1、高考心理减压与情绪调节,心理咨询师 白银亮,讲座内容,关于高考的一些心理学研究高考常见的心理困扰影响考试的因素分析考试心理测试如何调整心态（心理减压与情绪调节）,关于高考的一些心理学研究,1.对高考“状元”的研究,王极盛教授是中国著名心理学家、高考研究专家、科学院博士生导师、国务院特殊津贴获得者，是一位被媒体广泛关注的高考问题研究权威，公认中国高考心理指导第一人。创立有中国考生家长指导网。,王极盛教授连续5年对200名高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的20因素中,最重要的因素是“考试中的心态”，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法和学习基础。,实验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均
2、智商为105，但在紧张状态下却降至91。,2. 一项对高中毕业班学生的心理调查,（1）目前影响学业的最大因素中“情绪”占50.8% （2）影响情绪的最大因素中，68.4%的学生选择了“学业成绩”,这说明情绪与学业成绩有很高的关联（3）关于开展心理讲座的内容，56.7%的学生希望是“情绪调节”，进一步印证情绪是影响学习、困扰学生的最大因素,12355青少年心理咨询中心，在某高中学生中随机抽取244名学生进行学生心理问卷调查。下面是其中几项调查统计结果的分析：,3、一项对1765名学习困难学生研究,87%,4. 考生心理状态与考试成绩的关系,5.考生考试紧张、焦虑与考试成绩的关系,面对考试紧张、焦
3、虑是正常的心理反应适度的焦虑水平有助于取得较好学业成绩,高原期,6. 关于学习中高原期的研究,7.“瓦伦达效应”的启示,瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败；而以前每次成功的表演，他总想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。后来，人们就把专注于事情本身、不患得患失的心态，叫做“瓦伦达心态”。,法拉第说过一句话：“拼命去换取成功，但不希望一定会成功，结果往往会成功。” 越是患得患失，就越会把事情搞砸，这就是心理学上说的“瓦伦达效应”。,8、人体生物节律对人
4、的影响,人体生物节律的研究,精力旺盛，体力充沛心情舒畅，情绪高昂头脑灵敏，记忆力强,疲劳乏力，无精打采心情烦躁，情绪低落迟钝健忘，理解力差,体力状态,智力状态,情绪状态,高潮期,低潮期,科学家对人体研究结果表明，人的体力循环周期为 23天，情绪循环周期为28天，智力循环周期为33天。生物节律高潮期使人进入最佳状态，易取得理想的成绩。例如对两届奥运会的200名运动员进行调查，发现约有87%的运动员在高潮期取得佳绩。生物节律低潮期使人感到受压抑，难以发挥正常水平。例如：一位高中毕业生在“预考”中考得很好，谁料在高考中竟一败涂地；国外一运输公司调查发现，交通事故往往是由于当时司机处于低潮期。,高考常
5、见心理表现,你有没有这种现象？,平时考试不错，大考却发挥失常担心辛辛苦苦复习的东西，到考试一慌全忘记了辛苦的努力却换不来理想的成绩，眼看别人都在进步，自己却原地踏步整天慌乱不安，东抓西抓，不知道该复习哪门好,紧张焦虑急躁担忧不安恐惧自卑浮躁,有木有？有木有？,考试焦虑？,高考最大杀手！,【考试焦虑的身心反应】,肌肉紧张，手发抖心跳加快，心慌出汗手足发冷紧张、担忧注意力无法集中,考试焦虑是由考试引起的神经紧张状态，它对考试会产生以下影响：分散和阻断注意过程发呆，看不进去；干扰原有知识的回忆过程脑袋里空空如也；瓦解整个思维过程平时拥有的比较、分析、 综合、抽象及概括的能力在此时发挥不出来。,考试心
6、理测试,了解自己的考试心理现状,这是一张静止的图片，你的心理压力越大，图片转动越快，而儿童看这幅图片一般是静止的。测试下您心理的压力,心理测试：心理压力越大，黑色小点闪动得就越快，该死的小黑点还是安静点吧！,【压力测试图】,1、如果看到波涛汹涌，那么请马上休假；2、如果你看到微波荡漾，请小休几日；3、如果看到很多颗榛子，请继续为人民币服务。,考试心理测试,你有“考试焦虑症”吗？这是由美国心理学家编制的一份测量焦虑量表。来，自测一下，好对焦虑心理对症下药。请阅读下面句子，选择最符合你感受的答案，不要用太多时间去思考。 A、从不 B、有时 C、经常 D、总是,1、在进行考试时，我有信心，并且感到轻
7、松。2、在考试时，我感到心烦意乱。3、考虑到考试的分数，妨碍了我进行考试。4、遇到重要的考试时，我会发呆、愣住。5、考试时，我发觉自己尽想着我能否学成毕业。6、我越尽力想如何答题，我越是慌乱。7、怕考得不好的念头，干扰我不能集中注意力专心答题。,A、从不 B、有时 C、经常 D、总是,8、当参加重要的考试时，我感到异常心神不安，神经过敏。 9、即使对考试有了充分准备，我还是感到神经非常紧张。10、在发卷之前，我就开始感到极为不安。11、在考试中，我感到非常紧张。12、我希望考试不要如此厉害地烦扰我。13、在重要的考试中，我紧张得连胃也不舒服了。14、当进行重要的考试时，我似乎被自己击倒了。,A
8、、从不 B、有时 C、经常 D、总是,15、当我参加重要的考试时，一直感到非常恐慌。16、在参加重要的考试之前，我非常担忧。17、在考试之中，我发觉自己想着失败的结果。18、在重要的考试中，我感到自己的心跳得特别快。19、在考试之后，我试图不再担忧它，但是做不到。 20、在考试中，我的神经是那样紧张，甚至把知道的内容也忘记了。,A、从不 B、有时 C、经常 D、总是,考试心理测试,计分方法：第1题的四种选择是：从不=4分，有时=3分，经常=2分，总是=1分;第2-20题的四种选择是：从不=1分，有时=2分，经常=3分，总是=4分;依次将每题得分相加，即为总分。,男生总分30分以下正常；30-3
9、5分有轻度焦虑；36-45分焦虑明显；46分以上有较严重的焦虑。,结果,女生总分26分以下正常，27-32分有轻度焦虑，33-41分焦虑明显，42分以上有较严重的焦虑。,结果,心理减压 与 情绪调节,心态调整,不同的心态会有不同的聚焦 不同的聚焦会得到不同的结果,你是看到自己的努力 还是总沉浸在失败的阴影里？ 你是看到自己得到的分数 还是老想着失去的分数？ 你是注意保持自己积极的情绪 还是无意摆脱消极的情绪？ 你是在乎别人对自己积极的评价？ 还是总忘不了别人对自己消极的评价？,不同的心态会有不同的聚焦 不同的聚焦会得到不同的结果,【心理图片】图片中A、B的颜色一样么？,其实是一样的！不信你截图
10、出来对比下，你猜对了吗？ 很多时候我们所看到的，并不是真实的。眼睛也会撒谎！,换个参照？换个想法？结果会怎么样？,心理减压方法,学会心理暗示,心理暗示的小实验（双手上下浮）,滴血实验 如果个体经常给予自己消极的暗示，严重地会影响到自身的生理反应。 现在你是否意识到消极暗示的危害了吗？那就赶快给自己重新设计一些积极的考前暗示吧！ 坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己。,小实验（课下自己做）,“一分钟可以鼓掌几次？”装满水的杯子中可以装进多少曲别针？,我们已经习惯了低估自己， 这是一种思维的惯性。,积极的暗示,我一定行昨天我在方面又有进步，我今天的目标是复习习该学时学，该玩时
11、玩，我的心情会更好！我一定要做到！我一定能做到！”我喜欢挑战我非常平静我知道我记住了天生我才必有用我睡得香、我玩得好、我学得愉快我的状态越来越好！误区：我不会焦虑；我不怕考试(请不要按 Ctrl+W),学会自我放松（放松训练法）,呼吸放松法 一吸二憋四呼渐进式放松法 绷紧、放松、体会感觉想象放松法 草原、大海等（学会自我催眠）,系统脱敏法,当你觉得紧张的时候.把自己担心在高考上可能出现的情形全都列出来.怕难题.怕考试气氛.怕自己不如别人得的分高.然后从最轻的开始打分.按各项依次排至最怕的情形.0.2.4.6.8从最轻的开始想象当时的情形.再按上面的方法自己放松.再放松.这样多次结合.一直做到最
12、怕的情形.这样害怕的事物通过放松就会慢慢地消失.一天可做一至二次.,学会管理情绪,1.及时排解负面情绪 可以创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的负性情绪，如愤怒、压抑、紧张、焦虑等，通过心理宣泄达到心理平衡。,宣泄的途径,骂人,运动,砸东西,听音乐,吃东西,摔门,找人打架,购物,生闷气,写日记,撕纸,找朋友倾诉,适当选择,学一学心理放松操,1、清醒头脑鸣天鼓 “鸣天鼓”，是我国传统的健脑操。具体做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十
13、下。 该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。课后、宿舍都可以试一试。,2、改善记忆耳部按摩 具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右(图二)。这个动作，可改善记忆力减退的状况。对周围同学影响也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。,具体做法：两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。 然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3分钟。大脑两
14、个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。,3、缓解疲劳提腿摸膝,准备好具体问题的解决方法,高考复习“泄了气”怎么办?,泄气的原因 学习压力大，成绩提高慢，个内心动力不足，生活中缺乏调剂，又不知自己前途会如何，看不到光明。从泄气中营救自己 1.昂首挺胸 2.打印出自己理想大学的校门图片时刻鼓励自己。 3.给自己写下目标（美女）时时温习。 4.心灵自励手语操。 5.寻找合适的竟争对手。,期末将至复习不进去怎么办,1.大脑喜欢色彩。2.大脑集中精力最多只有25分钟。3.大脑需要休息，才能
15、学得快，记得牢。4.大脑像珍贵的发动机，它需要优质的燃料。5.大脑是一个化学学活动的海洋，需常补水。6.大脑喜欢问题。7.大脑和身体有它们各自的节奏周期。8.大脑和身体经常交流。在学习的时候，你应该端坐、身体稍微前倾，让大脑保持警觉。9.气味影响大脑。10.大脑需要氧气。,如何克服考试前的紧张感,1. 深呼吸法；2. 扮怪脸法；3. 精神胜利法；4. 临场活动法；5. 闭目养神法；6. 凝视法；7. 漫画消遣法；8. 自我暗示法；9. 类比法；10.联想法。,考前失眠怎么办？,第一种方法：上床后熄灯躺下仰卧，先做3至5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点，集中注意力控制这一想象中的白点
16、进行缓慢的圆周运动50次，再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。如果感到改变不大，则重复上述意念运动程序数次，然后再进行两次深呼吸。每进行一次深呼吸，对自己进行一次暗示“我已经睡着了”。这样就可以起到诱导入睡的效果。第二种方法：躺在床上，不必刻意入睡，让自己处于无意识的状态。不要过分关注自己是否入眠，可以想一些轻松的事情；告诉自己一定会成功的，不用焦虑。其次想象自己漂在水面上，告诉自己“我现在很舒服，很快就可以入睡了”。有了良性的心理暗示之后，情绪就会放松，入睡也就容易了。,如何应对考试中走神现象,1、不必过于抗拒，避免非要控制住自己的想法。可以采取“微笑法”调整一下心情，对着影响自己的念头微笑一下，超越它的影响，绝大多数时间可以很快摆脱它；2、如果仍然无法调整好，别怕浪费时间，用一两分钟把这个念头思考一下，从心理上结束它，同时，增加一点手部和肢体运动，两手互按，同时活动一下颈部和腰部等身体部位，就当作考中放松，并做510次深呼吸；3、重新仔细阅读走神时的题目，在心里读出强有力的声音来，暗示自己“这道题目本来也许会粗心，现在不会了！”；4、用笔在一些题目重点上做标记，并画图分析；5、参考考前制定好的解题线路，按部就班完成解题过程。,高考突发事件应急攻略,考前失眠赴考路上受伤打不到车、塞车找不到考场准考证不见了忘记带文具晕场去哪儿午休,谢谢！,
