1、,高雄市岡山區衛生所 楊惠美102/04/12,主題：健康飲食的製備,飲食之食物內容符合營養需求、食物均衡， 衛生條件良好且製備方式適當，所製備之飲 食，皆即可稱為健康飲食。,健康飲食定義 （healthy diet）,1.每日應從各類生鮮食物中均衡地攝取各類營 養素以提供身體所需，並養成不偏食、不暴 飲暴食的習慣。 2.熱量的攝取應視個人的體位(身高、體重)及 活動量的實際狀況而定，以免因攝取的熱量 大於消耗的熱量而造成肥胖症。每日並應配 合適度的運動以維持身體的健康。,健康飲食原則-1,3.每日蛋白質的攝取量宜佔總熱量的12 (10-14) 。 即成年男子每日蛋白質攝取量為70公克， 女子
2、為 60 公克。 4.每日油脂的攝取量宜小於總熱量的30 (20-30) 。（低油） 5.每日碳水化合物的攝取量約佔總熱量的 58 (58-68) ，並儘量減少攝取精製 糖類(如：蔗糖、糖果、飲料等)，每日攝 取量以不超過總熱量的10為原則。 （低熱量）,健康飲食原則-2,健康飲食原則-3,6.蔬菜類（3-5碟）中至少1碟為深綠或深黃色 蔬菜。 7.水果類（2-4份）中至少1個是柑橘類水果。 （6.7高纖） 8.預防心血管疾病的發生，膽固醇的每日攝取 量以不超過 400 毫克為原則。 9.飲食應以清淡為原則，每日食鹽以不超過 810公克為原則。（低鹽）,6,六大類基本食物,（資料來源：行政院衛
3、生署),新版每日飲食指南,新版每日飲食指南,國人熱量攝取普遍過高。新版指南減少米飯主食、油脂份量。增加豆魚肉蛋類攝取量，希望熱量來源以蛋白質優先。 過去建議的3份蔬菜、2份水果，新版中則以此為低標，建議每天吃5份蔬菜、4份水果。蔬果可提供微量元素，但熱量並不會因多吃而增加。蔬菜從3碟增為35碟（煮熟後約飯碗58分滿），水果從2份增為24份（一份約拳頭大）。,何謂 蔬果579 ?,天天五蔬果(即一天3份蔬菜2份水果)已經不足夠抵抗越來越多的癌症及慢性病發生，因此進一步推出蔬果579 的口號 蔬菜 水果 每日份數 2到6歲學齡前兒童 3 + 2 = 5份 小學學童及女性成人 4 + 3 = 7份
4、青少年及男性成人 5 + 4 = 9份,新版每日飲食指南,扇型圖案，中間多一個騎單車人像，放入水字，代表要吃也要動，多喝白開水而非飲料。各類食物圖案面積不同，代表每日攝取分量多寡。,多運動，避免含糖飲料,新版圖表多了騎腳踏車與水的圖案，扇柄中單車手及車輪裡水的圖示，提醒民眾別忘每日運動30分鐘，成人應喝水2000c.c.。專家強調，飲食與活動同樣重要，希望國人多運動、補充水分，增加新陳代謝。還建議挑選在地食材、留意食品安全衛生與標示。,2004-2008全國營養調查,成人男性過重與肥胖盛行率為51%成人女性過重與肥胖盛行率為36.2%45歲以上成人BMI平均值超過24Kg/m2 禁食血糖平均值
5、超過100mg/dl成人男性糖尿病盛行率11.7成人女性糖尿病盛行率8.4僅20.7的國人蔬果攝取份數達5份建議量65.2的國人攝取不到1份奶類,何謂 蔬果579 ?,天天五蔬果(即一天3份蔬菜2份水果)已經不足夠抵抗越來越多的癌症及慢性病發生，因此進一步推出蔬果579 的口號 蔬菜 水果 每日份數 2到6歲學齡前兒童 3 + 2 = 5份 小學學童及女性成人 4 + 3 = 7份 青少年及男性成人 5 + 4 = 9份,14,蔬菜水果可以互為取代嗎？,營養師，我平常蔬菜吃的少，多吃點水果就可以了吧！您可知道，水果的甜味是來自糖嗎？生的水果與蔬菜之間最大的的差異，就是熱量，而熱量的主要來源就是
6、糖綜合前述各項觀點，還是建議大家每天都要吃蔬菜和水果，千萬不要以水果替代蔬菜，因為她們應該是不同的食物,15,食物代換表 資料來源：行政院衛生署,美國DASH的飲食計畫,在每週45份的堅果，每份裡面相當於2湯匙的杏仁、花生、核桃及腰果等。計畫結果證實，堅果中的鉀、鎂、及鈣離子等，可控制血壓，經常食用堅果的人，可減少罹患冠狀動脈心臟病、糖尿病、癌症。,堅果種子類,美國哈佛大學公共衛生學院營養系-對11國34-59歲8400名婦女16年追蹤調查。適量食用堅果能顯著降低第二型糖尿病發生率。,食物膽固醇含量表,膽固醇飽和脂肪酸指數(CSI-Cholesterol Saturated Fat Index
7、),CSI=1.01*食物之飽和脂肪酸含量(g) +0.05 *食物之膽固醇含量(mg)用CSI計算食物對血膽固醇的影響，當CSI愈高，表示此食物讓人得到動脈硬化的機率愈高。例如：海鮮類膽固醇含量高，但飽和脂肪酸含量低， CSI反而比肉類低。,每日食物中攝取的鈉量,健康飲食烹調技巧 三低二高：,低油：每日攝取脂肪量50公克以下 或佔每日攝取熱30%以下。低鹽：每日2000毫克鈉（5公克鹽）以下。低熱量：適當攝取醣類。 高纖：每日2035公克以上。 高鈣：每日兒童800毫克、青少年 1200 毫克、成人1000毫克及老人 1000毫克以上。,低油食材的選擇,選脂肪含量少的肉類（如去皮雞肉魚肉(不
8、含魚腹肉)去皮鴨肉牛肉羊肉豬肉）或低脂產品（如禽肉、魚肉、豆類）。避免選用脂肪含量高的肉類加工品（如貢丸、肉酥、香腸、餃類、梅花肉、豬大腸、熱狗、培根、牛腩、牛小排）。,應選適當之烹調用油並減少使用量,低油烹調技巧(一),以低油烹調法（蒸、煮、烤、滷、 燉、 涮、 紅燒、 涼拌）取代高油烹調法（煎、炸、爆、酥、 三杯）。減少食材裹粉和料理芶芡。食材切大比切小好。先川燙再煎煮。熱鍋再放油減少吸油量。慎選烹調鍋具；善用烤箱、電鍋、燜燒鍋、不沾鍋。利用蔬菜熬高湯。(如五行素食湯),低油烹調技巧(二),肉類滷、燉湯時，應於冷藏後將上層油脂去除，烤雞或烤肉的汁及紅燒肉的濃湯應禁用。加大蒜同煮 大蒜含多種
9、抗氧化元素，又含硫化合物可直接抑制肝中膽固醇的合成，與肉同煮可使膽固醇下降10-15%。加生薑同煮 可突顯肉的鮮味，促進全身血液循環， 降低血中膽固醇。,簡易判斷溫度的方法：,烹調用溫度計 插入鍋中直接測量 或用中心溫度計蒜粒測溫度 小粒蒜頭丟油鍋中， 若蒜粒下沉未浮起-溫度應85 若蒜粒馬上浮起來-溫度應已180筷子測溫度 筷子插入油鍋中， 若鍋底冒小細泡-溫度約在85-120 若鍋底冒大泡-溫度約在120-180,（資料來源：喻碧芳-食物溫度決定癒病力）,各類調味品與食鹽鈉含量的換算表,1茶匙鹽（2400mg鈉） = 2 2/5湯匙醬油 =6茶匙味精= 6茶匙烏醋 =15茶匙蕃茄醬1g鹽（
10、400mg鈉） =6ml醬油（1 1/5茶匙醬油） =3g味精（1茶匙味精） =5ml烏醋（1茶匙烏醋） =12ml蕃茄醬（2 1/2茶匙蕃茄醬）,低鹽製備的原則和技巧(一),利用其他調味料取代食鹽 酸味：利用白醋、橙汁、檸檬、鳳梨、 蕃茄等 鮮味：用烤、蒸、燉等烹調方式，保持食物 原有之鮮味 焦味：可以使用烤、燻的烹調方式，使食物 產生特殊的焦味，再淋上檸檬汁，即 可降低因少放鹽的淡而無味。,甘美味：利用香菇、海帶、材魚等 辛香料與中藥材： 使用蔥、蒜、薑、香菜、九層塔 、辣椒、紅棗、枸杞、當歸等減少醬料之使用，以檸檬和白醋代替脂肪含量高的醬料（如沙拉醬、沙茶醬、豆瓣醬、蘑菇醬、咖哩粉、肉噪
11、）起鍋前才加鹽，可減少用量使用低鈉鹽或無鹽醬油烹調,低鹽製備的原則和技巧(二),減少加工食品攝取(含鈉量高的食物),低糖飲食原則(一),多選擇用多醣類食物，如：五穀根莖類等。減少精緻糖類食物、加糖甜點及飲料攝取，如：餅乾、蛋糕、派、清涼飲料、巧克力、糖包、果汁、甜酒、果醬或果凍等。避免食用含有蔗糖、果糖、玉米糖漿、葡萄糖、蜂蜜、糖蜜、天然甜味劑、玉米澱粉及濃縮果汁的食品。,低糖飲食原則(二),澱粉含量高的食物，如：地瓜、馬鈴薯 、芋頭、玉米、山藥、栗子等，等於吃 飯或麵，要和主食類替換避免食用加入太白粉、地瓜粉芶芡的食 物或將芶芡瀝乾再吃。,每人每天應吃多少纖維,衛生署膳食纖維每日建議攝取量：
12、 20-35g美建議兒童需要量：年齡+5衛生署國民營養健康狀況變遷調查 35-54歲女性每日攝取5.67g 35-54歲男性每日攝取5.62g另發現老人與小孩吃得更少不建議過量，會防礙其他營養素之消化、 吸引，特別是鈣、鋅、鐵、銅等微量元素。,如何增加新纖生活,因動物性食品無膳食纖維，可用毛豆或 黃豆取代部分肉類。改吃糙米、五穀或十穀米。以新鮮蔬果取代甜點(蛋糕、餅乾等) 。天天五蔬果，蔬菜連梗、水果連皮一起吃，不吐梗，不喝果汁。多選購膳食纖維含量高的食品。烹調時食材連皮一起煮。,（資料來源：喻碧芳-食物溫度決定癒病力）,判斷膳食纖維攝取是否足量的方法,觀察大便是否柔軟、量多且成型,湊鈣的烹調
13、與飲食技巧(一),吃飯時，可以在飯上撒些白芝麻或黑芝麻，營養可口又美觀。多吃含鈣量較高的食物，並採取食物搭配法，如：杏仁牛奶。與維生素C含量高的食物一起吃。燉排骨或大骨湯時，將骨頭敲碎，加入少許醋或檸檬使鈣釋出，增加攝取量。,湊鈣的烹調與飲食技巧(二),煮湯時或製作點心時，不要忘了添加牛奶（玉米濃湯、海鮮濃湯與牛奶都很對味）。充足日照，補充維生素D。維生素D能促進鈣吸收。少喝濃茶、碳酸飲料及過量的咖啡。若飲用咖啡，可加入低脂奶代替。,高鈣食物選用表:,48,愛喝可樂易骨折碳酸飲料含磷酸鹽會抑制鈣 吸收鈣片的選用含乳酸鈣、檸檬酸鈣較易吸收,健康飲食新煮張：,1.營養均衡最重要，食物選擇常變換2.蔬菜每天吃半斤，五穀加入白米飯3.為了健康少油脂，適量肉類好習慣4.自然新鮮享美味，鹽量調味都減半,大豆異黃酮,正常人：40-50mg/day更年期婦女：70-80mg/day由Genistein金雀素黃酮 Daidzein木質素黃酮 Glycitein黃豆素黃酮 以1.1:1:0.2最佳,大豆異黃酮作用,抑制血栓形成維持血管正常機能預防心血管疾病降低壞的膽固醇，提高好的膽固醇舒緩更年期症狀活化麩氨基硫過氧化酶,謝謝聆聽,
