精选优质文档-倾情为你奉上渐进式肌肉放松训练渐进式放松训练 (progressive relaxation training)是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。渐进式放松训练强调,放松要循序渐进地进行, 要求被试在放松之前先使肌肉收缩, 继而进行放松。这样做的目的,是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后, 通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。同时它还要求被试在放松训练时, 自上而下有顺序地进行, 放松一部分肌肉之后再放松另外一部分, 渐进而行。找一个安静的地方,舒适地躺着或坐着,然后按照以下步骤操作。 首先,深呼吸三次,每次都慢慢地呼气。吸气时,自己的肚子会慢慢地鼓起来,像一只充了气的气球;呼出气时,这只气球就会慢慢地瘪下去。呼气时,想象身体的紧张开始消除。 握紧拳头,坚持5秒,然后放开8-10秒。在绷紧、放松所有其他肌肉群时,使用同样的时间间隔。 绷紧手臂,把前臂举起来,靠近肩膀,双臂同时用力。绷紧放松。 绷紧手臂内侧,笔直地伸出手臂,绷紧肘部。绷紧放松。 绷紧前额,尽可能地抬高眉毛,绷紧