1、田径中长跑训练计划星期一:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、5次50m加速跑;8590的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)整理活动的慢跑2000m。星期二:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组整理活动的慢跑1600m。星期三:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速
2、跑;项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m。放松星期四:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;一般性身体素质练习:仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。集体放松。星期五:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;项目为800、1500米的运动员:800*5组项目为大于或等于1500m以上的
3、运动员跑1500m*3组+3000m一组。(要求尽全力跑)星期一:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;9095%速度400+800+1000*3组整理活动的慢跑2000m。星期二:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;项目为800、1500米的运动员:负重跑2000m*2组(中间间隔时间为8分钟,每一圈200m时间要求控制在50秒)项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组(中间间隔时间为8分钟,每一圈200m时间要求控制在50秒)集体60m*6个记时整理
4、活动的慢跑1000m。放松星期三:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;变速跑200m快200m慢*10圈(要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成,女生在35秒内完成)项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组整理活动的慢跑1000m。放松星期四:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;一力量练习:原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。集体放松。星期五:准备活动:5圈热身
5、跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;项目为800、1500米的运动员:800+1500m*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组(尽全力跑)星期一:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;100m快100m慢变速跑*10圈十级蛙跳*5组整理活动的慢跑2000m。集体放松星期三素质练习:仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组 放松星期六准备活动:3圈热身跑一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑
6、、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;集体60m*5组项目为800、1500米的运动员:800*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一组。(要求尽全力计时跑)。星期一:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;项目为800、1500米的运动员:800+1500m*2组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。(要求尽全力计时跑)。整理活动的慢跑1000m 放松星期二:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;身体素质练习:仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组 集体放松。星期三:准备活动:5圈热身跑;一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;原地单足支撑一条腿20次+原地跳20次*3组中等速度跑2000m 或者4000m (根据个人体力情况) 放松。