1、健康促進與行為報告飲食與健康,第二組組員9011004蘇意嵐9011006楚季恬9011011黃芳廉9011012何玉竹9011013黃玳勻,主題女性飲食與健康)女性飲食健康 前言 負責報告9011004蘇意嵐）女性飲食健康生理期 負責報告9011013黃玳勻）女性飲食健康準備懷孕、懷孕期 負責報告9011011黃芳廉）女性飲食健康生產後 負責報告9011006楚季恬）女性飲食健康更年期 負責報告9011012何玉竹）女性飲食健康結語 負責報告9011004蘇意嵐,前言,中國人一向講究所謂的藥補、食補，飲食在日常生活中不可或缺，而我們的祖先更是相信飲食可以增強體力、促進健康，在流傳了千百年間的
2、食譜中，對於人們要如何吃才能擁有促進健康，更是有豐富的記載。而今日女性逐漸站上社會中的重要舞台，在社會上如此這個龐大的群體中，日新月異的資訊使進步的不只是科技，還有許多我們已累積多年的經驗，經濟發達之後，養生之道更是逐漸受到重視，除了日常的固定運動、培養良好的生活作息之外，正確的飲食仍然在今日受到重視，今日我們討論的主題，從女性的人生四大階段：生理期、準備懷孕及懷孕期、產後、更年期來作討論，除了糾正錯誤的飲食觀念，也提供女性如何在這四個階段中培養良好飲食習慣、觀念及注意事項。,生理期,月經期間該怎麼吃？月經期一般大約是五到七天至於經期前該注意,生理期,月經期間該怎麼吃？ 現在的女性因為上班、就
3、學，實在沒有太多的時間去照料，加上現在人的營養不於匱乏，似乎也沒有吃補的必要，就算要遵循古法也要看自己的體質是否合適。雖然不用刻意的吃補，但也是需要適度的照顧，特別是較易出現經期前症候群、或是經痛、經血量較多者，很多女性在年輕時可能不太在乎這一點，可是隨著年齡的增長可能會出現總總身體不適的現象，如：經期前的浮腫、下腹部漲痛、情緒低落或易怒、頭痛、失眠、噁心、腹瀉、青春痘等生理反應，若是你知道這些現象都是可以預防的，而且還可以讓您展現年輕有光澤的外貌，相信您一定會細心的呵護每一次的經期。過去老一輩的人有一個觀念就是在每次經期都有調養好，對於女性子宮卵巢的功能也會所助益，當然對於女性荷爾蒙的分泌、
4、器官的年輕化都有幫助。,生理期,月經期一般大約是五到七天前1-3天經血量會較多，有時還會出現血塊，合併下腹部的悶痛，這時可以吃麻油薑片炒豬肝，除了補充鐵質之外，麻油薑片也有活血路的功用，有利經血及血塊順利排出。三天以後則可以改吃麻油炒豬腰，來幫助子宮的收縮將經血排乾淨。若是妳嫌這樣太麻煩了，其實整個經期都可以吃麻油雞或是紅糖煮薑湯都有幫助子宮收縮，將經血排乾淨的作用。但以上這些都是屬於較熱性的食物，對於體質本身較燥熱或是有皮膚過敏（蕁麻疹）、肥胖、高血壓、高血脂的人來說就不適合，這些人可以改用菠菜豬肝湯、豬血湯、薑片魚湯，或可在每次結束時喝一些雞精，或是月經期間只要注意飲食均衡，多吃一些富含鈣
5、質、鐵質的食物如：黑芝麻、菠菜、紫菜、海帶、葡萄、蘋果、不要吃冰品及綠茶即可。,生理期,至於經期前該注意：經期前有些人會出現下腹部或下肢浮腫的現象，這時可以多吃紅豆薏仁湯，因為紅豆富含鐵質又有利尿的功能，薏仁則有利濕的的作用，若是嫌自己弄太麻煩買現成的也可以或是乾脆吃八寶粥也不錯。 若是容易有下腹部腫脹者最好限制鹽分的攝取。 有些女性在經期前會有食慾大增的問題，通常這是荷爾蒙的作用所引起的，不用過度克制，吃些維他命E可以稍作改善。 可以補充維生素B群、尤其是維生素B6、鎂、鋅對於經期前與經期的不適有緩解的作用。 另外月經前期最好不要減肥，因為刻意壓抑食慾，容易造成情緒的低潮、焦慮等情緒。 補充
6、鈣質可以減緩經期時頭痛、下背痛、心理鬱悶、大吃大喝、身體浮腫、情緒起伏不定的情形。,準備懷孕懷孕期,孕婦食補，妳該怎麼吃？準備懷孕：鮪魚雞蛋、橘子檸檬盡量吃準媽媽如何攝取均衡的營養？懷孕會常有哪些營養問題呢？如何在懷孕中養好自己？特殊營養素攝食注意事項,準備懷孕懷孕期,孕婦食補，妳該怎麼吃？ 孕婦吃什麼才會一人吃、兩人補的觀念已經落伍了。聰明的孕婦，更應該了解，哪些東西不能夠隨便吃，才能避免吃出問題兒童。例如說，療效不明、未經核准的健康食，就絕對不能亂買、亂吃，以免生出畸形兒。以黃酮類；flavonoids來說，這是一種普遍存在於咖啡、巧克力、植物草藥、酒精、啤酒、黃豆及部份藥物的一種物質。,
7、準備懷孕懷孕期,相關研究顯示，黃酮類具有保健功效，達到降低罹患乳癌及前列腺癌風險之養生目的。但是美國國家科學院進度期刊的最新研究報告指出，黃酮類會影響第11對染色體上的基因，而導致白血病這種罕見的癌症。 芝加哥大學和明尼蘇達大學研究人員針對黃酮類對基因的傷害進行研究；結果發現，在20種黃酮類物質中，共有10種會導致傷害。也就是說，黃酮類可能會對基因造成突變影響，因而引發罕見的癌症。有鑑於醫界已經開發出利用黃酮類治療癌症的實驗療法，因此研究人員希望，醫界也能注意黃酮類物質可能會導致癌症的潛在風險。,準備懷孕懷孕期,準備懷孕：鮪魚雞蛋、橘子檸檬盡量吃從食物攝取的觀點來看，柑橘類水果、綠色豆類、鮪魚
8、、雞蛋、深綠色蔬菜等食物都是葉酸的來源，但是孕婦要從何時開始服用葉酸呢？醫師的建議可能會讓你嚇一大跳。對女人來說，正在準備懷孕的女性及懷孕前三個月的孕婦，才是真正需要葉酸補充的對象。雖然如此，有鑑於女性對於維他命及礦物質的攝取不太在意，衛生機關仍然有義務教育民眾加強攝取葉酸的觀念。因此，除了多多宣導富含葉酸食物的衛生教育之外，在一般的食物中添加葉酸，也是相當有效的規定。目前醫界還在等待提出葉酸攝取量增加與畸形兒出生率降低的相關研究，以作為相關衛生政策是否延續的參考；但是根據已知的研究，攝取充分的葉酸，確實有助於減少胎兒神經管發育的缺陷。,準備懷孕懷孕期,準媽媽如何攝取均衡的營養？ 懷孕，配合胎
9、兒成長及母體生理需求。孕婦必須確實攝取充足均衡且完整的營養。倘若營養不良，容易影響母體本身的健康，胎兒生長遲滯，發展受阻，引發其他併發症，如神經管受損，胎兒水腫，甚至流產、早產、死產。,準備懷孕懷孕期,懷孕會常有哪些營養問題呢？一、蛋白質及熱量攝取不足。二、鐵、葉酸、維生素B12、維生素C不足。三、鈣及維生素D不足。,準備懷孕懷孕期,如何在懷孕中養好自己？1.體重是一個指標，整個懷孕過程體重增加 12-15公斤。 通常初產婦及年輕較瘦的孕婦體重會增加較多，體重 最初三個月，平均約為一至二公斤，之後每週增加 0. 5公斤。體重若突然增加，每週超過一公斤，有子癇（前）症可能。2.每天營養要均衡且充
10、足，建議食法：牛奶500CC；蛋一個；魚、肉蛋白質150公克；飯三碗；綠色蔬菜200公克；水果每餐都吃；水分2000CC，除非有限制。,準備懷孕懷孕期,3. 懷孕食慾不好，需吃好吃的食物，少量多餐。4. 不偏食，懷孕時，最好不要素食。5. 選擇低糖、低鹽、低脂食物，可用醋、香料等代替。6. 多吃新鮮、原味食物，遠離加工食品。7. 早餐不可省，宵夜不可多吃。8. 要有適當活動。9. 不要喝刺激性飲料，如茶、咖啡、可樂。,準備懷孕懷孕期,特殊營養素攝食注意事項一、葉酸： 每天攝取四百微客。缺乏葉酸，會引起貧血、胎兒 神經管發育缺損。葉酸存於新鮮蔬菜。二、鈣： 每天攝取1200毫克，提供母體需要及胎
11、兒骨骼發育 ，才不會懷一次孕掉一顆牙齒。鈣存於牛奶中。三、鐵質： 每天攝取30毫克。可供胎兒、胎盤成長、母體紅血 球需要。缺鐵是懷孕時，母體貧血最大的原因，鐵存於紅肉、肝臟中，應和維生素B一起食用，避免和茶一起使用。,準備懷孕懷孕期,四、維生素：攝取胡蘿蔔（可自然依身體需要轉代為維生素）就可以。懷孕時不要服用維生素藥劑，過高也會造成胎兒畸形。 剖腹產因會產生傷口，同時產後腹內壓突然減輕、腹肌鬆弛、腸子蠕動緩慢，易有便秘傾向，飲食的安排與自然產應有差別；產婦在術後12小時，可以喝一點開水，刺激腸子蠕動，等到排氣後，才可進食剛開始進食的時候，應選擇流質食物，然後由軟質食物、固體食物漸進。,準備懷孕
12、懷孕期,體虛的準媽媽，夏季可以吃一些非涼性的蔬果，如：榴連、櫻桃、蓮霧、酪梨、木瓜，但西瓜、哈密瓜、水梨、竹筍等涼性食物，就要視情況而定了。如果準媽媽真的非常喜歡吃瓜類的食物，可在盛夏中午吃西瓜或其他瓜類，但是到了晚上就不適合吃這些屬於涼性的瓜類，以免引起腹瀉或痰多易咳。尤其應注意不要過度貪吃太多冰品或涼性食物，以免遺傳胎兒虛寒體質。,生產後,產後的飲食指導原則產後三週補生產後身計畫坐月子的時候飲食以下10點建議其他症狀產婦有便祕附:食物的屬性,生產後,產後的飲食指導原則：術後一週內禁食蛋類及牛奶，以避免脹氣。 避免油膩的食物。 避免吃深色素的食物，以免疤痕顏色加深。 避免咖啡、茶、辣椒、酒等
13、刺激性食物。 一週後可開始攝取魚、鮮奶、雞精、肉類高蛋白質食物，幫助組織修復。 傳統觀念認為產婦不宜喝水，否則日後會肚大難消，這時必須多補充纖維質， 多吃水果、蔬菜，以促腸道蠕動、預防便秘。 發酵食物不要吃，以免脹氣。 因為失血較多，產婦宜多吃含鐵質食物補血。 生冷類食物（大白菜、白蘿蔔、西瓜、水梨）禁食40天。,生產後,產後三週補身計畫：第一週以清除惡露、促進傷口癒合為主 最初可以雞湯、肉湯、魚湯等湯水類進補，但不可加酒。 豬肝有助排惡露及補血，是剖腹產產婦最好的固體食物選擇。 甜點也可以幫助排除惡露。 子宮收縮不佳的產婦，可以服用酪梨油，幫助平滑肌收縮、改善便秘。 魚、維他命C有助傷口癒合
14、。 藥膳食補可添加黃耆、枸杞、紅棗等中藥材。第二週以防治腰痠背痛為主 食物部份與第一週相同，藥膳部份則改用杜仲。 第三週開始進補 膳食可開始使用酒。 食物部份與第一週相同，可以增加一些熱量，食用雞肉、排骨、豬腳等。 口渴時，可以喝紅茶、葡萄酒、魚湯。 藥膳食補可用四物、八珍、十全（冬日用）等中藥材。,生產後,坐月子的時候飲食 一、忌吃辛辣、過熱的食品與藥物： 如辣椒、肉桂、狗肉、花椒等，這些食品太熱、太燥，很可能透過乳汁而影響嬰兒的腸胃功能（例如洋蔥、番茄和有氣的飲料是最常見的例子，會使寶寶降低了食欲；餵母奶的媽媽吃大蒜，寶寶吸奶會比平常吸得更久更用力），且可能影響產婦的子宮復原，或引起產婦便
15、祕，此外，有的產婦若有大便乾結、痔瘡等，吃這些食物會使症狀加重。,生產後,二、必須根據產婦的體質寒熱虛實來確定食療方向： 一般來說，在產褥期的產婦體質較弱，輔以食療進補，以促進機體的恢復。但是國人的體質有一些的差異，按中醫辨證理論，可分為寒熱虛實等類型，在進行食療時，虛者要補，實者要瀉，而且虛證還有陰虛、陽虛、氣虛、血虛、津虛、精虛的分別，所以在使用食療進補時，要根據產婦的實際情況來確定食療方向，應該徵詢您的家庭中醫師給予適當的建議。,生產後,三、其他飲食注意事項： a. 食醋中含醋酸約34，作為調味品食用，數量有限，與牙齒接觸的時間又很短，不至於在體內引起什麼不良，相反的，還可以起促進食慾的
16、作用。 b. 產後10日內飲用紅糖水有益健康，紅糖性溫，具活血化瘀的作用，對產後子宮收縮恢復和惡露的排出，乳汁的分泌有一定的幫助，還有利尿功能，減少產婦臥床引起膀胱尿滯留，防止尿路感染，但在某些情況則要避免，例如：產褥中後期，產婦屬陰虛體質，或在夏季分娩，產後有感染到疾病，陰道出血者則避免。,生產後,不少人因為不懂得科學設計和合理調配產婦的食譜，認為產婦吃得越多越補，吃的東西越貴越好，結果適得其反，反而造成孕婦營養過剩，甚至產後體重不降反升還要花錢減肥。有人認為吃了營養品後不能再吃青菜、水果，有的忌口忌到不讓產婦吃豆腐、喝豆漿、稀飯，其實這些作法並不符合科學道理，只有合理調配飲食，做好飲食宜忌
17、，才能 做到既能補養身體，又不造成浪費，並且符合每個產婦自身的需要，這樣恰當的安排，才是良好的飲食調養。,生產後,四、配合哺乳的需要：母乳餵養對寶寶的生長發育十分重要，有些產婦，因為體質好，乳腺發育好，心情愉快，有充份的乳汁給嬰兒食用，在設計食譜時只要考慮飲食清淡，富於營養就好，不必特別考慮催乳問題，但有些產婦，其乳汁分泌不足，就必須再供給豐富，易消化，有營養的食品，同時，著重增加一些催乳食品與催乳藥膳。,生產後,以下10點建議：a. 若由於產婦體質虛弱或功能失調，導致乳汁稀少，可透過補中益氣，健脾理胃來增加乳汁分泌。b. 吃些動物內臟如：肝、腎、腸、豬蹄膀、魚蝦等（可以作成麻油豬肝湯、麻油豬
18、腰湯或豬腳燉花生），對增加乳汁，大有好處；或將核桃仁、花生仁碾碎，加紅糖，配糯米稀飯（或年糕）混合吃下，也對催乳效果顯著。 c. 最好每日堅持喝半公斤（23杯）牛奶，尤其是哺乳的頭6個月，您每日需要額外補充15克的蛋白質，使其總量提高達到65克，這樣既可以促使母親身體的恢復，還可以增加奶水，使寶寶吃飽吃好，同時還可以使產婦的皮膚細嫩、光滑、增加魅力。,生產後,d. 宜進食鯉魚湯（能幫助子宮收縮，消除產後瘀血滯留子宮，利水消腫，增加乳汁分泌，可加黃酒）、鯽魚湯（多服無害，但無去瘀血的功效）。 e. 青木瓜魚頭湯（以番木瓜，即萬壽果最佳）、花生豬腳（或羊蹄，用前腿，可加山楂去油解膩，使豬蹄皮肉變得
19、較軟，容易入口，幫助消化，並有化瘀擴張血管而解除鬱血狀態，止產後下腹痛的效果）、紅豆（或大紅豆，即甘納豆）、黃豆、蕃薯葉、香菇等食品，也可考慮用藥膳來調理。,生產後,f. 如乳汁不足是由於乳腺管阻塞所引起的，有乳房脹痛或乳腺炎的症狀，則必須使用藥物，必要時，要進行抗炎（清熱解毒）治療（如使用抗生素或中藥蒲公英、木通、通草、黃芩、王不留行、葛根、穿山甲、冬葵子、土瓜根、蘩縷等等），其他具有通乳協同作用的中藥有當歸、漏蘆、生耆、熟地、川芎、山藥、石鐘乳、白芍、丁香、花粉等等。 g. 乳腺不通缺乳者，可多食用絲瓜、冬葵、蒿尹、番木瓜（萬壽果）。 h. 忌吃花椒、大麥芽等抑制乳腺分泌的食物！中藥逍遙散
20、、薄荷、神麴也有回乳作用，餵乳媽媽應忌用！每天喝34杯5盎斯的咖啡，也會抑制您的產乳量。,生產後,i. 因某些不得以的因素必須停止哺乳：產婦患有傳染性疾病如活動性肺結核、愛滋病、病毒性肝炎患者（即使多年前得過肝炎且屢次被拒捐血的媽媽，還是可以哺乳，不過醫生可能會先替嬰兒注射肝炎疫苗）；或有較嚴重的心臟病、糖尿病者、產後失血過多導致產後貧血者；長期接觸有毒化物質,如有機磷鉛、汞、苯、塑膠、橡膠者，甲狀腺機能亢進服用抗甲狀腺藥物者、乳頭破裂、乳腺發炎化膿者；臺大醫院婦產科用麥芽糖水（麥芽60120克紅糖30克）來退奶，是一個很天然、溫和，又快速有效的方式！ j. 若是產後體虛乳不止，可用黃耆21克
21、、五味子9克，研末甜酒油服（或生黃耆、防風各15克、白芷6克、水煎服）。,生產後,其他症狀：若孕期患有貧血的產婦，分娩後症狀往往會加重，因此更應注意多攝取含鐵量較高的食物，也可以適當地吃些補血藥品，如果不注意補鐵，會使產婦過早地衰老，至於吃全素的人（連乳製品都不吃）要注意補充維他命B12，孕期患有妊娠高血壓綜合症的產婦，產後要儘量控制鹽份的攝取，以便使血壓儘快地恢復正常，浮腫和蛋白尿現象儘快得到改善。 產婦有過敏者不應吃生魚片、生牛肉或其他未煮熟的肉類，以及未經高溫殺菌的進口乳酪，否則容易染上李斯特菌和其他感染病。同時您和寶寶在第一年都應避免食用常見的過敏原，如雞蛋、魚類、蝦蟹、堅果和鮮奶，寶
22、寶也不應吃黃豆產品、小麥、和柳橙，遵守上述飲食原則一年的人，比起吃一般食物的人，前者得過敏的機率是後者的1/3，而且寶寶罹患氣喘和濕疹的機率也較低約1/5。,生產後,產婦如有便祕 1.宜多吃纖維（每天2035公克纖維，便秘患者至少30克）較多的蔬菜：如：芹菜、菠菜、韭菜、洋蔥、香菇、海藻類（如：海帶、洋菜），其他如蘑菇、蒟蒻、蕃薯葉等食品。 2.最好食用糙米、胚芽米、全麥麵包或燕麥片，因為它們和精米相比，所含的纖維素較多。 3.天然的通便劑，如：蜂蜜、胡桃、核桃、香蕉、黃豆皮、木耳、柿子、無花果、秋（冬）葵、牛乳、酸乳酪、烏（乾）梅、李子、蘋果。 4.帶有酸味的水果（如：草莓、柚檸檬） ，不僅
23、富含纖維，而且能透過酸味增強對腸的刺激，因此有潤腸通便的效果。（註：牛奶可能造成某些人嚴重便秘，卻可能使其他人腹瀉）。,生產後,5.多吃油脂類食物：中藥如：杏仁、冬瓜子、火麻仁、柏子仁、鬱李仁、冬葵、海松子、酸棗仁、決明子、芝麻、菟絲子、蓯蓉、阿膠、大腹皮、枳實（殼）、茺蔚子。 6.多喝水（一天喝68杯水，可使糞便變軟，容易排出，飯後喝茶，久泡的茶含單寧酸較高，可軟便）。,生產後,食物的屬性溫熱食物：辛辣物辣椒、大蒜、沙茶醬、生薑、大蒜、蔥。燥熱性任何燻、炸、燒烤物，韭菜、茴香、肉桂、羊肉、狗肉。 熱性水果：龍眼、荔枝、榴蓮、芒果。 刺激性食物：咖啡、咖哩、酒、醃製品。 寒性食物：冰品、西瓜、
24、水梨、柚子、葡萄柚、椰子、橘子、柿子。 涼性食物：瓜類（西瓜、香瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜、黃瓜）、甘蔗、大白菜、蓮藕、西洋菜、白蘿蔔、綠豆。 清淡甘平易吸收的食物：番石榴、蘋果、葡萄、柳橙、木瓜、草莓、櫻桃、桑椹、空心菜、菠菜、紅蘿蔔、茼蒿、花椰菜。,更年期,女性更年期的飲食鈣質頻尿鎂在哪裡維生素B群更年期不可怕也是每個女性的必經之路,更年期,女性更年期的飲食更年期的婦女由於在生理與心理上的種種壓力對營養的攝取應更加注意。對於緩解焦躁不安的情緒充分的鈣鎂及維生素B群是必要的也有研究指出：東方婦女的更年期症狀比西方人要輕微是因為東方婦女的豆類（尤其是黃豆及其製品）攝取量比西方人多。豆類含有與女性動情
25、激素類似的植物動情激素被認為有助於紓解更年期的症狀, 因此豆類是更年期婦女的推薦食物尤其是黃豆及其製品。相對的咖啡因及酒精則會加重更年期婦女的不安情緒應特別注意。,更年期,鈣質 鈣質對更年期的婦女是重要的一方面補充流失的骨質一方面舒解情緒。每天喝兩杯以上的牛奶是補充鈣質的最好方法若不攝取乳製品則應適量補充鈣質營養補充劑。維生素也有利於鈣質的吸收利用但攝取補充劑應經由醫師營養師的指示與建議避免過量。運動也有利於骨質健康的維護應視自己的體能與健康狀況持續運動。,更年期,頻尿 如果有頻尿的現象宜避免在睡前補充大量水份並少喝具利尿性質的啤酒與含咖啡因的飲料。但如果有盜汗的現象仍應注意水份的補充。如果體
26、檢時發現血脂肪有過高的現象，也應控制飽和脂肪與膽固醇的攝取。當然保持心情愉快是重要的如果有嗜煙好酒酗咖啡等壞習慣也應戒除。,更年期,鎂在哪裡 天然新鮮的食物或多或少都有些鎂尤其以全穀類綠色蔬菜豆類堅果類乳品及海鮮含量最為豐富精白米及白麵粉的鎂則在加工過程中大量流失。有些健康食品會以含豐富的葉綠素作為賣點其實就是在說鎂因為它是葉綠素的中心元素綠色蔬菜就含有豐富的葉綠素。,更年期,維生素B群維生素B群是水溶性的維生素它們無法儲存於體內多的就隨尿液排出體外也容易隨著食品加工的過程而流失。食物中肝臟稱得上是維生素B群的寶庫全穀類酵母酸酪、小麥胚芽豆類牛奶肉類等也都是重要的維生素B群來源,更年期,更年期不可怕也是每個女性的必經之路 以現在的平均壽命來看更年期後婦女還有二三十年的人生旅程。步入更年期也代表人生的另一個階段來到這個階段代表著人生經驗的成熟也代表除了丈夫子女外也要對自己的健康更多一份的關心。,結語,由以上可知，在此時期中，女性在飲食上可以作的調理是相當豐富的，如果能藉這幾段黃金時期好好照顧自己的身體，不但不會虧耗身體，還能好好趁此做好調理改善；而更年期是近來方興未艾的主題，但在飲食調理上資料的並不十分豐富，但若能把握在飲食及生活上應注意的重點，一樣可以做好如同其他時期的照顧，以度過這段人生必經的時期。,
