1、一、颈椎病自我康复操这套操不需要按摩穴位，每个人均可以很快学会并练习。经常练习可以改善患者颈部血液循环，松解粘连和痉挛的软组织。无颈椎病者可起到预防作用。准备姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松,两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。1.左顾右盼头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。2.前后点头头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。3.旋肩舒颈双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋2030次，再由前向后旋转2030次。4.摇头晃脑头向左-前-右-后旋转5次，再反方向旋转5次。5.头手相抗双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。6.双手托天双手上
2、举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟二、办公室工作人员如何预防颈椎病长期从事财会、写作、打字、办公室等职业的工作人员，由于长期低头伏案工作，使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位，不仅使颈椎间盘内的压力增高，而且也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互磨损、增生,再加上扭转、侧屈过度，更进一步导致损伤，易于发生颈椎病。办公室工作人员首先在坐姿上应保持自然的端坐位，臀部和背部要充分接触椅面，双肩后展，两肩连线与桌缘平行，脊柱正直，两足着地。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，使目光平视电脑屏幕，双肩放松。避免头颈部过度前屈或过度后仰,以减轻长时间端坐引起的
3、颈部疲劳。 要减少颈椎病的发生，不但应注意纠正不良的工作和生活习惯，还应在紧张的工作之余常做自我保健按摩，可缓解颈部疲劳，预防颈椎病的发生。避免看书、看电视时倚着沙发，或半躺半靠在床头；体育活动之前，应进行较充分的准备活动，防止颈椎及其它部位的外伤。冬季应注意保暖。仰卧位颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰，高度依据个人情况而定，一般为1216cm。这样，枕头的支点与颈背部弧度相适应，才能衬托颈曲，以保持正常的生理曲线状态。侧卧位时，仍应将颈部置于枕头中间凹陷处，使枕头的支点位于颈侧部的中央处，整个枕头的高度，应将使枕头与肩同高。1.坐姿正确：要预防颈椎病的发生，最重要的是坐姿要正确，
4、使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势。办公室工作者，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛。2.活动颈部：应在工作12小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。3.抬头望远：当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。4.睡眠方式：睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过高、过硬或过低。枕头：中央应 略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕
5、头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。5.避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车等。6.防寒防湿：防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩，血流速度降低，有碍组织的代谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部受风、受寒。 7.预防感染：积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。三、预防颈椎病自我按摩操1.按摩百会用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉2030次。功效：健脑宁神，益气固脱。2.对按头部:双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，
6、双手同时用力做对按揉动2030次。功效：清脑明目，振奋精神。3.按揉风池用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉2030次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。4.拿捏颈肌将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴2030次。功效：解痉止痛，调和气血。5.按压肩井以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压1020次，两侧交替进行。功效：通经活络，散寒定痛。6.按摩大椎用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部
7、颈椎中最大椎体下方的空隙处)各2030次，至局部发热为佳，两侧交替进行。功效：疏风散寒，活血通络7.对按内、外关用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴(掌横纹以上2寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关穴（内关穴对面），同时对合用力按揉0.51分钟，双手交替进行。功效：宁心通络，宽胸行气。8.掐揉合谷将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口处），拇指用力掐揉1020次，双手交替进行。功效：疏风解表，开窍醒神。9.梳摩头顶双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作2030次。功效：提神醒目，清脑镇痛。10.颈椎练功法模仿自然界一些动物的形体活动，如苍龟缩颈、大
8、鹏展翅、白鹅引颈等，使项背部肌肉得到充分的舒缩、伸展，以利于消除项背部肌肉的疲劳。并进行肌肉负荷训练，以增强肌力。具体描述如下：苍龟缩颈：如乌龟将头颈缩回躯体一样。双臂下垂，置于体后，同时极度耸肩、扩胸，头颈后仰，下缩，两目直视头顶正上方，使项背部肌肉强力收缩持续5秒钟，然后完全放松回位。连续做30次为1组，每日早晚各做1组。白鹅引颈：如天鹅伸展长颈吞食。在矢状面上以下颏引领头颈，做前伸、后缩的环状活动。连续做30次为1组，每日早晚各做1组。大鹏展翅：双臂外展，双手十指交叉，掌心扣于头后部，肩臂向前下用力压头、头项部用力后仰，以相对抗。持续510秒钟，然后完全放松回位。连续做30次为1组，每日
9、早晚各做1组。鲤鱼打挺：仰卧床上，以头枕部和臀部为支点，用力将躯干部拱起并离开床面，持续510秒钟，如鲜活的鱼在地面弓背活蹦跳跃状。连续做15次为1组，每早晚各做1组。腰椎间盘突出的锻炼方法腰部锻炼“10字经”。它是多层次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的预防复发的运动。一是悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。 注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。二是抻：即抻腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做抻腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全身放
10、松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直抻到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做抻腰运动。推荐阅读合理的睡姿帮你远离腰椎间盘突出 注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。三是拱：即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。 注意事项：动作轻柔，力度适中。 四是倒：即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平
11、视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。 注意事项：注意控制速度，小心摔倒。五是多：即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。 注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。 六是蹲：即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36次。 注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。七是后：即腰部后伸锻炼。有统计数据表明，腰椎每天前屈高达3000到5000次，
12、但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。另外仰卧法亦可做腰 后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。 注意事项：动作轻柔，防止摔倒。八是摩：先按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替敲打此穴各100次，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。穴 位：第二腰椎棘突下缘旁1
13、.5寸处，即从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。九是暖：即腰部保暖。患“腰椎间盘突出症”者或腰痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作，因这些都是腰病发生的诱因。 十是保：即对腰部的保护。如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床等，不良姿势要纠正。实践表明，“10字经”既是康复“腰突症”的有效非药物疗法，又是防止“腰突症”复发的预防工作。腰椎放松导引术一、仰卧式仰卧于硬板床上，
14、双手重叠，掌心向下，置于上腹部；双下肢伸直，两足跟相距一拳，全身放松。眼睛微闭，意念观鼻。呼吸采用鼻吸口呼，意念吸入天地日月精华传遍全身，体内废气呼出排出体外，呼吸要细、匀、长。以第五腰椎棘突为定点，吸气时意念脊柱向上牵引，呼气时意念臀部及双下肢下沉。反复49次。（刚开始时调整好呼吸，慢慢进入深层次呼吸，直到自己听不见呼吸声）二、侧卧式继仰卧式向左侧翻身，左手扶头代枕，下肢微屈。右手捂住同侧秩边穴（在臀部，平第四骶后孔，骶正中嵴旁开3寸），下肢微屈，全身放松，轻闭双唇，以鼻自然呼吸。首先意念左侧坐骨神经通路（即臀部、大腿后侧、小腿后外侧、足外侧），使左侧坐骨神经部位的通畅舒适感印入意识，共49息。然后将这种通畅舒适感输入右侧坐骨神经通路，意念中，在右手捂住的秩边穴产生一股暖流（如意念中不能产生，则可用手掌稍加摩擦即可产生）通行于坐骨神经通路，如此共49息。然后转至右侧侧卧，依然如此。三、仰卧蹬腿式接前式，缓慢转身，重新改为仰卧式，双手重叠，枕于头下。双下肢同时屈髋屈膝上收，然后悬空蹬足，最初7次为宜，以后蹬次逐渐递增，但不可操之过急。
