第一章 短距离跑第一节 短距离跑专项素质训练一 力量训练力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续4575分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。（一） 短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段（包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力）如下：（1） 头后拉（方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃）（2） 颈后推举、（3） 徒手以最快频率练习1015秒（站立或坐姿）56次。（4） 手持器械11.5千克，以最快频率练习810秒（站立或坐姿）56次（5） 手持器械46千克，快速上举（站立或坐姿）1020次56组（双手可同时或左右交替上举）。（6） 手持器械46千克，快速提拉（站立或坐姿）1020次56组（双手可同时或左右交替提拉）。（7） 快速立卧撑2030次56组。（8） 俯卧撑推手击掌102045组。（9） 快速平推杠铃1015千
