1、郑多燕健身舞全集是由肌肉运动和有氧运动相结合的运动，主要运用循环训练 的方式，再配合音乐进行 30 分钟左右的塑身减肥瘦身训练，通过循序渐进的 练习让身体健康又塑身。 【郑多燕健身舞注意事项】 1、跳完不要立刻喝水或洗澡，最好等身心平静，身上汗液干了之后再喝水洗澡； 跳完立马喝水会降低体内温度，使原来应该排出的汗液未能排出。 2、减肥运动的最佳时间是早上，因为过过一晚上身体糖分基本消耗完了，起床 之后运动后基本都是脂肪转化的能量了。 3、早上没时间选择晚上运动的人，建议在 6 点钟之前吃完东西，之后就不要 再吃东西了！78 点左右开始跳。 减肥最主要的是坚持，下面我们一起跟着郑多燕健身舞全集一
2、起运动吧！ 在制定一套减肥计划表之前，应详细地了解自身的状况，再确定今后一周或者 两个月减肥计划。本次减肥计划包括饮食计划和运动减肥计划表，两者结合才 是健康减肥的长久之计。 了解自身状况，我们可以通过肥胖的测试方法测试自身的肥胖指数来加以了解。 下面给大家介绍一个简单的肥胖测量方法。 标准体重算法 计算标准体重的方法中常见的是： 标准体重=（身高 -100）*0.9 假设你的身高是 160 厘米，标准体重应该是（160-100）*0.9=54 千克。那么利 用标准体重和实际体重可以算出肥胖度，公式为：肥胖度（%）=（实际体重 （千克）-标准体重（千克） ）/标准体重（千克） 假设身高 160
3、 厘米，体重 60 千克的话， 肥胖度（%）=（60-54）/54=11.1% 肥胖度 11.1%是指这个人的体重与标准体重相比超过了 11.1%，一般肥胖度在 10%19%，被称为超重，如果在 20%以上，就明确地称为肥胖了。 【8 周减肥瘦身计划（附郑多燕减肥食谱和运动计划） 】 饮食和运动是肥胖者减肥两大要素，只要我们坚持地做下来，吃下来，减肥 其实是一个简单的事儿。 接下来是第一周的食谱和运动计划，相信对大家会有极大的用处，运动计划 中我们要准备的器具有哑铃、跑步机、毛巾、地毯。 拥有完美身材不是 梦，只要你够坚持！ 以下是饮食计划和运动计划 第一周运动减肥计划表（附饮食计划） 【星期
4、一】 饮食计划 早餐：面包一片 52 克、花生酱 7 克、西红柿一个 80 克、蔬菜汁 1 杯 500 克 午餐：米饭 140 克、明太鱼汤 1 大碗、萝卜泡菜 140 克 晚餐：米饭 100 克、黄瓜 140 克、牛排骨肉 40 克 零食：低脂牛奶 200 克 运动计划 有氧运动： 快步 20 分钟，约 2000 米（6 千米/小时以上） （跑步机） 伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动： 两膝跪地，俯卧撑（一日 35 组，每组 1216 次） 站姿，手握哑铃于身体两侧（一日 1 组，每组 1216 次） 注意（下同）： 1
5、、运动计划中每组运动之间休息 1 分钟。 2、二个运动项目之间休息 3 分钟。 3、快走开始 3 分钟速度为 5 千米/小时，以后维持 6 千米/ 小时以上。 【星期二】 饮食计划 早餐：糯米糕 4 个、鸡蛋 1 个、胡萝卜 150 克、苹果汁 100 克、核桃 1 个 中餐：麦米饭 140 克、鸡肉 40 克、黄豆芽 140 克、芝麻油 3 克 晚餐；米饭 100 克、豆腐 60 克、南瓜 150 克、猪油 3 克 零食：全脂奶粉 25 克 运动计划 有氧运动 快步 20 分钟，约 2000 米（6 千米/小时以上） （跑步机） 伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎
6、伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 两臂交叉做蹲起运动（一日 1 组，每组 1220 次） 躺姿，盘腿抬臂运动（一日 1 组，两侧各 12 次） 利用毛巾做仰卧起坐运动（一日 1 组，每组 1216 次） 【星期三】 饮食计划 早餐：面条 1 碗 120 克、鹌鹑蛋 5 个、生菜 200 克、苹果 100 克、猪 油 6 克加在面条内 中餐：米饭 140 克、黄鱼 50 克、竹笋 14 克、芝麻油 5 克 晚餐：米饭 100 克、水豆腐 200 克、茄子 150 克、猪油 3 克 运动计划 有氧运动 快步 20 分钟，约 2000 米（6 千米/小时以上） （跑步机） 伸展运动 大腿内侧
7、伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（ 一日 35 组，每组 1214 次） 站姿，举哑铃运动（一日 1 组，每组 124 次） 【星期四】 饮食计划 早餐:红薯 150 克、鸡蛋 1 个、胡萝卜 150 克、香蕉 1 个 午餐:麦米饭 140 克、肉脯 15 克、芹菜 100 克、猪油 3 克 晚餐:米饭 110 克、鲍鱼 70 克、黄瓜 160 克、猪油 3 克 运动计划 有氧运动 快步 20 分钟，约 2000 米（6 千米 /小时以上） （跑步机） 伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎
8、伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 两膝跪地，俯卧撑（一日 35 组，每组 1216 次） 站姿，手握哑铃于身体两侧(一日 3 5 组，每组 1216 次) 利用毛巾做仰卧起坐运动（一日 1 组，每组 1216 次） 【星期五】 饮食计划 早餐:面包一片 52 克、花生酱 7 克、西红柿一个 80 克、蔬菜汁 1 杯 500 克 午餐:米饭 140 克、明太鱼汤 1 大碗、萝卜泡菜 140 克 晚餐:米饭 100 克、黄瓜 140 克、牛排骨肉 40 克 零食:低脂牛奶 200 克 运动计划 有氧运动 快步 20 分钟，约 2000 米（6 千米 /小时以上） （跑步机） 伸展运动 大腿
9、内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 两臂交叉做蹲起运动（一日 1 组，每组 1220 次） 【星期六】 饮食计划 早餐:饼干 58 个、鸡蛋 1 个、小萝卜 180 克、松仁 8 克 午餐:炒面 60 克、鸡肉 40 克、洋葱 100 克、食用油 3 克 晚餐:米饭 110 克、猪舌 40 克、绿豆芽 160 克、食用油 3 克 零食:低脂牛奶 200 克 运动计划 有氧运动 快步 20 分钟，约 2000 米（6 千米/小时以上） （跑步机） 伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌
10、肉运动 利用毛巾做仰卧起坐运动（一日 1 组，每组 1216 次） 站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一日 35 组，每组 1214 次） 站姿，举哑铃运动（一日 35 组，每组 1214 次） 【星期日】 饮食计划 早餐：粉条 120 克+ 鸡肉 40 克+猪油 6 克、西红柿汁 200 克 中餐：米饭 280 克、鳕鱼炖汤、黄瓜 140 克、芝麻油 3 克 晚餐:米饭 200 克、猪舌 80 克、绿豆芽 160 克、食用油 3 克 运动计划 有氧运动 快步 20 分钟，约 2000 米（6 千米 /小时以上） （跑步机） 伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈
11、后部和肩部伸展运动 一周下来感觉有效果了吗？接下来我们马上开始第二周运动减肥计划！加油！ ！ 第二周运动减肥计划表（附饮食计划） 我介绍的减肥计划并不需要节食，人体每天最低摄入热量为 1200 千卡左右， 所以本周每天饮食规定在 1100 千卡；运动也不需要超负荷，瘦身运动分为有 氧运动、伸展运动和肌肉运动。 这周需要的减肥器材有哑铃、毛巾、瑜伽垫、跑步机，如无跑步机可 20 分钟 内完成 2000 米的跑步。以下是做每组运动的注意事项： 运动计划中每组运动之间休息 1 分钟。 二个运动项目之间休息 3 分钟； 快走开始 3 分钟速度为 5 千米/小时，以后维持 6 千米/ 小时以上。 【星期
12、一】 饮食计划 早餐：马铃薯一个（195 克） 、鸡肉 40 克、豆油 5 克；蔬菜汁 500 克， 苹果 100 克。 午餐：虾 50 克、甜椒 70 克、花生油 5 克；米饭 140 克。 晚餐：面包 35 克，鸡蛋 1 个（55 克） ，萝卜泡菜 70 克，花生 10 克。 零食：低脂牛奶 200 克。 运动计划 有氧运动： 快走 20 分钟， 6 千米每小时的速度行走，约 2000 米。 伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动： 两膝跪地，俯卧撑（1 天 35 组，1 组 1216 次） 站姿，哑铃锤式弯举 1（1 天
13、3 组，一组 12 次） 站姿，哑铃锤式弯举 2（1 天 35 组，一组 1216 次） 【星期二】 饮食计划 早餐：面条 135 克、鳕鱼 50 克、生菜 175 克、豆油 5 克；橘子 100 克。 午餐：蒸糕 100 克，干酪 30 克，蔬菜汁 500 克，核桃 4 克。 晚餐：玉米松饼 52.5 克，鹌鹑蛋 40 克（大约 5 个左右） ，黄瓜 175 克， 花生酱 3.5 克。 零食：无糖炼乳 100 克。 运动计划 有氧运动： 快走 20 分钟， 6 千米每小时的速度行走，约 2000 米。 伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展
14、运动 肌肉运动： 两臂交叉做蹲起运动（1 天 1 组，1 组 1220 次） 躺姿，盘腿抬臀运动（1 天 1 组，两侧各 12 次） 利用手巾做仰卧起坐运动（1 天 1 组，一组 1216 次） 躺姿，抬腿运动（1 天 35 组，1 组 1216 次） 【星期三】 饮食计划 早餐：面包 52.5 克；火腿 40 克、竹笋 175 克、玉米油 5 克；香蕉 60 克。 午餐：麦米饭 140 克，软豆腐 150 克，紫菜 2 克，豆油 2.5 克。 晚餐：饼干 30 克，虾 50 克（中小型大概 3 只） ，南瓜 175 克，豆油 2.5 克。 零食：无糖豆奶 200 克。 运动计划 有氧运动：
15、快走 20 分钟， 6 千米每小时的速度行走，约 2000 米。 伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动： 站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一天 3 5 组，1 组 1214 次） 站姿，举哑铃运动（1 天 35 组，一组 1214 次） 【星期四】 饮食计划 早餐：脆玉米片 45 克，肉脯 15 克，牛蒡 62.5 克，西红柿汁 200 克， 熏肉 7。 午餐：米饭 140，鱿鱼 100 克，青辣椒 140 克，豆油 2.5 克。 晚餐：红薯 150 克，鸡蛋 55 克（1 个） ，萝卜泡菜 70 克，核桃 4 克。 零食：牛奶
16、200 克。 运动计划 有氧运动： 快走 20 分钟以， 6 千米每小时的速度行走，约 2000 米。 伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动： 两膝跪地，俯卧撑（1 天 35 组，1 组为 1216 次） 利用手巾做仰卧起坐运动（1 天 1 组，一组 1216 次） 站姿，哑铃锤式弯举 1（1 天 3 组，一组 12 次） 站姿，哑铃锤式弯举 2（1 天 35 组，一组 1216 次） 【星期五】 饮食计划 早餐：生栗子 90 克，鹌鹑蛋 40 克，蔬菜汁 500 克，猕猴桃 100 克， 松仁 8 克。 午餐：米饭 140
17、克，牛排骨肉 40 克，水芹菜 140 克，玉米油 2.5 克。 晚餐：面条 135 克，鳗鱼 50 克，青蒜 175 克，豆油 2.5 克。 零食：低脂牛奶 200 克。 运动计划 有氧运动： 快走 20 分钟以， 6 千米每小时的速度行走，约 2000 米。 伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动： 两臂交叉做蹲起运动（1 天 1 组，一组 1220 次） 【星期六】 饮食计划 早餐：玉米 75 克，蒸鱼糕 50 克，南瓜 100 克，干枣 20 克，玉米油 5 克。 午餐：米饭 140 克，金钱蟹 70 克，辣白菜 140
18、 克，豆油 2.5 克。 晚餐：面包 52.5 克，鸡蛋 55 克（1 个） ，蔬菜汁 500 克，核桃 4 克。 零食：无糖炼乳 100 克。 运动计划 有氧运动： 快走 20 分钟以， 6 千米每小时的速度行走，约 2000 米。 伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动： 利用手巾做仰卧起坐运动（1 天 1 组，一组 1216 次） 站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一天 3 5 组，1 组 1214 次） 站姿，举哑铃运动（1 天 35 组，一组 1214 次） 躺姿，抬腿运动（1 天 35 组，1 组 1216 次） 【星期日
19、】 饮食计划 早餐：饼干 30 克，肉脯 15 克，蔬菜汁 500 克，菠萝 100 克，花生 10 克。 午餐：面条 180 克，午餐肉 40 克，萝卜泡菜 140 克，豆油 2.5 克。 晚餐：面包 52.5 克，鸡蛋 55 克，紫菜 5 克，玉米油 2.5 克。 零食：脱脂奶粉 25 克。 运动计划 有氧运动： 快走 20 分钟以， 6 千米每小时的速度行走，约 2000 米。 伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 第一周运动下来有没有浑身肌肉酸痛感？第 12 周时最为艰辛的了，因为长 期以来养成的生活习惯要彻底改变是有一定难度的
20、，坚持完这两周离成功的可 能又提高了一层，接下来我们开始第三周减肥计划了 第三周运动减肥计划表(含饮食计划)，和 JMM 一起甩掉身上的肉肉 第三周已经开始了，我们会把运动开始后的第三周称为“魔鬼第三周”。因为大 多数人会觉得通过三周的运动，体重根本没有多大的变化，而选择放弃。这样 的认为是错误的，其实体重是在不断变化的，从你开始运动的第一周的第一天 起。虽然我们在第三周时看不到效果，但随着时间的推移，效果会越来越明显， 能顺利度过这个时期的人才能拥有苗条的身材。 以下是这周的饮食计划和运动计划： 【星期一】 饮食计划 早餐：面条 135 克、鸡蛋 1 个、蔬菜汁 500 克、苹果 1 个、芝
21、麻油 6 克 午餐：米饭 280 克、鳕鱼炖汤、竹笋 140 克、芝麻油 3 克 晚餐：米饭 200 克、香肠 40 克、南瓜 160 克、猪油 3 克 零食：低脂牛奶 200 克 运动计划 有氧运动 快走 25 分钟（跑步机速度： 6 千米/小时以上，约 2000 米） 伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 两膝跪地，俯卧撑（一日 35 组，每组 1216 次） 站姿，哑铃锤式弯举 1（一日 3 组，每组两臂各 12 次） 站姿，哑铃锤式弯举 2（一日 35 组，每组 1216 次） 躺姿，向上举起哑铃（一日 35 组，每组
22、1214 次） 站姿，两手握哑铃向上举起（一日 35 组，每组 1214 次） 注意：（下同） 1、运动计划中每组运动之间休息 1 分钟。 2、二个运动项目之间休息 3 分钟。 3、快走开始 3 分钟速度为 5 千米/小时，以后维持 6 千米/小时以上。 【星期二】 饮食计划 早餐：玉米 120 克、豆腐花 200 克+芝麻油 6 克、萝卜泡菜 160 克、西 红柿 250 克 午餐：麦米饭 280 克、鸡肉 40 克、黄豆芽 140 克、芝麻油 3 克 晚餐：米饭 200 克、鲍鱼 70 克、黄瓜 160 克、猪油 3 克 零食：低脂牛奶 200 克 运动计划 有氧运动 快走 25 分钟（跑
23、步机速度： 6 千米/小时以上，约 2000 米） 伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 两臂交叉做蹲起运动（一日 1 组，每组 1220 次） 躺姿，盘腿抬臂运动（一日 1 组，两侧各 12 次） 利用手巾做仰卧起坐运动（一日 1 组，每组 1216 次） 躺姿，抬腿运动（一日 35 组，每组 1216 次） 躺姿，抬腿（一日 3 组，每组 12 次） 躺姿，握手巾转动身体（一日 1 组，两侧各 10 次） 【星期三】 饮食计划 早餐：面包一片 52 克、花生酱 7 克、西红柿 1 个 80 克、蔬菜汁 1 杯 500 克 中
24、餐：米饭 280 克、黄鱼 50 克、竹笋 14 克、芝麻油 5 克 晚餐：米饭 200 克、水豆腐 200 克、茄子 150 克、猪油 3 克 零食：低脂牛奶 200 克 运动计划 有氧运动 快走 25 分钟（跑步机速度： 6 千米/ 小时以上，约 2000 米） 伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 站姿，手握哑铃于身体两侧（一日 1 组，每组 1216 次） 站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（ 一日 35 组，每组 1214 次） 站姿，举哑铃运动（一日 1 组，每组 124 次） 【星期四】 饮食计划 早餐：糯米糕 4 个、鸡
25、蛋 1 个、胡萝卜 150 克、苹果汁 100 克、核 桃 1 个 中餐：米饭 280 克、明太鱼汤 1 大碗、萝卜泡菜 140 克 晚餐：米饭 200 克、黄瓜 140 克、牛排骨肉 40 克 零食：低脂牛奶 200 克 运动计划 有氧运动 快走 25 分钟（跑步机速度： 6 千米/ 小时以上，约 2000 米） 伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 两膝跪地，俯卧撑（一日 35 组，每组 1216 次） 利用毛巾做仰卧起坐运动（一日 1 组， ，每组 1216 次） 站姿，哑铃锤式弯举 1（一日 3 组，每组为两臂各 12
26、次） 站姿，哑铃锤式弯举 2（一日 35 组，每组 1216 次） 躺姿，抬腿运动（一日 35 组，每组 1216 次） 躺姿，向上举起哑铃（一日 35 组，每组 1214 次） 躺姿，抬腿（一日 3 组，每组 12 次） 躺姿，握手巾转动身体(一日一组，两侧各 10 次) 【星期五】 饮食计划 早餐：面包一片 52 克、花生酱 7 克、西红柿 1 个 80 克、蔬菜汁 1 杯 500 克 午餐：米饭 280 克、鳕鱼炖汤、竹笋 140 克、芝麻油 3 克 晚餐：米饭 200 克、猪舌 80 克、绿豆芽 160 克、食用油 3 克 运动计划 有氧运动 快走 25 分钟（跑步机速度： 6 千米/
27、 小时以上，约 2000 米） 伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 两臂交叉做蹲起运动（一日 1 组，每组 1220 次） 【星期六】 饮食计划 早餐：红薯 150 克、鸡蛋 1 个、胡萝卜 150 克、香蕉 1 个 午餐：麦米饭 280 克、肉脯 30 克、芹菜 100 克、猪油 3 克 晚餐：米饭 200 克、水豆腐 200 克、茄子 150 克、猪油 3 克 零食：低脂牛奶 200 克 运动计划 有氧运动 快走 25 分钟（跑步机速度： 6 千米/ 小时以上，约 2000 米） 伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧
28、伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 利用手巾做仰卧起坐运动（一日 1 组， ，每组 1216 次） 站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（ 一日 35 组，每组 1214 次） 站姿，举哑铃运动（一日 1 组，每组 124 次） 躺姿，抬腿运动（一日 35 组，每组 1216 次） 躺姿，抬腿（一日 3 组，每组 12 次） 躺姿，握手巾转动身体(一日一组，两侧各 10 次) 【星期日】 饮食计划 早餐：玉米 120 克、豆腐花 200 克+芝麻油 6 克、萝卜泡菜 160 克、 西红柿 250 克 午餐：米饭 280 克、鳕鱼炖汤、竹笋 140 克、芝麻油 3 克 晚餐：米饭
29、 200 克、香肠 40 克、南瓜 160 克、猪油 3 克 零食：低脂牛奶 200 克 运动计划 有氧运动 快走 25 分钟（跑步机速度： 6 千米/ 小时以上，约 2000 米） 伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 第三周计划完成后，接下来我们开始第四周减肥计划 吧 第四周饮食运动减肥计划表，坚持到第四周就是成功的一半哦 本周饮食摄入量每天规定在 1200 千卡，我们需要注意的是饮食方面一定要控 制住诱惑，运动方面要以愉快的心情开始和愉悦的心情结束，避免中途停止， 按计划进行的可嘉奖一下自己，当然要避免食物奖赏哦，可买一个自己特别想
30、 买的物品或者衣服，本周的成功。 饮食上最好做到一下几点： 一定要在规定的时间内饮食，绝对不能间隔饮食。 少吃高脂肪、高卡路里的食物，多吃新鲜蔬菜和水果。 慢慢吃饭，如果吃饭太急等感觉有饱腹感之前已经摄取了过量的卡路里。 必须改掉吃饭时看电视、报纸、电脑或者手机的习惯，一定到餐桌上就食。 跟家人和朋友一起吃饭（自己吃饭对调节体重有影响哦） 。 【以下运动减肥计划里的注意事项：】 运动计划中每组运动之间休息 1 分钟。 二个运动项目之间休息 3 分钟。 快走开始 3 分钟速度为 5 千米/小时，以后维持 6 千米/ 小时以上。 以下是本周的运动减肥计划： 【星期一】 饮食计划 早餐：面条 135
31、 克、鳕鱼 50 克、生菜 175 克、豆油 5 克；橘子 100 克。 午餐：麦米饭 140 克，软豆腐 300 克，紫菜 2 克，豆油 5 克。 晚餐：红薯 150 克，鸡蛋 110 克（1 个） ，萝卜泡菜 70 克，核桃 8 克。 零食：牛奶 200 克 运动计划 有氧运动： 快走 25 分钟，6 千米每小时的速度行走，约 2500 米。 伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动： 两膝跪地，俯卧撑（每日 35 组，1 组 1216 次） 站姿，哑铃锤式弯举 1（每日 3 组，一组 12 次） 站姿，哑铃锤式弯举 2（每日
32、 35 组，一组 1216 次） 躺姿，向上举起哑铃（每日 35 组，1 组 1214 次） 两臂向后拄，臀部向下坐（每日 3 组， 1 组 12 次） 【星期二】 饮食计划 早餐：蒸糕 75 克，鱼糕 50 克，蔬菜汁 500 克，橙子 100 克，芝麻油 5 克。 午餐：汉堡面包 70 克，猪肉 80 克，茄子 140 克，豆油 5 克。 晚餐：红薯 150 克，牛排骨肉 40 克，南瓜 175 克，豆油 5 克。 零食：无糖豆奶 200 克。 运动计划 有氧运动： 快走 25 分钟， 6 千米每小时的速度行走，约 2500 米。 伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部
33、和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动： 两臂交叉做蹲起运动（每日 1 组，一组 1220 次） 躺姿，盘腿抬臀运动（每日 1 组，两侧各 12 次） 利用手巾做仰卧起坐运动（每日 1 组，一组 1216 次） 躺姿，抬腿运动（每日 35 组，1 组 1216 次） 躺姿，握手巾转动身体（每日 1 组，两侧各 10 次） 卧姿，两腿互叉抬起（每日 1 组，两侧各 12 次） 肩膀担哑铃起坐（每日 1 组，一组 1214 次） 【星期三】 饮食计划 早餐：马铃薯 195 克，猪肉 40 克，香菇 125 克，苹果 100 克，玉米 油 5 克。 午餐：面条 180 克，法式香肠 80 克
34、，黄瓜 140 克，玉米油 5 克。 晚餐：面包 52.5 克，干明太鱼 15 克，青椒 175 克，豆油 5 克。 零食：无糖炼乳 100 克。 运动计划 有氧运动： 快走 25 分钟，6 千米每小时的速度行走，约 2500 米 伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动： 站姿，手握哑铃于身体两侧（每日 35 组，1 组 1216 次） 站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（每日 35 组，1 组 1214 次） 站姿，举哑铃运动（每日 35 组，一组 1214 次） 【星期四】 饮食计划 早餐：条糕 75 克，鲍鱼 70 克，辣白菜 1
35、75 克，西红柿 250 克，核桃 1 个。 午餐：玉米 100 克，火腿 80 克，椰菜 140 克，豆油 5 克。 晚餐：糯米糕 75 克，鸡蛋 1 个，紫菜 5 克，玉米油 5 克。 零食：全脂奶粉 25 克。 运动计划 有氧运动： 快走 25 分钟，6 千米每小时的速度行走，约 2500 米。 伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动： 两膝跪地，俯卧撑（每日 35 组，1 组为 1216 次） 利用手巾做仰卧起坐运动（每日 1 组，一组 1216 次） 站姿，哑铃锤式弯举 1（每日 3 组，一组 12 次） 站姿，哑铃锤
36、式弯举 2（每日 35 组，一组 1216 次） 躺姿，抬腿运动（每日 35 组，1 组 1216 次） 站姿，两手握哑铃向上举起（每日 35 组，1 组 1214 次） 躺姿，向上举起哑铃（每日 35 次，1 组 1214 次） 躺姿，握手巾转动身体（每日 1 组，两侧各 10 次） 两臂向后拄，臀部向下坐（每日 3 组，1 组 12 次） 卧姿，两腿互叉抬起（每日 1 组，两侧各 12 次） 【星期五】 饮食计划 早餐：饼干 30 克，干酪 30 克，蔬菜汁 500 克，猕猴桃 100 克，花生 10 个。 午餐：玉米松饼 70 克，豆腐 160 克，山蒜 140 克，豆油 5 克。 晚餐
37、：棍子面包 52.5 克，鹌鹑蛋 5 个，萝卜咸菜 140 克，花生酱 7 克。 零食：2%低脂牛奶 200 克。 运动计划 有氧运动： 快走 25 分钟，6 千米每小时的速度行走，约 2500 米。 伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动： 两臂交叉做蹲起运动（每日 1 组，一组 1220 次） 肩膀担哑铃起坐（每日 1 组，1 组 1214 次） 【星期六】 饮食计划 早餐：红薯 150 克，鸡肉 40 克，香菇 75 克（生） ，无糖橘汁 100 克， 豆油 5 克。 午餐：面条 180 克，鸡蛋 110 克，黄瓜 140
38、 克，豆油 5 克。 晚餐：马铃薯 195 克，猪肉 40 克，水芹菜 140 克，玉米油 5 克。 零食：牛奶 200 克。 运动计划 有氧运动： 快走 25 分钟，6 千米每小时的速度行走，约 2500 米。 伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动： 站姿，手握哑铃于身体两侧（每日 35 组，1 组 1216 次） 利用手巾做仰卧起坐运动（每日 1 组，一组 1216 次） 站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（每日 35 组，1 组 1214 次） 躺姿，抬腿运动（每日 35 组，1 组 1216 次） 躺姿，握手巾转动身体（每日
39、1 组，两侧各 10 次） 卧姿，两腿互叉抬起（每日 1 组，两侧各 12 次） 肩膀担哑铃起坐（每日 1 组，一组 1214 次） 【星期日：】 饮食计划 早餐：面包 52.5 克，肉脯 15 克，南瓜 100 克，香蕉 60 克，松仁 8 克。 午餐：脆玉米片 70 克，银鱼干 30 克，海菜 140 克，芝麻油 5 克。 晚餐：面条 135 克，刀鱼 50 克，生菜 175 克，豆油 5 克。 零食：脱脂奶粉 25 克。 运动计划 有氧运动： 快走 25 分钟，6 千米每小时的速度行走，约 2500 米 伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩
40、部伸展运动 第四周的计划完成后，已经是成功的一半了，让我们一起再接再厉进行第五周 减肥计划吧！ 第五周运动减肥计划表（附饮食计划），JMM 一块继续加油！ 这一周你会清清楚楚地感觉到身体正慢慢变瘦。然而，渐渐地又开始对食物产 生了欲望。这是很正常的事情，因为身体的能源消耗量已经增加。这时你一定 要能耐，这一周彻底地坚守食谱比什么都重要，过度饮食或错误的生活习惯有 可能把到现在为止的所有努力化为乌有。 以下是这周的饮食计划和运动计划 【星期一】 饮食计划 早餐：粉条 120 克+ 猪肉 40 克+猪油 6 克、西红柿汁 200 克 中餐：米饭 280 克、猪爪 160 克、南瓜 140 克、食用
41、油 3 克 晚餐：米饭 200 克，火腿 40 克、香菇 125 克、猪油 3 克 零食：低脂肪牛奶 200 克 运动计划 有氧运动 快走 25 分钟（跑步机速度： 6 千米/ 小时以上，约 2000 米） 伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 两膝跪地，俯卧撑（一日 35 组，每组 1216 次） 躺姿，向上举起哑铃（一日 35 组，每组 1214 次） 站姿，单臂举哑铃(一日 3 组，每组两臂各 12 次) 卧姿，夹哑铃抬腿（一日三组，每组两侧各 12 次） 【星期二】 饮食计划 早餐：面包一片 52 克、花生酱 7 克、西
42、红柿 1 个 80g、蔬菜汁 1 杯 500 克 午餐：米饭 280 克、明太鱼汤 1 大碗、萝卜泡菜 140 克 晚餐：米饭 200 克、黄瓜 140 克、牛排骨肉 40 克 零食：低脂肪牛奶 200 克 运动计划 有氧运动 快走 25 分钟（跑步机速度： 6 千米/ 小时以上，约 2000 米） 伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 两臂交叉做蹲起运动（一日 1 组，每组 1220 次） 躺姿，盘腿抬臂运动（一日 1 组，两侧各 12 次） 肩膀担哑铃起坐(一日 1 组，每组 1214 次) 站姿，单臂举哑铃（一日 3 组，
43、每组 12 次） 单侧举哑铃（一日 3 组，每组两臂各 12 次） 【星期三】 饮食计划 早餐：汉堡面包 55 克、水豆腐 1 杯 200 克、胡萝卜 160 克、芝麻 油 6 克 午餐：米饭 280 克、鱿鱼 100 克、竹笋 14 克、芝麻油 5 克 晚餐：米饭 200 克、牛排骨肉 40 克、黄瓜 140 克 零食：低脂肪牛奶 200 克 运动计划 有氧运动 快走 25 分钟（跑步机速度： 6 千米/ 小时以上，约 2000 米） 伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 站姿，举哑铃运动（一日 1 组，每组 124 次） 卧
44、姿，夹哑铃抬腿（一日 3 组，每组为两侧各 12 次） 躺姿，抬臂（一日 1 组，每组为 1214 次） 扭腰抬起上身（一日 1 组，每组为两侧各 1214 次） 飞起姿势（一日 1 组，每组 1214 次） 躺姿，仰卧起坐（一日 3 组，每组 12 次） 【星期四】 饮食计划 早餐：粉条 120 克+ 鸡肉 40 克+猪油 6 克、西红柿汁 200 克 中餐：米饭 280 克、鳕鱼炖汤、黄瓜 140 克、芝麻油 3 克 晚餐:米饭 200 克、猪舌 80 克、绿豆芽 160 克、食用油 3 克 运动计划 有氧运动 快走 25 分钟（跑步机速度： 6 千米/ 小时以上，约 2000 米） 伸展
45、运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 【星期五】 饮食计划 早餐：红薯 150 克、鸡蛋 1 个、胡萝卜 150 克、香蕉 1 个 午餐：米饭 140 克、明太鱼汤 1 大碗、萝卜泡菜 140 克 晚餐：米饭 110 克、猪舌 40 克、绿豆芽 160 克、食用油 3 克 零食：低脂牛奶 200 克 运动计划 有氧运动 快走 25 分钟（跑步机速度： 6 千米/ 小时以上，约 2000 米） 伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 站姿，哑铃锤式弯举 1（一日 3 组，每组两臂各
46、 12 次） 站姿，哑铃锤式弯举 2（一日 35 组，每组 1216 次） 站姿两手握哑铃向上举起（一日 35 组，每组 1214 次） 两臂向后拄，臂部向下坐（一日 3 组，每组 12 次） 躺姿，抬臂（一日 1 组，每组 1214 次） 扭腰抬起上身（一日 1 组，每组两侧各 1214 次） 飞起姿势（一日 1 组，每组 1214 次） 躺姿，仰卧起坐（一日 3 组，每组 12 次） 【星期六】 饮食计划 早餐：红薯 150 克、鸡蛋 1 个、胡萝卜 150 克、香蕉 1 个 午餐：麦米饭 280 克、肉脯 30 克、芹菜 100 克、猪油 3 克 晚餐：米饭 200 克、水豆腐 200
47、克、茄子 150 克、猪油 3 克 零食：低脂牛奶 200 克 运动计划 有氧运动 快走 25 分钟（跑步机速度： 6 千米/ 小时以上，约 2000 米） 伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一日 35 组，每组 1214 次） 【星期日】 饮食计划 早餐：糯米糕 4 个、鸡蛋 1 个、胡萝卜 150 克、苹果汁 100 克、核 桃 1 个 午餐：麦米饭 140 克、肉脯 15 克、芹菜 100 克、猪油 3 克 晚餐：米饭 100 克、豆腐 60 克、南瓜 150 克、猪油 3 克 零食：全脂奶
48、粉 25 克 运动计划 有氧运动 快走 25 分钟（跑步机速度： 6 千米/ 小时以上，约 2000 米） 伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 第五周减肥计划完成了，我们一起开始第六周运动计划吧 第六周饮食和运动减肥计划表，坚持到现在对着镜子会发现身材的变化啦 健康的减肥需要饮食上多吃富含纤维素、无机物的蔬菜、弱碱性食物和清淡料 理等少量卡路里的食物，如此有助于排出体内毒素和有害物质咯；弱碱性食物 有西瓜、香瓜、牛奶和地瓜等。 这周除了对着镜子确认身体变化外，还要挑战挑战一下自己，但极限要有坚强 的意志运动，要做好心理准备哦，另外还要了
49、解所有运动要注意一下 3 点： 运动计划中每组运动之间休息 1 分钟。 二个运动项目之间休息 3 分钟； 快走开始 3 分钟速度为 5 千米/小时，以后维持 6 千米/ 小时以上。 以下是本周的运动和饮食减肥计划： 【星期一】 饮食计划 早餐：面条 135 克、鳕鱼 50 克、生菜 175 克、豆油 5 克；橘子 100 克。 午餐：麦米饭 140 克，软豆腐 150 克，紫菜 2 克，豆油 2.5 克。 晚餐：红薯 150 克，鸡蛋 55 克（1 个） ，萝卜泡菜 70 克，核桃 4 克。 零食：低脂牛奶 200 克。 运动计划 有氧运动： 快走 25 分钟，6 千米每小时的速度行走，约 2500 米。 伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动： 两膝跪地，俯卧撑（1 日 35 组，1 组 1216 次） 躺姿，向上举起哑铃（1 日 35 组，1 组 1214 次）
