精选优质文档-倾情为你奉上篮球体能训练方案周一，跳跃练习立定蛙跳（100米）往返三组，400米跨跳2组（100米），慢跑，按摩放松10分钟，立定蛙跳（100米）往返三组，400米跨跳2组（100米）。俯卧撑50个3组。慢跑，按摩放松。周二，专项训练100米8组（记时全力），120米放松跑5组，慢跑，按摩放松。周三，力量练习仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个组，求腿尽量碰胸部。背肌练习50个3组。要求连贯。半蹲10个3组深蹲10个3组，之后慢跑按摩周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为的是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松。周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练目的是把周3、周4的死力量充分激活，30米记时8组，目的是练起跑，60米记时8组目的是练习途中跑，120米5组不用记时。之后俯卧撑
