精选优质文档-倾情为你奉上一个月的体能训练计划 2010-03-15 12:41:14 阅读35 评论0 字号：大中小 第一周：第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练：1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：1、俯卧撑：3组，每组812个2、卧推：（最大力量的6070）,3组，每组812次3、引体向上：3组，每组68个，组间休息30-50秒下肢力量：1、抱头深尊：3组，每组1216次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：3组，每组30
