一个月的体能训练计划.doc

上传人:顺腾 文档编号:5154345 上传时间:2020-12-06 格式:DOC 页数:3 大小:28KB
下载 相关 举报
一个月的体能训练计划.doc_第1页
第1页 / 共3页
一个月的体能训练计划.doc_第2页
第2页 / 共3页
一个月的体能训练计划.doc_第3页
第3页 / 共3页
亲,该文档总共3页,全部预览完了,如果喜欢就下载吧!
资源描述

.一个月的体能训练计划第一周:第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。星期一与星期五训练内容:有氧耐力训练:1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米柔韧性训练:1、单杠悬垂:拉伸肢体2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)上肢力量:1、俯卧撑:3组,每组812个2、卧推:(最大力量的6070),3组,每组812次3、引体向上:3组,每组68个,组间休息30-50秒下肢力量:1、抱头深尊:3组,每组1216次,组间休息30-50秒2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳

展开阅读全文
相关资源
相关搜索

当前位置:首页 > 实用文档资料库 > 表格模板

Copyright © 2018-2021 Wenke99.com All rights reserved

工信部备案号浙ICP备20026746号-2  

公安局备案号:浙公网安备33038302330469号

本站为C2C交文档易平台,即用户上传的文档直接卖给下载用户,本站只是网络服务中间平台,所有原创文档下载所得归上传人所有,若您发现上传作品侵犯了您的权利,请立刻联系网站客服并提供证据,平台将在3个工作日内予以改正。