1、让我们一起奔跑（一）长跑热身、技术及放松(2008-10-22 01:18:03) 标签：体育 分类：太极、体娱 1、跑前的准备活动 虽然跑步速度不快，但是总的能量消耗还是很大，生理负荷较重。所以，身体的各个 组织、器官、 系统，都需要 有一个逐步适 应的过程。首 先是使神经系 统的兴奋性要 提高到最佳的 状态，另外心 肺工作强度、 血液循环、物 质代谢和肌肉、 关节、毛细血 管扩张、韧带 的弹性和韧性 等都要经过一 个适应的过程，以保证长时间的跑动而不受损伤。 长跑属于有氧代谢运动,长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,所以跑 步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力
2、较大，因此要加强膝关节的 热身。 热身步骤： a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习 3 至 5 次，活动双侧膝关节 c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 e.做压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 f.做 2、3 个 30 米的加速跑。 2、健身跑的技术 起跑的方法 起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不 要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。具体为：上身基本正直、稍向 前倾，头和上身保持在一直线上。腿部后蹬不要充分伸直，大腿前摆不宜过高
3、。两手自然 握拳，肘关节弯曲稍大于 90 度，肩部放松。两臂稍离开躯干摆动，前摆时手稍向内，后摆 时肘稍向外。 长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好， 但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这 种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平 时健身很适宜。 呼吸 自然而有节奏，最好用鼻子和半开嘴吸气，有利于空气的加湿和加温。冬季长跑要用 舌尖卷起微舐上颚，以免冷空气直接刺激气管。呼出气用嘴。 一般呼吸节奏为：二至三步一吸，二至三步一呼。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻 混合吸，可用舌抵住上
4、颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。口鼻并用， 要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。 口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。 呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。 在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应” 的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速， 调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。 常见错误：身体左右摇晃、身体重心上下起伏、坐着跑、跑步动作不协调、呼吸方法紊乱。 极点及第二次呼吸 极点：在
5、剧烈运动中，特别在中长跑中，能量消耗大,下肢回流血量减少，氧债不断积 累，当达到一定程度时，就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至有 恶心现象，在运动生理学上称之为“极点”。 第二次呼吸：“极点”出现后，适当减缓运动速度，并注意加深呼吸，坚持下去，上 述反映就会逐步缓解与消失。随后机能重新得到改善，供养增加，运动能力有将提高，动 作变得协调有力，生理过程出现新的平衡，此种现象称之为“第二次呼吸”。 3、跑后的活动和放松 做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是先慢慢走 200-300 米，然后 对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 可以做一套广播体
6、操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练 习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注 意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握 拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。 4、大运动量后如何放松和恢复 运动后按摩 运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推 摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏 历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘 挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、
7、委阳、承山、昆仑、足三里 等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。 揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进 行全 身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开 15 寸处，推摩放松多以脊椎旁开 15 寸处和肩部 的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起 到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。 补充：如何才能使运动员的疲劳更快地消除呢?在近几年的运动训练实践中，我们常采用如 下方法： 一、静力性拉伸放松法 静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长，
8、达到一 定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后，让运动员进行拉伸 练习，这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心 理。对长跑运动员来说，做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位 的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。 二、常规按摩放松法 首先，让运动员俯卧在垫子上，全身放松，调节呼吸，排除杂念，使全身得到放松。 教练员或另一名运动员对该运动员进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大 腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带。其次，让运动员仰卧在 垫子上，全身放
9、松，大脑默想“放松、放松”，并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最 后，点按运动员“合谷”、“足三里”、“肾俞”三穴，每穴点按 3060 秒种左右，结束 全身按摩。 热身 热 身 运 动 是 指 在 运 动 以 前 ， 用 短 时 间 低 强 度 的 动 作 ， 让 待 会 儿 运 动 时 将 要 使 用 的 肌 肉 群 先 行 收 缩 活 动 一 番 ， 以 增 加 局 部 和 全 身 的 温 度 以 及 血 液 循 环 ， 并 且 使 体 内 的 各 种 系 统 -包 括 心 脏 血 管 系 统 、 呼 吸 系 统 、 神 经 肌 肉 系 统 及 骨 胳 关 节 系 统 等 -能 逐 渐 适
10、应 即 将 面 临 的 较 激 烈 的 运 动 ， 来 预 防 运 动 伤 害 的 发 生 。 正 如 同 汽 车 发 动 后 如 果 不 暖 机 就 全 速 行 驶 ， 容 易 造 成 引 擎 的 损 坏 一 样 ， 缺 乏 足 够 的 热 身 运 动 ， 的 确 是 引 起 各 种 运 动 伤 害 最 主 要 的 原 因 之 一 。 金 先 生 和 许 多 爱 好 运 动 的 朋 友 常 常 进 行 的 拉 筋 动 作 ， 其 实 并 不 能 达 到 热 身 的 效 果 。 这 些 伸 展 拉 筋 的 柔 软 操 是 用 各 种 伸 展 关 节 的 动 作 ， 将 肌 肉 、 肌 腱 、
11、韧 带 等 软 组 织 拉 松 ， 以 增 加 关 节 活 动 的 灵 活 度 ， 所 以 也 有 预 防 运 动 伤 害 的 作 用 。 不 过 ， 如 果 针 对 还 没 有 活 动 开 来 的 冷 肌 肉 强 行 加 以 拉 扯 ， 不 但 比 较 达 不 到 增 加 柔 软 度 的 效 果 ， 反 而 更 容 易 造 成 肌 肉 的 伤 害 ！ 最 安 全 ， 效 果 最 好 的 方 法 ， 是 在 拉 筋 伸 展 动 作 之 前 进 行 数 分 钟 的 热 身 运 动 ， 使 稍 后 将 要 频 繁 使 用 的 肌 肉 先 行 活 动 开 来 ； 如 此 使 肌 肉 温 度 稍 微
12、提 高 了 以 后 ， 再 依 照 正 确 的 要 领 来 拉 筋 ， 则 可 以 有 效 地 完 成 热 身 及 增 加 柔 软 度 的 效 果 。 那 么 ， 要 做 哪 些 运 动 才 可 以 达 成 热 身 的 效 果 呢 ？ 我 们 大 致 可 以 把 热 身 运 动 分 为 两 类 ： 第 一 类 叫 做 全 身 性 的 热 身 运 动 ， 比 如 快 步 走 、 慢 慢 跑 、 轻 松 跳 绳 、 踩 固 定 脚 踏 车 、 或 者 我 们 在 学 校 或 军 中 所 学 到 的 各 种 健 身 操 等 等 。 这 些 全 身 性 的 热 身 运 动 ， 顾 名 思 义 ， 可
13、以 使 全 身 大 部 分 肌 肉 群 都 参 与 活 动 。 第 二 类 则 称 为 特 定 部 位 的 热 身 运 动 ， 这 些 是 指 针 对 某 项 运 动 的 特 殊 需 要 ， 较 有 选 择 性 地 活 动 特 定 的 肌 肉 群 。 比 如 打 桌 球 前 轻 轻 地 进 行 几 分 钟 的 挥 拍 练 习 ， 并 且 逐 渐 增 加 挥 拍 的 力 量 ， 就 可 以 把 挥 拍 所 需 的 肌 肉 群 活 动 开 来 。 如 果 在 运 动 前 能 够 用 五 至 六 分 钟 的 时 间 ， 进 行 全 身 性 的 热 身 ， 再 视 运 动 性 质 的 需 要 ， 从
14、事 特 定 部 位 的 热 身 ， 加 上 适 当 的 拉 筋 体 操 ， 就 能 够 有 效 地 减 少 因 为 热 身 不 足 造 成 的 各 种 运 动 伤 害 了 。 如 果 您 从 事 的 运 动 较 激 烈 或 较 专 业 ， 就 必 须 用 更 长 的 时 间 来 热 身 及 拉 筋 ， 反 之 ， 闲 暇 之 余 进 行 一 些 比 较 不 需 要 特 殊 技 巧 的 运 动 时 ， 对 热 身 运 动 的 需 求 也 就 不 必 太 严 格 ， 甚 至 可 以 不 必 进 行 特 殊 部 位 的 热 身 运 动 ： 比 如 慢 跑 之 前 要 热 身 的 话 ， 可 以 利
15、用 五 分 钟 做 一 套 国 民 健 身 操 ， 也 可 以 先 用 一 半 的 速 度 先 缓 慢 跑 个 五 分 钟 ， 这 样 也 就 可 以 达 到 热 身 的 效 果 了 。 至 于 正 确 的 拉 筋 伸 展 动 作 要 领 是 ： 在 足 够 的 热 身 运 动 后 ， 把 稍 后 运 动 时 即 将 使 用 的 各 肌 肉 群 逐 一 缓 慢 温 柔 地 拉 长 ， 直 到 有 一 点 紧 的 程 度 ， 然 后 持 续 这 个 拉 力 达 20 秒 以 上 。 请 不 要 拉 到 肌 肉 疼 痛 的 地 步 ！ 也 请 避 免 使 用 跳 动 式 或 振 动 式 的 拉 筋
16、 动 作 ， 因 为 您 每 一 次 拉 扯 肌 肉 的 动 作 ， 都 会 造 成 肌 肉 反 射 性 的 收 缩 ， 所 以 ， 如 果 每 次 肌 肉 拉 长 的 时 间 不 能 超 过 20 秒 甚 至 30 秒 以 上 ， 只 会 使 肌 肉 张 力 不 减 反 增 ， 反 而 使 肌 肉 或 肌 腱 更 容 易 受 伤 ！ 用 正 确 的 动 作 将 各 肌 肉 群 交 替 而 渐 进 地 慢 慢 拉 开 ， 才 能 达 到 拉 筋 的 正 面 效 果 。 如 果 时 间 充 足 的 话 ， 在 运 动 结 束 后 ， 最 好 利 用 几 分 钟 ， 再 用 正 确 的 拉 筋 伸
17、 展 的 运 动 把 各 肌 肉 群 一 一 拉 开 ， 这 样 可 以 进 一 步 增 加 柔 软 度 ， 也 能 帮 助 减 轻 运 动 后 肌 肉 酸 痛 的 现 象 。 除 了 正 确 的 热 身 及 伸 展 运 动 以 外 ， 还 有 许 多 做 法 有 助 于 预 防 肌 肉 拉 伤 等 运 动 伤 害 。 如 穿 戴 适 当 的 运 动 衣 物 或 器 材 ， 避 免 突 然 将 运 动 强 度 过 度 地 增 加 等 等 。 若 运 动 中 开 始 觉 得 肌 肉 有 轻 微 疼 痛 不 适 、 甚 至 抽 筋 现 象 时 ， 最 好 不 要 逞 强 继 续 拼 斗 ， 以 免
18、 造 成 更 大 的 伤 害 。 一 旦 不 幸 在 运 动 当 中 突 然 发 生 肌 肉 剧 痛 的 现 象 时 ， 紧 急 处 理 的 原 则 包 括 ： 不 要 再 勉 强 使 用 受 伤 疼 痛 的 肌 肉 ， 局 部 给 予 冰 敷 ， 用 弹 性 绷 带 包 扎 压 迫 疼 痛 肿 胀 的 部 位 （ 包 扎 的 原 则 ） ， 并 尽 可 能 抬 高 受 伤 的 肢 体 。 遵 循 这 些 处 理 原 则 ， 一 般 而 言 可 以 将 出 血 肿 胀 的 情 形 减 至 最 低 ； 如 果 肿 胀 或 疼 痛 较 为 严 重 ， 甚 至 影 响 正 常 的 行 走 或 日 常
19、 活 动 ， 最 好 能 请 医 师 帮 忙 诊 治 。 医 师 除 了 可 以 利 用 传 统 的 X 光 检 查 了 解 骨 胳 关 节 是 否 受 损 以 外 ， 更 可 以 利 用 先 进 的 软 组 织 超 音 波 检 查 来 察 看 肌 肉 、 肌 腱 、 韧 带 等 软 组 织 是 否 有 发 炎 、 裂 伤 、 出 血 、 积 液 等 病 变 ， 来 帮 助 找 出 受 伤 害 的 部 位 、 程 度 ， 以 便 决 定 最 适 当 的 治 疗 及 复 健 的 方 法 。 热 身 真 的 很 重 要 ！ 它 让 我 们 的 生 、 心 理 在 进 入 战 备 状 态 之 前 ， 身 体 的 温 度 慢 慢 的 提 升 到 可 做 剧 烈 运 动 的 时 机 ， 不 但 降 低 受 伤 的 发 生 率 ， 心 理 也 会 有 种 全 身 畅 快 踏 实 感 ， 更 能 将 你 的 潜 能 发 挥 到 淋 漓 尽 致 喔 ！
