普拉提教案(Pilates)1页.doc

普拉提教案（Pilates）一 热身部分：1) 健美操的基本步伐2) 全身关节的伸展运动3) 垫上的拉伸及伸展二 基本部分：A) 仰升上体B) 举翅摆拍C) 长驱席卷D) 单脚划圈E) 双脚划圈F) 滚地圜动G) 单脚屈伸（骑车式蹬腿）H) 双脚屈伸I) 初阶脊骨前探J) 侧腿平衡上、下压（小圆圈顺、利时针绕环）K) 坐姿脊椎旋转L) 俯卧双踢腿M) 仰卧单双腿划圈N) 三角式O) 坐扭转腰式P) 俯卧两头起Q) 斜板式+俯卧撑三 整理运动： 垫上各关节的伸展和拉伸 瑜伽调吸术放松