跳远赛前4周的训练计划(共4页).doc

精选优质文档-倾情为你奉上赛前4周的训练计划第一周周一下午训练目的：适当减少负荷量，逐渐提高训练强度1.反复跑100米5（要求11秒以内）2.身体训练30分钟3.前后投掷铅球（4公斤）10次周二下午休息周三下午1.全程助跑结合起跳6次（注意跑跳结合）2.短助跑四级跳6（19米以上）周四下午1.杠铃抓提4组（5060公斤，每组35次）2.杠铃深蹲6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）3.上步跳栏20次（栏高1米21米5）周五休息周六下午1.全程助跑结合起跳4次2.行进间68步助跑跳远1015次（7米67米7）周日1.杠铃抓举5组（50公斤/4，55公斤/3，60公斤/2，65公斤/1，70公斤/1）2.负壶铃半蹲跳20公斤10次5组3.跨步跳50米6（要求快节奏大幅度）4.反复跑100米5第二周训练目的：保持一定的负荷量，继续提高专项技术和