1、健身气功十二段锦二一三年六月二十七日健身气功十二段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。健身气功十二段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。新编功法继承了原功法不同流派的精髓，加强了颈、肩、腰、腿部的运动，是一套按照头部、颈部、肩部、背部、腰部、上肢、下肢、胸腹部顺序进行全身性锻炼的坐势功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。此功法原见于明代朱权(仙)活人心法中，名为“八段锦导引法”。后冷谦修龄要旨中称之为“八段锦法”，
2、但实际内容与一般所称的“八段锦”有很大的不同。由于其全部动作进行时均取坐式，所以又有“坐式八段锦”之称。清代徐文弼寿世传真中将此法易名为“十二段锦”，并对每节动作予以说明。咸丰年间，潘 卫生要术据徐氏本收录，并略加增删。光绪年间，王祖源改卫生要术为 内功图说。“十二段锦”之功法虽然简单，但健身益寿，抗老防衰之功效显著。1.疾病调理十二段锦适合于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。有助于神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等患者的康复。也可根据局部疾病重点选练数节。如耳鸣、耳聋可选练第一、二、三节；心火旺者可选练第一、四、七节；五劳七伤可选
3、练第一、九节；腰背疾病，可选练第一、十节。2.养生十二段锦又称“坐式八段锦”。是中国古代养生方法的杰出代表。受到明、清众多医学家、养生家的大力推崇。她吸收了中国传统文化的精华，将医疗、运动、养生有机地结合起来，以提高生命质量、完善生命状态为基本目标，提倡通过自我的运动、锻炼，来达到身、心的和谐统一。十二段锦的养生思想，系统反应了中国传统养生道法自然、内外兼修的锻炼原则。尤其是对于放松身心有良好作用。 十二段锦由十二段动作组成，动静结合。其中，静功锻炼内容包括入静、冥想等 ，动功锻炼内容包括坐式运用及自我按摩。练习时呼吸、导引、意念相互配合，动作柔和、自然，顺畅，形神兼备。全套动作简单、明了，易
4、学易练。适合不同年龄的人锻炼。长期坚持锻炼可有效地增进身体健康，达到防病强身的作用。预备势【技术要领】动作一：两脚并步站立，两臂自然垂于体侧，身体中正；目视前方。动作二：右膝微屈，左脚向后撤步、前脚掌点地；目视前方。 动作三：屈膝下蹲；两手五指撑地，两肘微屈，上体稍前倾；目视前下方。动作四：右脚插至左小腿左下，脚外侧着地；目视前下方。动作五：上动不停，身体重心左移，正身盘坐；两掌扶于两膝内侧；目视前方。【注意事项】速度均匀，身体平稳，正身端坐。【功理作用】协调四肢，端正身型，调整呼吸，安定心神。第一式 冥心握固【技术要领】动作一：接上动，两掌分别向体前45度前伸，随即两臂外旋向斜上方举起，肘关
5、节微屈；随之抬头，目视前上方。动作二：下颏内收，两臂内旋，两掌下落至前平举，与肩同宽，掌心向下；目视前方。动作三：上动不停，两掌由身前下按，随之两手拇指抵无名指根节握固，置于两膝内侧；两眼垂帘约30秒钟。【注意事项】两臂上举时，舒胸展体；两掌下按时，立项竖脊，百会虚领。宁心静气，物我两忘。【功理作用】冥心可净化大脑，颐养身心，使心气归一，启动气机；握固可以镇惊守魄，疏肝理肺。对心悸、失眠、头昏、乏力、神经衰弱等病症有一定的防治作用。第二式 叩齿鸣鼓【技术要领】动作一：接上动，两拳变掌经腰间，两臂内旋向体侧平举，当与肩同高时，两臂外旋，掌心向前；目视前方。动作二：上动不停，两臂屈肘，两掌变通天指
6、，中指掩实耳孔；随之叩齿36次；目视前下方。动作三：两中指拔耳（即拔离耳孔）；目视前下方。动作四：两手心按实耳孔，十指轻扶后脑，中指腹位于枕骨粗隆处，接着两手食指分别在两手中指上，用食指弹击后脑24次；目视前下方。动作五：两手拔耳，随之两手前伸按于腹前，掌心向下；目视前方。【注意事项】叩齿鸣鼓需掩实耳孔，静听默数；叩齿宜轻，略带咬劲，嘴唇轻闭。鼻吸鼻呼；鸣鼓食指要有弹力。【功理作用】叩齿可坚固牙齿，防治牙科疾病。鸣鼓可醒脑集神，聪耳明目。第三式 微撼天柱【技术要领】动作一：接上动，上体左转约45度；同时，两臂内旋成侧平举，掌心身后；目视左掌。动作二：上动不停，上体向右转正；同时，两臂外旋向前平
7、举，随之两掌抱于体前，左掌在上，掌心相对；目视前方。动作三：上动不停，左掌下按，两掌合于腹前；目视前方。动作四：头向左转；同时，两掌向右移至右大腿内侧；目视左侧。动作五：左肩下沉，左掌根向下压右掌；同时，向上抬头，稍停；目视左上方。动作六：下颏内收，随之上体右转约45度；同时，两臂内旋成侧平举，掌心向后；目视右掌。动作七至动作十：同动作二至动作五，唯左右相反。本式一左右为1遍，共做3遍。第3遍最后一动时，下颏内收，头向左转正；同时，两掌稍后移，随之两臂屈肘收于腰侧，虎口向上；目视前方。【注意事项】转腰旋臂时，以腰带臂，沉肩、立身。转头时，上体不动，竖项；抬头时，下颏用力。颈项不可松懈断劲。【功
8、理作用】“天柱”指整个颈椎。撼动天柱可刺激大椎穴，调节手足三阳经和督脉。通过左右转头、转腰、旋臂、沉肩可锻炼脊柱，防治颈、肩、腰部位疾病。第四式 掌抱昆仑【技术要领】动作一：接上动，两肩后展，随之两掌前伸，直臂上举，掌心相对；目视前方。动作二：上动不停，两臂屈肘，十指交叉抱于脑后；目视前方。动作三：上体左转45度；目视左前方。动作四：两掌抱头不动，上体右倾抻拉左胁肋部；目视左斜上方。动作五：上体竖直；目视左前方。动作六：上体向右转正；目视前方。动作七至动作十：同动作三至动作六，唯左右相反。动作十一：头向上抬起，与颈部争力；目视前上方。动作十二：向前合肘，随之下颏内收，两掌抱头下按；目视腹部。动
9、作十三：两掌分开贴两颊下移，掌根贴下颌；抬头目视前方。动作十四：上动不停，抬头，同时两掌上托下颌；目视上方。动作十五：下颏内收，颈部竖直；同时，两掌下按至腹前时，臂外旋变指尖向前收于腰间；目视前方。本式动作共做3遍。第3遍最后一动时，两掌按至腹前后握拳抱于腰间；目视前方。【注意事项】抱头转体，向后展开肩、肘；左右侧倾身时，异侧肘充分上抬，抻拉胁肋部。低头时，立身、收紧下颏；抬头时，挺胸塌腰。【功理作用】两手上举，可使“三焦”通畅，调和脾胃。左右侧倾身可刺激肝经、胆经，起到舒肝利胆的作用。两手抱头下拉可刺激督脉、膀胱经和背腧穴，调理相应脏腑；两手上托下颌可刺激大椎穴，循经考穴编记载，大椎穴“主五
10、劳七伤，诸虚百损，骨蒸盗汗当刺大椎第一节”。第五式 摇转辘轳【技术要领】动作一：接上动，两拳后移置于腰后肾俞穴处，拳心向后；目视前方。动作二：上体左转约45度；同时，左拳屈腕上提至左肩前；目视左拳。动作三：上动不停，上体右转，随之向左侧倾；同时，左腕上翘向左前方约45度前伸，肘关节微屈；目视左拳。动作四：上动不停，上体左转立起；同时，左拳回拉收至腰间，屈腕拳心向后；目视左拳。动作二至动作四连续做6遍，即左摇转辘轳。当第6遍结束时，上体向右转正，左拳收至腰后肾俞穴处，拳心向后；目视前方。动作五至动作七：同动作二至动作四，唯左右相反，即右摇转辘轳。当第6遍结束时，上体向左转正，右拳收至腰后肾俞穴处
11、，拳心向后；目视前方。动作八：展肩扩胸，向上提肩，再向前合肩含胸、沉肩；目视前下方。如此共向前绕肩6遍，第6遍结束后，还原成正身端坐。动作九：接上动，反方向向后绕动双肩6遍。第6遍结束后，还原成正身端坐。动作十：两拳变掌，指尖向下，虎口贴肋上提置于肩上，沉肩坠肘；目视前方。动作十一：两手不动，上体左转；以肩为轴，右臂前摆，左臂后摆；目视前下方。动作十二：上动不停，上体向右转正，两臂继续上摆，肘尖向上；目视前下方。动作十三：上动不停，上体向右转；左臂前摆，右臂后摆；目视前下方。动作十四：上动不停，上体向左转正，两臂下落，肘尖向下；目视前下方。动作十一至动作十四，连续前后交叉绕肩6遍。动作十五至动
12、作十八：同动作十一至动作十四，连续前后交叉绕肩6遍，唯左右相反。【注意事项】单摇：臂前送时，转腰、顺肩、坐腕；臂回拉时，屈肘、提腕。双摇：食指根节点揉肾俞穴，绕肩要圆活连续。交叉摇：以腰带臂绕立圆，两肘前后摆起要一致。【功理作用】本式动作可刺激手三阴三阳经、督脉、膀胱经、肾俞穴，调理相应脏腑，有畅通心肺、益肾助阳的功效。可强壮腰肾，防治肩部与颈椎疾患。第六式 托天按顶【技术要领】动作一：接上动，两肘上提与肩平；目视前方。动作二：上动不停，两手虎口贴肋下插至髋关节处；目视前下方。动作三：上动不停，两臂外旋，两掌心贴大腿外侧至膝关节处向上托膝；目视前下方。动作四：上动不停，右腿前伸，脚尖向上，膝关
13、节微屈；目视右脚。动作五；左脚前伸，两腿伸直，脚尖向上；同时两手扶于膝关节上；目视脚尖。动作六：上动不停，两臂外旋，两掌收至腹前，指尖相对，掌心向上，随之十指交叉；目视前下方。动作七：上动不停，两手上托至胸部，随之臂内旋，翻掌直臂上托；同时，膝关节挺直，脚面绷平；目视前下方。动作八：沉肩屈肘，两掌心翻转向下落至头顶，两手稍用力下压；同时两脚尖向上勾紧；目视前下方。动作九；两臂内旋，两掌心翻转向上，直臂上托；同时，膝关节挺直，脚面绷平；目视前下方。两掌上托下按为一遍，共做9遍。第9遍最后一动时同动作八。【注意事项】两掌上托时，躯干与臂要保持垂直，伸展腰臂，抻拉两胁，挺膝，脚面绷平。两掌下按时，立
14、腰，头向上顶，挺膝，勾紧脚尖。【功理作用】伸脚、勾脚可分别刺激足三阴三阳经、疏通经脉，促进气血运行。向上抻拉脊柱、两胁和肩颈部，可调理三焦，舒肝利胆，防治肩颈疾病。第七式 俯身攀足【技术要领】动作一：接上动，两手分开直臂上举，掌心相对；踝关节放松，脚尖向上；目视前方。动作二：上动不停，上体前俯不超过45度；同时，两手前伸抓握脚掌，拇指压于脚面；目视脚尖。动作三：两手回搬，脚尖勾紧；同时挺膝、塌腰、抬头，动作稍停；目视上方。动作四：两腿与腰脊保持抻拉姿势不变；下颏内收，抻拉脖颈，动作稍停；目视膝关节。动作五：上体立起，颈部竖直；同时，两手松开，手心向下，沿腿上屈肘回收，经腰子间直臂后伸，掌心向后
15、；目视前方。动作六：上动不停，上体前俯不超过45度；同时，两臂外旋，两掌弧形前摆抓握脚掌，拇指压于脚面；目视脚尖。动作七、动作八：同动作三、动作四。重复动作五至动作八4遍，共做6遍。第6遍结束后，上体立起，颈部竖直；同时两手松开扶于膝关节处；目视前下方。动作九：左臂外旋，掌心翻转向上，向右平行划弧；同时，右掌掌心向下，从左臂上方向左平行划弧，两臂合于腹前；目视右掌。动作十：上动不停，左臂内旋，左掌按于大腿根部；同时，上体前俯，右臂内旋，右掌前伸反手搬握左脚掌；目视左脚。动作十一：上体立起，右腿膝关节稍屈，同时左腿屈膝，右手搬左脚置于右大腿下方；目视下方。动作十二：右臂外旋，右掌心朝上向左划弧；
16、同时，左掌从右臂上方向右平行划弧，两臂合于腹前；目视左掌。动作十三：上动不停，右臂内旋，右掌按于右大腿根部；同时，上体前俯，左臂内旋，左掌前伸反手搬握右脚掌；目视右脚。动作十四：上动不停，上体立起，左膝稍向上抬；同时，右腿屈膝，左手搬握右脚经左膝外侧置于左大腿下方；目视左下方。动作十五：上动不停，正身端坐；左掌收于左大腿根部；目视前下方。【注意事项】挺胸、塌腰、膝关节伸直，脚尖勾紧。抬头时，下颏主动向上用劲；下颏内收时，颈部向上伸展。【功理作用】本式动作可刺激任脉、督脉、带脉等多条经络，可锻炼脊柱、颈椎和腰背部肌肉。现代医学认为锻炼腰脊刺激脊髓神经和植物神经，对治疗脑疾和开发大脑智力有一定效果
17、；双腿伸直平坐勾脚尖能伸展马尾神经，可缓解肌肉疼痛。第八式 背摩精门【技术要领】动作一：接上动，上体前俯；两掌后伸，掌心向上；目视下方。动作二：上动不停，两掌向体侧平摆，掌心向上；目视前下方。动作三：上动不停，上体立起；同时，两臂外旋，两掌弧形前摆成前平举，掌心向下；目视前方。动作四：上动不停，两臂屈肘合掌于胸前，指尖向上；目视前下方。动作五：上动不停，两掌合紧，拧翻落于腹前，左手在上；目视前下方。动作六：上动不停，两掌合紧，稍向上抬起，继续拧翻落于腹前，右手在上；目视前下方。动作五、动作六左右手上下拧转翻落再做7遍，共9遍。第9遍左手在上。动作七：左臂外旋，右臂内旋，两手贴腹部两侧向后摩运至
18、后腰处，转手指向下；目视前下方。动作八：两掌贴住后腰，做上下连续摩擦动作；目视前下方。此动一下一上为1遍，共做24遍。【注意事项】搓手时，闭气，两掌压紧，搓热。背摩时，五指并拢，掌心含空，上轻下重，速度适中。【功理作用】精门，气功术语。出自修真十书钟离八段锦法：“精门者，腰后外肾也。”摩擦肾俞穴与腰眼可温通经络，补肾益气，有防治腰痛、下肢无力、阳痿、痛经等效果。第九式 前抚脘腹【技术要领】动作一：接上动，两掌稍向上提，转掌指向前，贴肋前摩至乳下，指尖相对；目视前下方。动作二：上动不停，转指尖向下顺腹前向下摩运；目视前下方。动作三：上动不停，两掌向两侧摩运，转指尖斜相对；目视前下方。动作四：上动
19、不停，两掌转指尖斜向下沿胁肋部向上摩运，指尖相对置于乳下；目视前下方。本式一下一上为1遍，共做6遍。第6遍最后一动时，两掌沿腹前继续向下摩运，转指尖向下；目视前下方。接着再由下向上做反方向摩运6遍。第6遍最后一动时，两掌置于胁肋部，指尖相对。【注意事项】向上摩擦时，吸气、收腹、提肛；向下摩擦时，呼气、松腹、松肛。速度均匀，用力适度。【功理作用】通过对腹部的按摩，可调和气血，疏通经络，促进腹腔脏器的血液循环。舒肝理气，调理脾胃，改善消化、泌尿生殖系统功能。第十式 温煦脐轮【技术要领】动作一：接上动，两掌叠于肚脐处，左掌在里；两眼垂帘，意守肚脐25分钟。动作二：两眼睁开；两掌做顺时针摩腹3周，接着
20、再做逆时针摩腹3周；目视前下方。【注意事项】1意想脐轮有温热感，用意要轻，采用顺腹式呼吸法，身体保持中正安舒。2揉按腹部时，劳宫对准肚脐，柔和缓慢，呼吸自然。【功理作用】中医理论和传统气功认为：肚脐是人体生命之根，是经络系统奇经八脉中任脉的一个重要穴位，称为“神阙”。1意守脐轮可养气安神、固本培元，有促进心肾相交、调节阴阳平衡的作用。2可使大脑皮质细胞得到充分休息，从而使大脑的活动有序化，提高脑细胞的活动效率，并处于最佳整合状态；同时，有助于交感神经系统紧张性下降，使情绪得到改善。3揉按腹部可疏通经络、调和气血，避免由于用意过重而出现结气现象。第十一式 摇身晃海【技术要领】动作一：接上动，两掌
21、分开前伸扶于膝上；目视前方。动作二：两眼垂帘，上体左倾顺时针绕转6圈。第6圈结束后继续绕至体前，立身端坐。动作三：接上动，上体右倾逆时针绕转6圈。第6圈结束后继续绕至体前，立身端坐；两眼睁开，目视前方。【注意事项】上体绕转时，要求竖脊、收下颏，速度均匀，圆活连贯。幅度不宜过大，两膝不要抬起。内视海底，引气归元。【功理作用】会阴穴，又称海底，位于前后阴之间。阴跷脉即处于此，其脉在尾闾前阴囊下，道家修炼言：“此处为任督二脉之总枢，采炁之时以此为先。”此脉一动，诸脉皆通。本式内视海底，可畅通任督二脉，调和气血，引气归元。摇晃脊柱可强壮腰脊，对腹腔脏器有良好的按摩作用，可刺激其活力，改善其功能。第十二
22、式： 鼓漱吞津【技术要领】动作一：接上动，两臂内旋，两掌回收经腰间向两侧划弧，掌心向后；目视前下方。、动作二：上动不停，两臂外旋，两掌弧形向腹前合抱，指尖相对，与肚脐同高；目视前下方。动作三：上动不停，屈肘两掌回收接近肚脐时握固，落于大腿根部，拳眼向上；目视前下方。动作四：唇口轻闭，舌尖在口腔内由右向上、向左、向下绕转1圈；接着舌尖移到牙齿外，贴牙龈由右向上、向左、向下绕转1圈。一内一外为1遍，共做6遍。动作五：接上动，动作相同，舌尖向相反方向绕转，一内一外为一遍，共做6遍。动作六：接上动，两腮做鼓漱36次；目视前下方。动作七：接上动，两臂外旋，两拳变掌上举至胸前；目视前下方。动作八：上动不停
23、，两臂内旋直臂上举，掌心向外；目视前方。动作九：两臂外旋，两手握固，拳心相对；目视前下方。动作十：上动不停，两拳下拉置于大腿根部，拳眼向上；同时，在两拳下拉时，吞咽口中1/3的津液，用意念送至丹田；目视前下方。动作七至于动作十共做3遍，口中津液分3次全部咽下。【注意事项】意想口中生满津液。舌在口中搅动要圆活连贯。鼓漱时两腮要快速拌抖动。吞津要发出“汨汨”响声，意送丹田。【功理作用】津液，被称为神水，乃天地之至宝，五行之秀气也。古人将“水”与“舌”合为“活”字，即取其意“舌上之水”，用以维持人体生命活动。舌的搅动与鼓漱可促进唾液分泌。唾液有杀菌、清洁口腔、防治牙龈炎和牙龈萎缩的作用。吞津可调节全身气息，灌溉五脏，营养周身，有消食化瘀、解除疲劳、延缓衰老、增进健康的作用。附：古十二段锦 - 歌诀闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右鸣天鼓，二十四度闻。微摆摇天柱。赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。闭气搓手热，背摩后精门。尽此一口气，想火烧脐轮。左右辘轳转。两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足顿。以侯神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。河车搬运毕，想发火烧身。金块十二段，子后午前行。勤行无间断，万疾化为尘。6
