中级增肌计划(共3页).doc

精选优质文档-倾情为你奉上增肌塑形中级健身计划健身目的：增肌、塑形 、增重 健身周期：36个月左右训练频率：45次/周需配备以下基本器材设备：健身球（大小各一个）、可调式哑铃一对（配重根据自身条件配备）、杠铃杆一根、配重片适量、可调式哑铃凳、体操垫一块、弹力带、平衡球等相关小器材注意：1、在家训练时场地要宽敞、明亮2、基于安全考虑：一定要有伙伴保护3、学习基本的健身和营养知识，向专业教练请教训练动作的要领等方法。星期一:背部、肱二头肌部位动作组数次数备注背部引体向上（可选）3组12RM1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行；2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行；3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导；弹力带高位下拉3组10RM弹力带坐姿划船4组8RM站姿哑铃俯身划船3组12RM肱二头肌站姿杠铃弯举3组12RM坐姿哑铃弯举3组10RM星期三：胸部、肱三头肌