1、饮食健康与养生,商学兵 徐州工程学院,营养界有种说法：西方人用脑和心吃饭，中国人用嘴和胃吃饭，有资料提供：日本人比中国人的人均寿命高出约10岁。为什么?今天为大家介绍：合理饮食，我们每天应该吃什么？怎么吃？吃多少？,我国癌症患者新增700万/年，死亡140万/年； 全世界死亡630万/年；平均6.64/秒有一个人死亡，原因于慢性病（心脑血管病及糖尿病，高血压等）。高血压患者1.3亿人,您知道吗？,2025年前糖尿病将达4000万，中国的肝炎患者占全世界75%，近20%的人成为带原者。,高血压患者高达9000多万，其中只有22%知道，55%的人在接受治疗。高血压是造成脑中风、尿毒症、心肌梗塞、冠
2、状动脉硬化的主要原因。,每5人中有1人死于癌症！中国肺癌发病率全球第一！ 20012004年癌症死亡率上升了近50%！,1、何谓饮食？ 释义 吃的东西和喝的东西； 吃东西和喝东西。,饮食健康与养生,食、食物、食品,饮食健康与养生,食的演变,APEC,茹毛饮血、饥不择食、品种单一,饮食讲究、挑剔、品种丰富,黄帝内经,中国传统营养学精髓黄帝内经十八卷 黄帝外经三十六卷黄帝内经简称内经包括素问和灵柩两部分 （每部九卷 八十一篇 共一百六十二篇）成书于战国至秦汉时期最早的医学经典巨著,黄帝内经灵柩卫气“精气之行于经者为营气。” 人体中饮食水谷所化生循脉运行的精气 有运行血液和滋养脏腑、组织的作用营运也
3、养使生命活动延续的过程和方法营养谋求养生,世 界 卫 生 组 织,10种最短命的生活方式,1：极度缺乏体育锻炼2：有病不求医3：缺乏主动体检4：不吃早餐5：与家人缺少交流,在932名被调查者中，只有96人每周都固定时间锻炼，68%的人选择了“几乎不锻炼”。这极易造成疲劳、昏眩等现象，引发肥胖和心脑血管疾病。调查显示，将近一半的人在有病时自己买药解决，有1/3的人则根本不理会任何表面的“小毛病”。许多上班一族的疾病被拖延，错过了最佳的治疗时间，一些疾病被药物表面缓解作用掩盖而积累成大病。932人中，有219人从来不体检。被调查者中，只有219人是有规律、按照营养要求吃早餐的。不吃早餐或者胡乱塞几
4、口成为普遍现象。有超过41%的办公室人群很少和家人交流，即使家人主动关心，32%的人也常抱以应付的态度。在缺乏交流、疏导和宣泄的情况下，办公室人群的精神压力与日俱增。,10种最短命的生活方式,6：长时间处在空调环境中7：常坐不动8：不能保证睡眠时间9：面对电脑过久10：三餐饮食无规律,在上班时，超过7成的人一年四季除了外出办事外，几乎常年窝在空调房中。“温室人”的自身肌体调节和抗病能力下降。被调查者中，有542人的工作习惯是一旦坐下来，除非上厕所，就轻易不站起来。久坐，不利于血液循环，会引发很多新陈代谢和心血管疾病;坐姿长久固定，也是颈椎、腰椎发病的重要因素。有超过6成的人经常不能保证8小时睡
5、眠时间，另有7%的人经常失眠。31%的人经常每天使用电脑超过8小时。过度使用和依赖电脑，除了辐射外，还使眼病、腰颈椎病、精神性疾病在办公室群体中十分普遍。有超过1/3的人不能保证按时进食三餐，确保三餐定时定量的人不满半数。,可悲的是我们丢弃了传统。,美国一位资深营养专家曾有感触说“我切身体会到中国传统膳食是科学、合理的，是有利于健康的”，他恳切希望中国不要盲目追随西方膳食习惯。夫礼之初、始诸饮食礼记我们最早礼仪礼节都是从饮食一事所开始的。,不良生活方式与慢性疾病关系,高血压 吸烟肥 胖 过量饮酒冠心病 缺乏运动糖尿病 高盐饮食癌 症 精神紧张（心理压力） 不良作息时间 超量饮食长期食用受污染
6、高脂高胆固醇高糖饮食（或腌制）食物,1995年以来，每年死于工作过度的人数在逐年上升（朝日新闻）,生活如同一项掷球比赛。你的双手必须轮流抛掷工作、家庭、健康、朋友与心灵五颗球，不能让任何一颗落地。而五颗球中，工作是一颗橡皮球，掉下去会再弹起来。而另四颗球家庭、健康、朋友与心灵都是玻璃做的，落下就会破碎。,“身体才是革命本钱！”,健康四大基石,维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。16个字能做到：高血压发病率减少55，脑卒中、冠心病减少75，糖尿病减少50，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。,现在的中国人健康状况！？,有钱的不如没钱的;男的不如女的;少的
7、不如老的;城市的不如农村的;沿海的不如内地的;大城市的不如小城市的;,坐办公室的不如在外跑的;当官的不如当兵的;高级知识分子不如普通老百姓;吃荤的不如吃素的;脑力劳动者不如体力劳动者.,行为干预效果明显,自美国20世纪60年代以来，启动“两降”（降高血压、降高胆固醇）健康教育计划，包括培训教师，编写教材等。38年后, 中风死亡率下降64、冠心病死亡率下降59。（资料来源：羊城晚报，钟南山，2006.4.7）WHO报告，改变不良的生活方式4年后，糖尿病发病率下降 58%、冠心病发病率下降80%、癌症发病率减少 1/3。（资料来源中国慢性病防治与控制2004.12）,城市居民的死亡率呈稳步上升的态
8、势，因主要是营养相关性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤占总死亡的60%。我国膳食结构和饮食行为发生深刻变化：饮食西化，在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危险因素。学者预测：膳食变迁将会走向危害健康方向。, 食品功能 生理功能 社会功能,饮食健康与养生,一、为人体提供必要的营养素，满足人体营养需要； 二、满足人们的不同嗜好和要求，如色、香、味、形态、质地等； 三、食品中的某些成分具有调节人体新陈代谢、增强防御疾病、促进康复等作用，,一、具有联络感情的功能，“有朋自远方来”、或有庆功、庆典时，经常要用好酒好菜招待； 二、具有维持社会安定的功能。“民以食为天”、 “穷乡僻壤出刁民”，“省长要
9、抓米袋子、市长要抓菜篮子”。,安身之本，必资予食，不知食宜者，不足以生存也。 孙思邈备急千金要方千金食治，是我国历史上现存最早的饮食疗效的专篇。孙思邈主张：夫为医者，当须先洞晓病源，知其所犯，以食治之，食不愈，然后命药。” 早在两千多年前，内经就为人们设计了一张合理的食谱。素问脏气法时论云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”,22,外国专家认为，中餐是健康营养饮食的典范,中国菜不仅非常美味，而且在材料的选择和烹制的方法上向来十分注重健康饮食和营养平衡。 中国菜悠久的历史 和中国人对其不断的 研究创新使中国菜变 得更加健康营养。,徐州工程学院,“医食同源”、“药
10、食同用” 素问上古天真论谓：“其知道者，法予阴阳，和于术数，食饮有节，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年。 强调了饮食、起居、劳作等在人体养生中的重要作用。其中，饮食养生在中国传统众多的养生方法中占有举足轻重的地位，是最根本、最重要的养生手段，是人体养生之本，其他诸如运动养生、精神调养、气功健身、休闲娱乐养生等各种养生方法都是建立在饮食养生这一基础之上的。,人的饮食的根本目的在于使人气足、精充、神旺，健康长寿。围绕这个目的，逐渐形成了中国式传统的营养观念。食治养生学说：强调人的饮食必须有利于养生，以食治疾，辨证施食，饮食有节，以保正气，除邪气，达到健康长寿的目的。食治养生学说内容很丰富，主要
11、之点则是辨证施食和饮食有节。,我国居民膳食指南食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。,平衡膳食结构型 以日本、新加坡为代表的居民膳食结构特点，它们继承了东方国家重视以摄入谷类为主要热能来源的优良传统，又避免了欧美发达国家以动物性食物为主的营养弊端，合理地供给定比例数量的动、植物食品，以达到全面合理地摄取热能和各种营养素之目的，使它们的膳食食物组成基本上属于平衡膳食结构型,不平衡膳食结构型热能、脂肪、蛋白质过剩型 以欧美国家为代表的
12、膳食结构类型，其动物性食物成为热能主要耒源。 热能、蛋白质不足型 以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群为代表的膳食结构 。饮食习惯和食物组成的不合理类型 以纯素食，或纯荦食，或个人偏食的膳食人群。,人类正在痛快地吞进“文明病”，用自己的牙齿制造坟墓。,营养膳食就是根据不同就餐目的，综合运用营养、烹饪、食品材料、食品化学、食品卫生学、中医滋补养生理论等知识，通过合理的营养计算、食谱设计、烹饪原料搭配及烹饪方法的改进，向就餐者提供既美味可口，又营养平衡的餐食，使得人们吃得更健康、合理。,29,五谷为养,五谷：概指全部粮食。五谷为养在烹饪中的应用：1、中国烹饪历代烹饪专著中所列食谱，多系自觉地按
13、照养助益充的次序排列。2、主食的多样化3、养与助、益、充结合成为制作食品的传统。4、豆腐的发明，豆芽的出现以及豆制品所形成的家族也是贯彻五谷为养原则的一项重要成就。5、中国人的饮食格局，特别是筵席格局，总是包含馔肴、果品、面饭、水酒。,“谷”,谷类里第一提的是老玉米，说是“黄金作物”老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、VE，所以不发生高血压和动脉硬化。“谷”的第二是荞麦现在人都“三高”，即高血压、高血脂、高血糖。荞麦是“三降”，它降血压、降血脂、降血糖。吃荞麦的人不得胃肠道癌症，直肠癌、结肠癌都不得。我们坐办公室的人，得病有20%是直肠癌、结肠癌。“谷”的第三是薯类，白薯、红薯、山药、土
14、豆原来它“三吸收”： 吸收水份，吸收脂肪、糖类，吸收毒素。吸收水份，润滑肠道，不得直肠癌、结肠癌。吸收脂肪、糖类，不得糖尿病。吸收毒素，不发生胃肠道炎症。“谷”里面还有燕麦要是血压高，一定要吃燕麦，燕麦粥、燕麦片。它能降血脂、降血压。能降甘油三脂，使你的血脂降下来。“谷”最后一个是小米小米能除湿、健脾、镇静、安眠 。,31,五畜为益,适当的食用肉、乳、蛋及其制品对人体有很大的补益作用。在烹饪中的应用1、荤料成为中国菜肴原料的主体之一。2、荤料是中国厨师施展烹饪技艺的主要加工对象。,如果有猪肉，又有羊肉，吃羊肉；有羊肉又有鸡肉，吃鸡肉；有鸡有鱼，吃鱼肉；有鱼有虾，吃虾其中小鱼小虾为最好，而且要吃
15、全鱼全虾，因为有活性物质都在小鱼小虾的头部和腹部,动物食品,33,五菜为充,在养、益的基础上补充一定量的蔬菜使其机体的营养得到充实、完善在烹饪中的应用：1、和荤料一样，蔬菜也是厨师施展烹饪技艺的重要加工对象。2、按照食物结构中“益”、“充”配合的原理创制出了多种多样荤素结合的菜肴。,胡萝卜,3菜,本草纲目里写胡萝卜是养眼蔬菜，它有几个功用，第一，它养粘膜，不容易感冒；第二，它养头发，养皮肤，有健美作用；第三，它有抗癌作用，而且对眼睛特别好，尤其是夜盲症，吃了就好,南瓜,它刺激维生素细胞，产生胰岛素，所以常吃南瓜的人不得糖尿病具有此功能的还有苦瓜，都一定要多吃,吃西红柿不得子宫癌，卵巢癌，胰腺癌
16、，膀胱癌，前列腺癌西红柿里面有个东西叫蕃茄素，它和蛋白质结合在一块，周围有纤维素包裹，必须加温到一定程度才能出来,蕃茄,生吃西红柿不抗癌西红柿最好的吃法是西红柿炒鸡蛋，或是蕃茄汤，西红柿鸡蛋汤,大蒜,大蒜是抗癌之王大蒜的吃法很特别，必须先把它切成片，一片一片的薄片放在空气里分钟，它跟氧气结合以后产生大蒜素大蒜本身不抗癌，大蒜素才抗癌，而且是抗癌之王所以大蒜熟吃，一瓣一瓣地吃，都等于零，没有抗癌作用,大蒜有味不用怕，吃点山楂，嚼点花生米，再吃点好茶叶就没味了,“菜”,第一个提的菜是胡萝卜 :我国本草纲目里写的是养眼蔬菜。晚上看不到东西，特别是夜盲症，吃了就好。它保护粘膜的，长期吃胡萝卜不容易得感
17、冒。美国人认为胡萝卜是美容菜，养头发、养皮肤、养粘膜。常吃胡萝卜的人确实从里往外美容。“菜”中第二提的是南瓜,它刺激维生素细胞，产生胰岛素。所以常吃南瓜的人不得糖尿病“菜”中应该提的还有苦瓜 ,它虽苦，但分泌胰岛素物质，常吃苦瓜的人也不得糖尿病。蕃茄，就是西红柿 : 每人每天食用50克100克鲜番茄，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。番茄含的“番茄素”，有抑制细菌的作用；含的苹果酸、柠檬酸和糖类，有助消化的功能。能促进骨骼生长，防治佝偻病、眼干燥症、夜盲症及某些皮肤病的良好功效。 大蒜 :必须先把它切成片，一片一片的薄片放在空气里15分钟，它跟氧气结合以后产生大蒜素。大蒜本身不抗癌，大蒜
18、素才抗癌，而且是抗癌之王。黑木耳:黑木耳有个作用是使血不粘稠。,现在很多人属于高凝体质（血稠）矮，粗胖的人，更年期的女同胞，脖子短的人，血型的人特别容易高凝血稠高凝血稠容易引发心肌梗死,黑木耳,黑木耳最大功效就是可以使血不粘稠值得注意的一点是吃花生米时要剥皮吃，花生皮没有营养，它只能治血凝片，提高血小板，止血用的,大豆中起码有五种抗癌物质，特别是黄酮，只在大豆中才有，它能预防，治疗乳腺癌，直肠癌，结肠癌,2豆,“大豆行动计划”=一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉。 国家卫生部,食用菌与营养 中国已知的食用菌有350多种，常见的有：香菇、草菇、蘑菇、木耳、银耳、猴头、松口蘑（松茸）、口蘑、红菇和牛肝
19、菌等；少数属于子囊菌亚门，其中有：马鞍菌等。上述真菌分别生长在不同的地区、不同的生态环境中。食用菌又是一类有机、营养、保健的绿色食品。,食用价值： 食用菌含有丰富的蛋白质和氨基酸，其含量是一般蔬菜和水果的几倍到几十倍。如鲜蘑菇含蛋白质为1.5-3.5%，是大白菜的3倍，萝卜的6倍，苹果的17倍。1公斤干蘑菇所含蛋白质相当于 2公斤瘦肉，3公斤鸡蛋或12公斤牛奶的蛋白量。食用菌中赖氨酸含量很丰富， 含有组成蛋白质的18种氨基酸，和人体所必需的8种微量元素。谷物食品中含量少的赖氨酸，食用菌中含量也相当丰富。食用菌脂肪含量很低，约占干品重量 的 0.2%-3.6%，而其中74-83% 是人体健康有益
20、的不饱和脂肪 酸。,食用菌不仅味美，而且营养丰富，常被人们称作健康食品，如香菇不仅含有各种人体必需的氨基酸，还具有降低血液中的胆固醇、治疗高血压的作用，还发现香菇、蘑菇、金针菇、猴头中含有增强人体抗癌能力的物质。,药用价值：食用菌中含有生物活性物质如：高分子多糖、葡萄糖、天然有机锗、核酸降解物等对维护人体健康有重要的利用价值。食用菌的药用保健价值有： 抗癌作用：食用菌的多糖体，能刺激抗体的形成，提高并调整机体内部的防御能力。能降低某些物质诱发肿瘤的发生率，并对多种化疗药物有增效作用。若长期食用，几乎可以防止一切癌变。 抗菌、抗病毒作用。 降血压、降血脂、抗血栓、抗心律失常、强心等。 健胃、助消
21、化作用。 止咳平喘、祛痰作用。 利胆、保肝、解毒。 降血糖。 通便利尿。 免疫调节。 因此，食用菌作为一种绿色食品日益受到各国人民的重视。,营养分布最平衡，是碱性食品它能平衡饮食,螺旋藻,它对几个病特别重要：心脑血管病，它能降血压，降血脂糖尿病，这病缺少蛋白，维生素，螺旋藻能补充维生素还能使病人不得合并症，螺旋藻是干糖，糖尿病人血糖不稳定，用螺旋藻后可以逐渐停药，然后逐渐停螺旋藻，最后拿饮食控制,胃炎，胃溃疡，螺旋藻有叶绿素，对胃粘膜有恢复作用肝炎，累旋藻能使病毒不复制，而且大量氨基酸能使肝细胞恢复，含有胆碱，能使肝功能恢复提高免疫力,44,五果为助,经常吃水果对人体健康的维护有莫大的帮助。在
22、烹饪中的应用：1、用果品做馔肴的主料或辅料，改善馔肴的风味。2、某些果品成为烹饪工艺菜的造型原料。3、某些果品用来制作豆腐，增加了豆腐这一大类原料的来源和品种。,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传 统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。常吃粗杂粮和全谷类，最好50100g/天，米面类不 宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食 纤维的丢失。,二、多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含丰富膳食纤维、多种
23、维生素和矿物质；建议每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200400 g ，适当摄入薯类。,三、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失；我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA(人体每日摄取推荐量Recommended Daily Allowances）一半.建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入3050 g大豆或相当量的豆制品。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸
24、组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类5075 g ，蛋类2550 g。,五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食,我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g 2007指南 推荐量2530g； 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g。脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。,六 食不过量,天天运动,保持健康体重,体重与能量的关系 能量摄入能量消耗, 体重增加
25、； 能量摄入能量消耗，体重减轻； 保持健康体重的主要因素进食量和运动。,有些人一谈起营养，应强调多吃鱼、肉、蛋、奶等动物性食品，认为这类食品吃得越多营养就越好，这是不符合平衡膳食的观点的。人体对营养素的需要是多方面的，而且有一定量的要求，经常食用过多的动物性食品，对人体健康并不利，往往会成为某种肿瘤和心血管疾病的诱因。还有人认为，食物越贵，营养就越好，这也是对营养知识的理解不够全面。,判断体型胖瘦（亚洲）,根据体质指数（）和腰围判断 体质指数体重(kg)/ 身高 (m)健康：体质指数（BMI）18.523.9kg/m ；超重： BMI 2427.9kg/m ；肥胖： BMI 28kg/m ；
26、消瘦： BMI 10%超重， 20%肥胖；腰围：男90cm（2.7尺）， 女 80cm（2.4尺）；腰臀比：男 0.90，女 0.85视为中心型肥胖；,七、三餐分配要合理，零食要适当,三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐应占30%40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。,早餐已经不再是生活的一个
27、小细节，早餐的质量可以代表生活的质量。已经有越来越多的人不仅需要享受早餐，还希望能够吃出“早餐文化”。早晨是一天的开始，整个上午是工作、劳动或学习的重要阶段。 早餐调剂得可口些、营养些、多样些 。要端正对早餐的进食态度，调整生活规律，讲究科学进餐。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，还包括粮谷类、动物性原料、蔬菜和水果，缺一不可。早餐要讲究营养搭配，注意营养平衡，即主副相辅（既要有主食，又要有副食）、干稀相承（既不宜都是干的食物，又不宜只喝些牛奶、咖啡、鲜果汁或稀粥了事）、酸碱平衡（即荤与素都要有）。,不吃早餐，身体为了取得动力，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使
28、得体质变酸，患上慢性病。如果不吃早餐或不饮水，可导致血容量减少，血液粘稠，容易堵塞心脑血管而致病，中老年人尤应注意。不吃早餐或少吃早餐,空腹时间过长，就会引起胆结石的发生。上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状，甚至出现低血糖休克，影响正常工作。早餐是保证人体健康有生理和心理上的重要作用。 所以，早餐有助于补充糖原存储和在一天开始时提供人体所需的热能不少人认为早餐不重要，这是极其错误的。,周一小笼蒸包、番茄汁豆花、鸡丝银芽、什锦小菜周二葱油卷、番茄炒鸡蛋、海米紫菜汤、什锦小菜周三牛奶、香菇时蔬煎饼、辣油黄瓜、什锦小菜周四馄饨、肉末豆腐、什锦小菜周五枸杞香米粥、荷包蛋、面包、西芹炒豆腐干
29、周六豆浆、杂粮糕、香菇青菜、什锦小菜周日炸酱面、干煸小豆芽、什锦小菜,咖喱牛腩、紫玉薯米饭、炝椒油苞菜、怪味白果、豆花 香菇焖老鹅、红薯米饭、椒子酱、木耳黄瓜、海米冬瓜汤 八珍肉丸、葡萄干米饭、葱爆豆腐、虾米青笋、紫菜蛋汤花雕酒焖肉、高梁米饭、五彩银芽、鸡油平菇、果仁萝卜粥宫爆鸡丁、花生米饭、白卤素鸡、蚝汁地三鲜、口蘑豆芽汤红烧鱼块、南瓜米饭、辣炒皮肚丝、番茄鸡旦、虾皮金针汤酱汁大排、荞麦米饭、胡萝卜炒洋葱、芹菜干丝、香菜豆腐汤南瓜炖鸡、芝麻米饭、尖椒菠菜、炝三丁、银耳粥,健康的概念,WHO健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。WHO 报告指出，健康与
30、长寿取决于下列因素：遗传因素占15%；环境因素占17%-自然环境、社会环境；医疗因素占8%；生活方式占60%- - 饮食、运动、心理。 报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。,饮食健康与养生,良好的个性人格：性格温和，意志坚强，感情丰富，具有坦荡胸怀与豁达乐观的心境。 良好的处世能力：看问题客观现实，具有自我控制能力，能适应复杂的社会环境，对社会事物的变迁能保持良好的情绪，能保持社会外环境和身体内环境的平衡。 良好的人际关系：待人接物能大度和善，不过分计较，能助人为乐，充满热情
31、，与人为善。,b 精神心理健康“三良好”标准,饮食健康与养生, 关系,精神心理,环境因素,饮食因素,健康,生活方式,亚 健 康,亚 健 康,亚健康,亚健康,疾病,疾病, 亚健康状态的自我调控方法： 改变不良生活习惯，如戒烟、忌酒，减少或避免来自外界的恶性刺激。 保持体内生物钟的稳定，劳逸结合，防止身体疲劳与心理疲惫 适度增加体力活动的强度和体育锻炼的时间，给躯体增加些“负荷”，不仅可增强心肺功能，还可博心情产生愉悦之感 合理营养，平衡膳食，定时进餐。 通过旅游活动，如春天踏青、夏天赏花、秋天登山、冬天赏雪增强体质，陶冶情操。 通过自我心理调适，逐渐提高对外来刺激的承受能力，增强心理抗病力，以心
32、理健康带动躯体健康。 广交朋友，使自己成为他们中的一员。,饮食健康与养生,饮食健康与养生,饮食、健康、养生之间的关系,健康、幸福,饮食,养生,促进生长发育防治疾病增进智力促进优生增加机体免疫功能,有氧运动心理状态,5、健康状况小档案 最有权的是中国皇帝，远的不说，就说清朝，有13个皇帝，同治19岁死的，顺治23岁，咸丰31，光绪38，但有个乾隆活了89岁，他特别会保健，皇帝里他是冠军。我们查了他的档案，第一，他特别好运动，第二他吃蒸发糕，粗细粮搭配，第三这人好旅游，最有名的就是三下江南，所以他活了89岁。,饮食健康与养生, 目前，死亡率最高的是30至50岁的人，国际上有个标准，寿命等于成熟期的
33、5至7倍者为长寿。也就是说，人的寿命应该是100至175岁。日本女性的平均寿命是87.6岁，我们国家50年代是35岁，60年代是57岁，现在是67.88岁，日本的先进经验是以社区为单位，每一个月讲一次保健课，如果没有来听就必须补课。,A 城市居民膳食结构不尽合理 畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限。城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围。此外，奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。B一些营养缺乏病依然存在 儿童营养不良在农村地区仍
34、然比较严重，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3%和9.3%，贫困农村分别高达29.3%和14.4%。生长迟缓率以1岁组最高，农村平均为20.9%，贫困农村则高达34.6%，说明农村地区婴儿辅食添加不合理的问题十分突出。,饮食健康与养生,C 慢性非传染性疾病患病率上升迅速,饮食健康与养生, 超重和肥胖患病率呈明显上升趋势 我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2.0亿和6 000多万。大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%，应引起高度重视。与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%，预计今
35、后肥胖患病率将会有较大幅度增长。, 血脂异常值得关注 我国成人血脂异常患病率为 18.6%，估计全国血脂异常现患人数1.6亿。不同类型的血脂异常现患率分别为：高胆固醇血症2.9%，高甘油三酯血症11.9 %，低高密度脂蛋白血症7.4%。另有3.9%的人血胆固醇边缘升高。值得注意的是，血脂异常患病率中、老年人相近，城乡差别不大。,如何关注健康?,第一个叫平衡饮食，第二个叫有氧运动，第三个叫心理状态。,保健有三个里程碑,Photo Courtesy: RiverWave,国际食品会议定出了种：第一绿茶；第二红葡萄酒；第三酸奶； 第四骨头汤；第五蘑菇汤；第六豆浆,一平衡饮食：,“饮”,绿茶里面含有茶
36、坨酚，茶坨酚是抗癌的；还含有氟，氟不仅能坚固牙齿，还能消灭虫牙，消灭菌斑，每天拿绿茶水漱口，就可以保健牙齿到了老年，你就可以牙齿坚固，不得虫牙；绿茶本身含有茶甘宁，它可以提高血管韧性，使血管不容易爆裂,葡萄酒,红葡萄酒还有个作用是降血压，降血脂,在所有的饮料里，绿茶是第一的,绿茶,红葡萄皮上有种东西叫“逆转醇”，它可以抗衰老，是抗氧化剂，常喝红葡萄酒的人不得心脏病还有它可以帮助防止心脏的突然停搏,每天喝葡萄酒不超过毫升，不会喝酒的，可以吃红葡萄不吐葡萄皮，都是一样保健的,酸奶,（牛奶里含的是乳糖，对乳糖吸收最大的是白种人，在亚洲黄种人中有不吸收乳糖所以牛奶虽好，但喝得再多，不吸收还是没用牛奶不
37、是不可以喝，喝的时候，适当加点豆浆就好）,酸奶是维持细菌平衡的所谓维持细菌平衡是指有益的细菌生长，有害的细菌消灭，所以吃酸奶可以少得病,4骨头汤,骨头汤里有琬胶,琬胶是延年益寿的,6豆浆,蘑菇能提高免疫功能,5蘑菇汤,大豆制成的豆浆，里面含的是寡糖，它能被人体吸收而且豆浆里还含有钾，钙，镁等钙比牛奶含量多,对我们黄种人来说，最适合的是豆浆,“食”,1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）,1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担） 2、严重破坏维生素 3、热量过多、营养成分低,世界卫生组织公布,全球十大垃圾食物,1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙2
38、、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐,1、含奶油极易引起肥胖2、含糖量过高影响正餐,1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）2、1只烤鸡腿60支烟毒性3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）,1、破坏维生素，使蛋白质变性2、热量过多，营养成分低,1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）2、只有热量，没有营养,世界卫生组织公布,全球十大垃圾食物,1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）,健康、养生串串烧,饮食健康与养生,A 健康生活“四大基石”： 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 六十岁以前没有病，八十岁以前不衰老 轻轻松松一百岁 高高兴兴
39、一辈子,B、养心八珍汤:慈爱心一片 好肚肠二分 正气三分 宽容四钱孝顺常想 老实适量 奉献不拘 回报不求,c、一个中心： 以健康为中心，以预防为主花1块钱就可以预防疾病，就可以省去100块钱的治疗费，那我们何乐而不为呢？,健康、养生串串烧 D 两个基点： 第一是糊涂一点，不要整天计较一些鸡毛蒜皮的小事； 第二是潇洒一点，度量大一些，风格高一些，站得高，看得远。,饮食健康与养生,E 三大作风：助人为乐、知足常乐、自得其乐，就能永葆快乐。 F 四个最好： 最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心清是宁静，最好的运动是步行。 G起床三个“半分钟”： 醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来后坐
40、半分钟；两条腿垂在床沿再等半分钟。,6、健康、养生串串烧,饮食健康与养生,H 运动三个“半小时”： 早上起来活动半小时，中午午睡半小时，晚上6至7时漫 步行走半小时。 I 运动的三五七： 提倡每次进行步行或慢跑锻炼时，里程应掌握在3公里左 右；一星期锻炼不少于5次；运动量应达到每分钟心跳次数加自己年龄等于170。 J 一二三四五：“一”就是每天喝1袋牛奶；“二”是每天250克到400克碳水化合物，相当于5到8两主食；“三”是每天3份高蛋白食品（1两瘦肉、1个大鸡蛋、2两豆腐）；“四”是四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱；“五”是500克蔬菜。,6、健康、养生串串烧,饮食健康与养生,
41、K 红黄绿白黑： “红”是每天12两红酒或一个西红柿； “黄”是胡萝卜、红薯等黄色蔬菜； “绿”是绿茶和深绿色蔬菜； “白”是燕麦粉或燕麦片； “黑”是每天510克黑木耳。 L 长寿的两大秘诀： 一是心胸开阔，性格随和，心地善良，脾气好； 二是勤劳，要么爱劳动，要么爱运动。 M 长寿诗: 天天三笑容颜俏，七八分饱人不老，相逢借问留春术，淡泊宁静比药好。,饮食健康与养生,N 幸福三步曲 第一步，恋家 世上只有家最好，男女老少离不了。男人没家死得早，女人没家 容颜老。有家看似平淡淡，没家顷刻凄惨惨。外面世界千般好，不如家里乐逍遥。 第二步，关爱 男士想要身体好，下班回家半小跑，一杯清茶一张报，闲来
42、多往厨房跑。女士想要容颜俏，天天三笑最重要，晚餐就吃八分饱，夫妻灯前把话聊。 第三步，话聊 说起话聊真奇妙，防病治病都有效：一聊双方误解消，二聊大家心情好，三聊能治血压高，肿瘤糖尿都见好；话聊疏解郁闷气，话聊提高抵抗力。天天话聊三四起，家家快乐甜如蜜。,膳食养生谣,吃饭人人都需要，可知里面有讲究？胡吃海塞不叫吃，吃出健康才长寿。定时吃饭有规律，每餐饮食均平衡。粗粮细粮豆腐有，饭菜清淡合胃口。鸡肉鸭肉代猪肉，宜食麻油花生油。选吃当地菜为先，荤素菇类做配友。日吃一个鸡蛋好，每周要吃顿海鱼。若能遵此施以行，保您体健壮如牛。,饮食健康与养生,在人的一生中，最值得珍惜的东西是什么？仁者见仁智者见智，有的人说是金钱，有的人说是权利，有的人说是爱情，有的人说是家庭，有的人说是信仰。您的答案是什么呢？在这里我认为是健康。 人的一生要想幸福，健康是根本。人可以没有金钱，也可以没有权利，但绝对不能没有健康。它是一切的根本，革命的本钱 。 因为健康支撑了我们的生命，健康托起了我们的事业，健康是人生最大的财富，拥有健康才是最大的幸福。,祝你健康！,
