体能训练计划(共2页).doc

体能训练计划： 第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 体能训练项目： 匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。 立卧撑起跳，1520个/组，35组。 兔子跳，2530个/组，35组。 周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）第二阶段（第25周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 体能训练项目： 匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度4050度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，2530个/组，35组。 立卧撑起跳，1520个/组，35组