第一章 短距离跑第一节 短距离跑专项素质训练一 力量训练力量训练一般可以每周进行三次力量训练课,每次课持续4575分钟。每次力量训练课后休息一天,或安排其他性质的练习,保证肌细胞的恢复和重建,使肌肉更强壮。(一) 短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段(包括上下肢,腰腹和全身的最大力量,速度力量,和力量耐力)如下:(1) 头后拉(方法:背靠在长凳,双手持握杠铃于头上方,双脚前后开立于地面,向头后沿半圆路线下降杠铃,然后沿原路线拉起杠铃)(2) 颈后推举、(3) 徒手以最快频率练习1015秒(站立或坐姿)56次。(4) 手持器械11.5千克,以最快频率练习810秒(站立或坐姿)56次(5) 手持器械46千克,快速上举(站立或坐姿)1020次56组(双手可同时或左右交替上举)。(6) 手持器械46千克,快速提拉(站立或坐姿)1020次56组(双手可同时或左右交替提拉)。(7) 快速立卧撑2030次56组。(8) 俯卧撑推手击掌102045组。(9) 快速平推杠铃1015千