.一、 训练前热身，以动力性活动为主，时间约为三十分钟第一项 慢跑1500-2000米，以身体微微出汗或心跳每分钟100-120次为宜。（约十分钟）第二项 热身准备运动，一般都为4个8拍。（约五分钟）头部：上-下-左-右-圆周运动；颈肩部：两臂自然下垂，沿肩周作圆周运动；躯干：“大风车”，俯身两臂展开成一条直线，右手接左脚面，运动至左手接右脚面，循环往复；压腿：一是弓箭步压腿，双手抱头，上身挺直，前腿弓后腿绷，前腿大腿与地面平行；二是侧压腿，外侧脚尖向上；膝关节运动：4个8拍，两腿并拢，双手扶住膝盖，第1个8拍膝盖位置协调向逆时针方向运动，第2个8拍向顺时针方向运动，第3个8拍双膝分别作圆周动作，方向相反，第4个8拍与第3个8拍方向相反。手腕、脚腕往复运动；第三项，动力性热身运动。重点是提升队员协调使用力量能力，核心是完全舒展关节和小肌肉群，要在正式操课前完成2-3组。（约十五分钟）跑跳步练习30米（前后击掌、上下摆臂、前绕臂、后绕臂、后退跑跳、侧身跑跳（左和右）、转体跑跳8种）（协调性、伸展性）二、 训练后调整
