1、盐师院啦啦操院队训练计划盐城师范学院啦啦操院队训练计划一、训练总体目标在校期间参加全国啦啦操比赛二、训练时间和地点：1、训练时间：每周三、五晚6：30-8:302、训练地点：体育楼五楼体操馆三、训练主要内容：1、啦啦操：练习重点放在花球啦啦操、街舞啦啦操、爵士舞啦啦操、舞蹈啦啦操四项上，可以根据实际情况学习一些技巧啦啦操。四、各阶段具体训练计划：盐城师范学院啦啦操院队训练计划（一）、训练阶段的划分：根据运动训练学相关理论将我校啦啦操院队队员训练阶段划分为四个阶段，分别为：基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段、竞技保持阶段。并依据各阶段的主要任务来安排主要训练内容。训练阶段 主要任务 主要训
2、练内容基础训练阶段 发展一般运动能力 基本运动能力、基本技术专项提高阶段 提高专项竞技能力 专项技术、专项运动素质最佳竞技阶段 创造最佳优异成绩 专项技术、专项运动素质竞技保持阶段 努力保持竞技水平 心理稳定性、专项技术、运动素质（二）、各阶段详细训练计划：1、基础训练阶段：本阶段训练内容主要以基本身体素质、基本技术为主。基础训练阶段训练计划：项目方式组数/持续时间啦啦操准备活动跑步15min基本步法训练原地基本步法3组行进间基本步法对角线每个动作3组基本手臂动作训练手臂大范围动作训练5组自编手臂动作训练5组柔韧性训练纵劈腿横劈腿分腿体前屈行进间踢腿正踢腿2组侧踢腿2组外摆腿2组内摆腿2组基本
3、难度训练所有根命名难度153组姿态与舞步所有姿态与舞步动作对角线每个动作2组基本力量素质训练腹部力量（静力、动力）4组/2-3min背部力量（静力、动力）4组/2-3min手臂力量（静力、动力）3组/1-2min爆发力305-8组2、专项提高阶段：本阶段训练内容主要以专项技术、专项运动素质为主。专项提高阶段训练计划： 啦啦操：主要任务：教授与强化成套动作、啦啦操专项能力。训练内容：一、准备活动1、活动身体各关节：踝与腕、肩与颈2、慢跑：绕场慢跑10圈、前后绕肩小跑跳3、场地对角跳步：（一）踝髋转动小跑跳（前、后）、交叉步、压踝行进（前后）、弓步压腿、波浪挺身、双足跳（前、后）、单足跳、击足跳、
4、小步跑（前、后）、后踢腿加速跑（前、后）、高抬腿跑（前、后）、车轮跑、加速跑（二）前、后并步跳（同侧腿）、侧向并步跳（同侧腿）、小跨跳、侧向小跨跳、变身小跳、前摆腿转体、后摆腿转体、前摆腿跳转360、反身跳转360、单脚起跳、双脚起跳(前、后)、跳转360（前、后）、小分腿跳、小分腿跳转体二、基本步伐练习：1、原地基本步法练习：双脚跳、开合跳、弹踢腿、弓步跳、吸腿跳、后踢腿跑、摆腿跳2、行进间步伐练习(前、后以及转体)：kick-jack（转）、jog-lunge（转）、skip-scissor、skip-knee-kick、lunge-knee-kick-cross-jack三、过渡连接1、
5、基本踢腿动作：正踢腿、侧踢腿、外旋踢腿、内旋踢腿2、技巧性过渡连接：翻身下-翻身起、外摆腿下-侧弓步起、盖腿下-弓步起、开普下-旋腿起、吊腰开腿下-前穿推立起四、成套动作的教授五、难度动作：根据成套动作中的难度动作进行专项训练六、姿态舞步（前、后）：绕踝前行、立足前行、蛇行行进、小踢踵立（前、侧、后）、绕膝、领髋、侧点地、交叉步摆头、提膝绕髋、摆腿、上步转体侧顶髋七、素质练习：1、动力性力量（20*3组）：俯撑爬行、仰撑爬行、波浪俯卧撑（前、侧）、俯卧撑倒手、俯卧撑击掌、双杠支撑爬行（前、后）、仰卧起坐、仰卧举腿2、静力性力量（120s*3组）：静力性俯卧撑、静力性仰撑、双杠直角支撑、核心功能
6、稳定性练习（普拉提）3、弹跳与爆发力（10-20*3组）：团身跳-加速跑、团身跳-科萨克-屈体分腿跳、分腿半蹲跳、快速提踵立八、放松 啦啦操：主要任务：教授与强化成套动作、啦啦操专项能力。训练内容：一、准备活动1、活动身体各关节：踝与腕、肩与颈2、慢跑：绕场慢跑10圈、前后绕肩小跑跳二、成套动作教授、队形编排三、表现力训练四、素质练习：1、动力性力量（20*3组）：俯撑爬行、仰撑爬行、波浪俯卧撑（前、侧）、俯卧撑倒手、俯卧撑击掌、双杠支撑爬行（前、后）、仰卧起坐、仰卧举腿2、静力性力量（120s*3组）：静力性俯卧撑、静力性仰撑、双杠直角支撑、核心功能稳定性练习（普拉提）3、弹跳与爆发力（10-20*3组）：团身跳-加速跑、团身跳-科萨克-屈体分腿跳、分腿半蹲跳、快速提踵立3、最佳竞技阶段：本阶段训练内容主要以各项目成套动作为主，进一步强化成套动作的质量，难度训练、操化动作训练、表现力训练应贯穿于连成套的过程当中，但力量训练应独立列出。4、竞技保持阶段：本阶段训练内容主要以心理训练、竞技能力保持、专项素质训练为主，具体训练计划可适当参照第二阶段，运动量可适当降低。
