。 提踵 5 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组）. 跳台阶 4 组，2
10、5（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 4 组，50. 脚尖跳 5 组，300. 蹲跳 4 组，50.（1-49 需跳於 8-13cm,第 50 下, 需尽 全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 这样算是整个训练的时间表了. 第十六周就好好休息下. 接下去的十七,十八, 十九周保持一定的运动量就好. 哈哈,憋久了的就尽情的打球吧, 一定要运动,保持肌肉 的活力! 就这样休息一个月再接着练 Air Alert Advanced 每周日检测下进度, 弹跳或许会或低或高得波动,没事 的,整个训练练完效果很好. 5 月 24 号开始练习.每周一次报到 . 我自己亲身实验过一个方法，6 个星期
11、不到提升了 20 多厘米，实现了扣篮梦 想。方法如下： 训练前拉韧带，拉到自己极限坚持一分 钟。活动一下小腿，然后找一本书进行 单脚垫脚尖，也就是美国弹跳训练里的 提锺，但它只要求做 10 个，我做了 50 个（每只脚），做完之后马上放松小腿， 然后双脚踮脚尖 100 个，垫完后马上做 深蹲 50100 个。这就是方案了，我一 般是一天 23 组，每组间隔 10 分钟左 右，练了 5 个星期，休息一周后弹跳猛 增 20CM 不止。 3 很多人为了弹跳挥洒了无数的汗水，却收获甚微，抱着一腔热血去钻研弹跳.去训练，最 后却对自己失去了信心，我曾经就是这样一个人.我练过 AA3，从中收获了不止是弹跳
12、. 还有膝盖的问题，大腿的耐力化.我不是 AA 黑，我不想说 AA 多不好，但是 AA 对于大 腿的刻画简直傻到了极点，用极大的次数去刺激大腿肌肉和神经.达到一定强化.我们不是 赛亚人，我们有极限，这样练出来的肌肉就会变为红肌占主导的马拉松肌肉.我们将会得 不到强大的力量来为垂直弹跳服务.我就因为这个 AA3 放弃了大好青春时光 3 年不锻炼腿 部让其恢复成原来状态. 好了，先说说弹跳的定义 弹跳是速度，力量，柔韧，灵敏，稳定，意志还有身体结构的综合体现，单单针对单项的 训练是不会有好效果的，每个项目都是一块木板，弹跳高度是最短的那块.你只要有一项 不尽如人意，就无法到达一个能让人满意的程度。
13、 我在 3 年的颓废后进行了 3 个月的健身房训练，让自身的力量有了进一步提高，为之后的 弹跳打下了基础，双脚从 50 多到了 70 多，之后我又休息了一年(我承认我很颓废.) ，双脚 弹跳到了 80，但是我还不会助跑，并且稳定不好，韧带差，我就针对这些训练 1 个月内让 我达到了 1 米的高度，并且还在不断上升. 所以，弹跳要提升不是去抄袭一个计划，而是先知道自己的不足，自己身体结构如何，比 如我微微平足，骨头粗关节大，但是力量大，注定不适合单脚跳，我就修双脚跳。 很多人认为肌肉越硬越好，训练时休息时间越短越好，呵呵.大错特错，恰恰相反。鄙人 肌肉及软无比，只有这样的肌肉才能制造弹跳需要的弹
14、力！放松很重要所以.组间休 息不要低于 2 分钟，我们要的是爆发，不是连续弹跳能力，我们要的是单次的高度，你觉 得 JJ 大了*会持久？一样的道理，我们要单次高度就不要去锻炼大次数，人类进化几十亿 年，肌体非常聪明，你绝得你连续跳越时肌肉会觉得你需要很高的高度？所以一般大腿训 练次数不应超过 6 次一组，并且感到一点的力不足就应停止，切忌不得力竭，我们不能要 太大的肌肉.我们要的是单位肌肉截面积内的最大动力输出。 下面我简单介绍下各方面应该如何练： 首先我的双脚跳 力量：要自由负重深蹲，次数在 6 次内，速度快起来后垫脚，一星期一次， 每次 3 到 5 组，一个月冲击一次极限力量，平时保持在
15、80%左右极限重量练，有点吃力了 就停，哪怕你还能起来，我们要做到每次最好状态！正手引体向上 6 个一组，宽握， 速度快，一星期 2 次，每次 3 组，反手窄握，其他同上。单杠腿举，8 个一组，3 组，一星 期 2 次，练腹肌的，呵呵呵.反向仰卧起坐 15 个一组，3 组，一星期 1 次，练后腰肌。击 掌俯卧撑 6 个一组 3 组一星期 1 到 2 次，窄点。 柔韧：腿部柔韧拉伸网上很多视频，只要记住要动态的，就是不能压一个点不动。 灵敏：这个可以自己去找适合自己的做，比如乒乓球. 稳定：单腿深蹲 一星期 1 次到 2 次，3 组，每组 8 次之内，不能扶东西。各种提跨动作. 速度：双脚快速扶
16、墙提锺，3 组，一组 30 个，一礼拜 2 次。休息半分钟之内，这个小腿要 的是硬度.连续模板（网 框） ，3 到 15 个一组，3 组，跳高台，跳深，不懂上网查。跳绳， 花样要多，左右前后双打神马的，速度快。蛙跳可适量玩玩，也不错的呦。 意志：多看看高手视频激励自己，自己有方法也好，比如音乐什么的，总之一直要抱有向 往飞的决心，不能失去信心！ 身体结构：问你老母去. 还有助跑一定要练，每天去练一下就好，要弧线的跑，不要直线，要给身体一个向上抛的 离心力。助跑好了加 20CM 很正常双脚跳的比原地。我现在能加 10 左右，呵呵。也属于 不会跑，就练了半个月这个.确实有点难啊.极限摸高必须多练，摸树叶神马的. 单脚了，我觉得单脚就是加强小腿的硬度，可以负重提锺，次数比双脚的上升一倍到 3 倍， 助跑更重要.注意保护膝盖，按摩按摩啊。 再次提醒一下所有训练速度尽量快点哦.训练完一定放松，东西多吃点.牛奶每晚一袋要的。 好了差不多了，记住这是一个参考，你们要懂得理念，制定适合自己的训练方法，不要照 抄，什么样的训练是好的，练的时候很累， 练完第二天精神饱满！腿痛了坚决不练！ ！ 我目标 120 弹跳，现在 1 米左右，但是我系统训练还不到 1 个月，我相信通过自己的努力 能达到自己的目标！大家也努力，朝我们向往的比别人多的那半米的天空进军！ ！
