中长跑冬训训练计划 篇一:中长跑训练计划 中长跑训练计划 具体训练计划: 常规准备活动(每天): 一 操场热身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韧带2分钟 三 常规关节操 四 专门练习 1.原地摆臂练习:两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,两侧前后摆臂。前摆稍向内,不超过身体中线;后摆稍向外,手摆至髋部。 2.原地摆臂配合腰髋练习:原地摆臂练习配合腰髋转动,腰髋沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆时,左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,大腿稍抬起约45度,随即下压,小腿自然向前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节,以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ; 4.高抬腿走练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,以髋带大腿成水平,小腿自然下垂,支撑腿蹬伸充分,注意两臂与两腿协调配合。 5.高抬腿跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,由高抬腿走过渡到高抬腿跑,注意动作的连续和节奏。