精选优质文档-倾情为你奉上1、俯卧撑练习 要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组1020次。 2、立卧撑练习 要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组1020次。 3、举哑铃练习 要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组3040次(重量自选)。 4、哑铃扩胸练习 要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组1020次(重量自选)。 5、哑铃臂屈伸练习 要求:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组2030次(重量自选)。 6、杠铃挺举练习 要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组510次(重量自选,注意安全)。 7、杠铃抓举练习 要求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组510次(重量自选)。 8、杠铃卧推练习 要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组45次(重量自选,保护帮助完成)。 9、引体向上