男子力量素质训练月计划4页.doc

16-18岁男子力量训练计划1、 假设评价等级：上等2、 计划实施时间：1-5周3、 锻炼频率：3次/周4、 每周一、三、五训练，每周二、四、六、休息。周日安排有氧运动。时间训练部位动作名称组数（组）间歇时间（秒)每组次数（个）强度（）提示 星 期 一胸部上斜卧推平板卧推3（组）80”1015（个）30-50训练前有氧运动10分钟、训练后有氧放松30分钟。恢复方式：配合舒缓音乐进行按摩、拉伸等方式放松。放松完后热水浴。并及时补足蛋白质。下斜飞鸟3（组）80”812（个）60-70双杆臂屈伸3（组）70”蝴蝶夹胸2（组）70”腹部仰卧起做3（组）70”30（个）70-80悬垂屈膝举腿3（组）90”812（个）仰卧两头起仰卧举退3（组）90”1230（个）臂部窄距卧推仰卧臂屈伸3（组）90”812（个）60-80