男子健身房增肌训练计划(有图胸背两个循环)(4)25页.docx

训练计划周一目标肌群动作组数/次数组间休息时间胸平板卧推4/8-121-2分钟上斜哑铃卧推4/8-121-2分钟哑铃飞鸟4/8-121-2分钟绳索夹胸4/8-121-2分钟腹反向卷腹3/力竭1分钟卷腹3/力竭1分钟平板支撑4/1分钟1分钟周二目标肌群动作组数/次数组间休息时间背引体向上（根据实际情况掌握）4/8-101-2分钟俯身杠铃划船4/8-121-2分钟高位下拉4/8-121-2分钟坐姿绳索划船4/8-121-2分钟直立臂下压4/8-121-2分钟周三目标肌群动作组数/次数组间休息时间肩坐姿杠铃推举4/8-121-2分钟史密斯直立提拉4/8-121-2分钟站姿哑铃侧平举4/8-121-2分钟俯身哑铃侧平举4/8-121-2分钟斜方杠铃耸肩4/10-121-2分钟腹反向卷腹3/力