新手初级增肌健美健身计划.doc

.新手初级增肌健美健身计划休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。周一：1胸卧推(上斜，下斜)46组 次数 12 10 8 8 10 12上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12拉力器夹胸 4组 资料 12*4如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。2肱三头肌窄握卧推(仰卧臂屈伸)45组 次数 12 10 8 10 12站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4如果你还有力气：劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧周二 休息周三1肱二头肌杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4单臂弯举 4组 12*4如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。2背引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几