居家徒手健身计划.doc

.居家徒手健身计划可以很有效的提高身体的柔韧性哦!一起过来看看吧!动作1：站姿臀部推进登录/注册后可看大图1、锻炼方法动作A(1)双脚并拢站立，两手放在髋部的位置。(2)一只脚往前踏出一步，双脚距离数十厘米。(3)脚尖朝前，膝盖微弯。动作B(1)将骨盆往前推，感觉髋部肌肉稍微伸展。(2)这个动作比较细微，不需要做得太过。髋屈肌位于大腿内侧，不必花太大的力气就可以伸展。(3)让肌肉伸展5秒，然后换成另一只脚在前，重复以上的动作。2、锻炼次数：左右脚各3下。动作2：仰卧抬膝1、锻炼方法登录/注册后可看大图动作A：平躺在地，膝盖弯曲，脚掌贴地，手臂置于身侧。登录/注册后可看大图动作B(1)将膝盖抬至胸口，双手抱住大腿后侧。(2)在舒适的范围内，将膝盖尽可能移近胸口。背部应全程平贴地板。(3)维持2至3秒，然后双腿慢慢回到原位。2、锻炼次数：12-15下。动作3：平衡球臀部伸展1、锻炼方法