1、如何吃的健康,國軍高雄總醫院 營養師 林孟怡99年07月08日,行政院衛生署國民飲食指標,維持理想體重均衡攝取各類食物三餐以五榖為主食選用高纖維食物少油、少鹽、少糖攝取鈣質豐富的食物多喝白開水飲酒節制,維持理想體重,身高（公尺的平方）22 160公分1.61.62256 10皆為正常範圍體重過重亦引起糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性病。體重過輕會降低抵抗力，容易生病。,攝取適合自己的熱量,依照自己的活動度來決定一天應攝取的熱量臥床、過重:體重25輕度工作者:體重30大部分時間是坐著或站立中度工作者:體重35一半時間是需費力工作重度工作者:體重40大部分時間是需費力工作,三大營養素的比例,蛋白質
2、的建議量,佔總熱量10-15%每公斤體重0.9-1公克碳水化合物的建議量,佔總熱量50-65%脂質的建議量,佔總熱量25-35%並減少精緻糖類(如蔗糖、糖果、含糖飲料等）不可超過總熱量10鈣質每日建議攝取量為1000毫克,60公斤,輕度工作者,熱量:60301800大卡蛋白質:180014%463克碳水化合物:180060%4270克脂質:180026%952克,食物份數示範,奶類:1份蔬菜類:3份水果類:2份主食類:14份肉魚豆蛋類:3-4份油脂類:6份,各類食物代換舉例,奶類1份:240牛奶、三湯匙奶粉蔬菜1份:半碗煮熟蔬菜水果1份:一個橘子、一個小蘋果、一個奇異果 (一個拳頭大小)主食一
3、份:飯1/4碗(一碗飯4份) 、粥1/2碗(一碗粥2份)、麵條1/2碗(一碗麵2份),各類食物代換舉例,肉魚豆蛋類1份:一兩瘦肉(雞肉、豬肉、牛肉)一兩魚肉、一個全蛋 油脂一份:1茶匙沙拉油(花生油、麻油) 、10個花生、10個開心果烹調用油外，應減少油脂類攝取,均衡攝取各類食物,五穀根莖類奶類肉魚豆蛋類蔬菜類水果類油脂類,三餐以五榖為主食,碳水化合物可提供熱量。五穀根莖類，如：米、麵，為理想的熱量來源。,少油、少鹽、少糖,少吃肥肉、內臟；烹調少用油。減少調味料、醃漬品、加工品。過多的糖會增加熱量攝取。,多攝取高纖維的食物,預防便秘，減少罹患大腸癌的機率。降低血膽固醇降低血糖預防心血管疾病膳食
4、纖維每天應吃半斤蔬菜，2份水果,衛生署建議量,膳食纖維每日建議量為10克/1000大卡糙米飯一碗約2-3克、豆漿一杯約3克以上膽固醇每日建議量不超過300毫克一顆雞蛋約200毫克、瘦肉一兩約20-30毫克鈉量攝取每日不超過2400毫克一克鹽約含400毫克的鈉,常見膳食纖維,常見膳食纖維,外食者可增加蔬果攝取,體重控制,體重控制的重要性,外觀心血管疾病呼吸道疾病糖尿病、痛風關節疾病癌症,體重控制的方法,飲食控制:體重維持、熱量攝取等運動控制:規律的運動等藥物控制:減肥藥等手術:胃、腸等,理想體重的計算,1.身體質量指數(BMI)=22, 正常:18.5-24 例:身高=160公分=1.6公尺 理
5、想體重:1.6 1.6 22=56公斤2.男性: 身高(公分)-80 0.7 女性: 身高(公分)-70 0.6 男性腰圍90公分，女性腰圍80公分,理想的體脂肪,年輕男性155%年輕女性255%年老男性255%年老女性305%,每天所需熱量的計算,依理想體重及活動力來計算輕度30:大部分時間是坐著或站立中度35:一半時間是需費力工作重度40 :大部分時間是需費力工作一個理想體重60公斤, 從事辦公室工作者,每天所需熱量為:6030=1800大卡,體重控制的飲食原則,控制每天所攝取的熱量減重者每天以減少500大卡-700大卡為主均衡飲食食物多樣化、新鮮少油、低膽固醇多蔬菜、全穀類、水果(糖尿病
6、人應限制),1400大卡-2000大卡,均衡飲食,每日以三餐為主,不偏重任何一餐進餐時細嚼慢嚥欲減重者,每週以減輕0.5-1公斤為主少吃高脂肪,高熱量及熱量濃縮型之食物,食物多樣化、新鮮,不偏食,不暴飲暴食新鮮、當季、當地的自然食物少吃人工加味食品吃多樣化食物可確保營養素攝取的充足,少油、低膽固醇,控制油脂攝取量，少吃油炸、油煎或油酥的食物，及豬油、雞皮、鴨皮、魚皮等少吃膽固醇含量高的食物，血膽固醇若過高，則蛋黃每週以不超過二到三個為原則選用富含纖維質的食物，如:未加工的豆類、蔬菜、水果及全榖類,多蔬菜、全穀類、水果,每天至少吃3-4份蔬菜，約2碗每天2份水果，約2碗五穀雜糧、糙米等代替精緻白
7、米、精緻麵食增加膳食纖維的攝取,膳食纖維,促進排便,預防癌症,減少脂肪吸收改吃糙米或五穀雜糧飯全麥土司代替白土司選擇新鮮的蔬菜和水果少喝果汁,運動控制,每天養成運動30分鐘的習慣適度的有氧運動,可增強心肺功能、 維持理想體重、增加活力及免疫力每天至少三十分鐘,每個禮拜至少三次,營養素的功能與食物來源,醣類蛋白質脂質維生素礦物質膳食纖維,醣類,供給熱能、節省蛋白質等不足:缺乏活力過多:肥胖建議攝取量:總熱量50%-65%食物來源:飯、麵等,蛋白質,促進生長發育、修補組織、產生熱能不足:生長發育不良、抵抗力減弱過多:增加腎臟負擔建議攝取量:每公斤體重1克-0.9克食物來源:1.蛋、奶、肉、魚 2.
8、五穀根莖類,脂質,提供必須脂肪酸、產生熱能不足:皮膚粗糙、生長遲緩過多:肥胖、心血管疾病建議攝取量:小於總熱量30%食物來源:肉類、植物油、動物油,維生素,脂溶性維生素 維生素A 、 D 、 E 、 K水溶性維生素 維生素B群及維生素C,脂溶性維生素,維生素A：眼睛適應光線變化、保護表皮黏膜、促進牙齒和骨骼正常生長魚肝油、蛋黃、黃綠色蔬菜、蕃茄、木瓜、芒果維生素D：幫助骨骼及牙齒發育魚肝油、蛋黃、魚類,脂溶性維生素,維生素E：減少維生素A及多元不飽和脂肪酸的氧化榖類、小麥胚芽、綠葉蔬菜、蛋黃維生素K：促進血液凝固綠葉蔬菜、波菜、萵苣、蛋黃,水溶性維生素,維生素B1：可增加食慾、促進能量代謝、預
9、防神經炎胚芽米、麥芽、瘦肉、蔬菜等維生素B2：防治眼血管充血及嘴角裂痛酵母、牛奶、蛋類、蔬菜、瘦肉菸鹼酸:皮膚健康、視神經系統健康肝、酵母、糙米、牛奶、蛋類,水溶性維生素,維生素B6：幫助胺基酸合成及分解肉類、魚類、牛奶、蛋類、綠葉菜維生素B12：幫助醣類及脂肪代謝、治療惡性貧血瘦肉、乳、乳酪、蛋葉酸：幫助血液形成新鮮綠色蔬菜、肝、腎、瘦肉維生素C：促進傷口癒合、增加抵抗力深色蔬菜、柑橘類水果、蕃茄、檸檬,礦物質,鈣：構成骨骼牙齒主要成分、調解心跳及雞肉收縮、維持正常神經的感應性奶類、小魚肝、豆類製品鐵：組成血紅素的主要成分蛋黃、牛奶、瘦肉、綠葉蔬菜,膳食纖維,預防便秘降低膽固醇延緩血糖上升速度增加飽足感食物來源:蔬菜、水果、全穀類,提昇免疫力的營養素,蛋白質 肉、魚、豆、蛋、奶類、全榖類維生素A 黃綠色蔬果、魚肝油維生素E 榖類、小麥胚芽維生素B群麥芽、蔬菜、瘦肉、豆類維生素C 深綠或深黃色蔬菜水果礦物質 各類食物,降低免疫力的食物,高脂肪油炸食物糖 含糖飲料、甜食酒精 過量飲酒容易影響各種 營養素的吸收利用,謝謝大家的參與與聆聽,敬祝各位身體健康、萬事如意,
