短跑周训练计划(共15页).doc

精选优质文档-倾情为你奉上短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)时间训练部分训练内容星期一（速度和专项能力练习）准备内容1 两圈热身跑2 压腿、跑的专门性练习等3 加速跑30米3组发展练习1 30米跑 5组(计时)2 100米跑4组3 仰卧起坐20个一组3组4 头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组5 两头起20个一组3组放松内容两人互相放松星期二（小力量一般速度练习为主）准备内容同上发展练习1150米.90%的速度5组2单脚跳30米每个脚3组3沙坑直腿跳(踝关节力量练习)30次一组4组4拉橡皮条练习20次一组5组放松内容两人互相放松星期三(速度耐力为主)准备内容同上发展练习1 间歇跑500、400、300、200、100一组2 200米80%的速度跑3组3 上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳放松内容两人相互放松星期四(多项身体素质练习)准备内容同上发展练习1 直腿绕栏架20