精选优质文档-倾情为你奉上健身房增肌锻炼计划周一：胸肱三头肌（90分钟）练习动作 组数*次数平板卧推 4*12 上斜(史密斯)卧推 4*12 哑铃卧推 4*12 哑铃飞鸟4*15颈后臂屈伸 4*12 龙门架下压 4*12面部肌肉锻炼 4*5分钟饮食：早餐：豆浆、包子 中餐：快餐 晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N周二背部、腹部（150分钟）练习动作 组数*次数硬拉4*8 引体向上4*力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)杠铃划船
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