健身中心健身计划(课表)(共6页).docx

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健身中心健身计划（课表）训练课一：目标肌群：腿部热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间腿部深蹲膝盖不超过脚尖61640秒腿部-倒蹬注意重量，从小重量慢慢往上加41240秒腿部靠墙静蹲保持一分钟不要动5160秒腿部弓箭步腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃）41240秒腿部坐姿哑铃体踵双脚与肩平行，小腿发力31440秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。训练课二：目标肌群：腹部热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间腹部平板支撑身体挺直，保持一分钟51

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