按照如下顺序 一天一个部位 一周7天5练2休息 胸+三头肌 背+二头肌 腹部 休息 肩部 腿部 休息计划中强度以rm标注即为 采取一定重量 一组在规定个数内保证做到力竭的强度杠铃划船124rm 意为 选择杠铃划船这个动作 重量加到一组正好完成12个彻底力竭 没有余力完成第13个的强度 以此强度总共完成4组（很可能最后一组这个重量无法完成12个 没关系 力竭为止）而深蹲20+15+125rm 表示 此动作第一组无压力的完成20个（不力竭）然后加重到一组15个（不力竭） 再次加重到一组12个并保证力竭 共进行5组组间休息 一组12个以上时 休息30s到1分钟 一组8到12个时休息1分钟 一组8个以下时 休息1到2分钟 重量大到一组完成5个或者更少时 休息2到4分钟这是一个完整计划 刚开始时是很难全额完成的 体力不支时 建议保质保量的完成计划中提示的优先动作 力量训练不建议长时间完成尽可能大的重量 而是在较短时间内尽可能有效的达到力竭 所以一次训练 5分钟从快走到慢跑热身 适度目标关节的活动与肌肉拉抻 力量部分4050分钟左右为
