1、中考体育立定跳远满分攻略及训练技巧立定跳远动作要领完 整 的 立 定 跳 远 技 术 动 作 由 预 摆 、 起 跳 、 腾 空 、 落 地 四 个 部 分 组 成 。1、 预 摆 ： 两 脚 左 右 开 立 ， 与 肩 同 宽 ， 两 臂 前 后 摆 动 ， 前 摆 时 ， 两 腿 伸直 ， 后 摆 时 ， 屈 膝 降 低 重 心 ， 上 体 稍 前 倾 ， 手 尽 量 往 后 摆 。要 点 ： 上 下 肢 动 作 协 调 配 合 ， 摆 动 时 一 伸 二 屈 降 重 心 ， 上 体 稍 前 倾 。2、 起 跳 腾 空 ： 两 脚 快 速 用 力 蹬 地 ， 同 时 两 臂 稍 曲 由 后
2、 往 前 上 方 摆 动 ，向 前 上 方 跳 起 腾 空 ， 并 充 分 展 体 。要 点 ： 蹬 地 快 速 有 力 ， 腿 蹬 和 手 摆 要 协 调 ， 空 中 展 体 要 充 分 ， 强 调 离 地前 的 前 脚 掌 瞬 间 蹬 地 动 作 。3、 落 地 缓 冲 ： 收 腹 举 腿 ， 小 腿 往 前 伸 ， 同 时 双 臂 用 力 往 后 摆 动 ， 并 屈膝 落 地 缓 冲 。要 点 ： 小 腿 前 伸 的 时 机 把 握 好 ， 曲 腿 前 伸 臂 后 摆 ， 落 地 后 往 前 不 往 后 。立定跳远练习注意事项1、 尽 量 选 平 坦 又 不 过 于 坚 硬 的 地 面
3、进 行 练 习 ， 如 蹍 道 、 土 地 、 地 板 地 、沙 坑 等 。 过 滑 的 地 面 不 宜 练 习 。2、 提 高 爆 发 力 的 练 习 ， 重 复 次 数 一 般 不 超 过 10 次 。 提 高 力 量 耐 力 的练 习 ， 重 复 次 数 必 须 在 10 次 以 上 ， 并 尽 可 能 增 加 重 复 次 数 。3、 立 定 跳 远 动 作 中 ， 从 起 跳 到 落 地 瞬 间 的 几 个 身 体 相 关 关 节 的 角 度 (8个 角 度 )， 对 跳 远 成 绩 起 着 举 足 轻 重 的 作 用 。 以 下 各 部 位 的 角 度 较 适 合 初 中学 生 ：
4、踝 角 53 57， 膝 角 90 96， 髋 角 59 76， 臂 角 36 44，起 跳 角 42 45， 前 屈 角 53 58， 前 伸 角 136 140， 落 地 角64 71。踝 角 、 膝 角 、 髋 角 的 角 度 决 定 初 速 度 的 大 小 ， 角 度 偏 大 影 响 肌 肉 用 力 强 度 ，角 度 偏 小 影 响 肌 肉 用 力 速 度 。 臂 角 的 大 小 取 决 于 肩 部 的 柔 韧 和 摆 臂 的 速 度 ，臂 的 摆 动 对 维 持 身 体 平 衡 有 一 定 作 用 ， 同 时 对 动 作 幅 度 有 不 可 忽 视 的 作 用 。前 屈 角 、 前
5、伸 角 是 人 体 的 空 中 动 作 。 前 屈 角 过 小 使 得 失 重 感 增 大 ， 迫 使 人 体过 早 落 地 。 前 伸 角 是 落 地 前 小 腿 与 大 腿 的 夹 角 ， 小 腿 前 伸 会 增 加 远 度 ， 小 腿前 伸 越 大 越 好 。 这 两 个 角 不 但 影 响 空 中 动 作 质 量 ， 对 落 地 角 也 有 直 接 影 响 。落 地 角 对 成 绩 有 影 响 ， 在 维 持 身 体 平 衡 的 前 提 下 ， 以 落 地 角 小 为 好 。4、 在 练 习 中 ， 只 有 抓 住 力 量 与 技 术 两 个 主 要 矛 盾 ， 充 分 重 视 力 量
6、 练 习 ，不 断 改 进 技 术 ， 把 二 者 有 机 地 结 合 起 来 ， 才 能 不 断 提 高 立 定 跳 远 的 成 绩 。立定跳远辅助练习1、 蹲 跳 起 这 是 主 要 发 展 腿 部 肌 肉 力 量 和 踝 关 节 力 量 的 练 习 。动 作 方 法 ： 双 脚 左 右 开 立 ， 脚 尖 平 行 ， 屈 膝 向 下 深 蹲 或 半 蹲 ， 两 臂 自 然后 摆 。 然 后 两 腿 迅 速 蹬 伸 ， 使 髋 、 膝 、 踝 三 个 关 节 充 分 伸 直 ， 同 时 两 臂 迅 速有 力 向 前 上 摆 ， 最 后 用 脚 尖 蹬 离 地 面 向 上 跳 起 ， 落 地
7、 时 用 前 脚 掌 着 地 屈 膝 缓冲 ， 接 着 再 跳 起 。 每 次 练 习 15 20 次 ， 重 复 3 4 组 。2、 单 脚 交 换 跳 这 是 发 展 小 腿 、 脚 掌 和 踝 关 节 力 量 的 练 习 。动 作 方 法 ： 上 体 正 直 ， 膝 部 伸 直 ， 两 脚 交 替 向 上 跳 起 。 主 要 以 踝 关 节 的力 量 起 跳 ， 用 前 脚 掌 快 速 蹬 地 跳 起 ， 离 地 时 脚 面 绷 直 ， 脚 尖 向 下 。 原 地 跳 时 ，可 规 定 跳 的 时 间 (30 秒 1 分 钟 )或 跳 的 次 数 (30 60 次 )。 行 进 间 跳
8、时 ， 可规 定 跳 的 距 离 (20 30 米 )。 以 上 练 习 重 复 2 3 组 。3、 蹍 跳 步 蹍 跳 步 主 要 用 来 发 展 腿 部 后 群 肌 肉 和 踝 关 节 的 力 量 ， 训 练 身体 的 协 调 性 。动 作 方 法 ： 用 右 (左 )腿 直 膝 向 前 上 方 跳 起 ， 同 时 左 (右 )腿 屈 膝 向 上 举 ，右 腿 落 地 ， 然 后 换 腿 ， 用 同 样 方 法 跳 ， 两 臂 配 合 腿 前 后 大 幅 度 摆 动 。 跳 时 踝关 节 和 前 脚 掌 要 用 力 ， 整 个 动 作 轻 快 。 它 与 舞 蹈 的 “蹍 跳 步 ”动 作
9、 类 似 。4、 纵 跳 摸 高 这 是 发 展 腿 部 肌 肉 和 踝 关 节 力 量 而 经 常 采 用 的 一 种 练 习 方法 。动 作 方 法 ： 两 脚 自 然 开 立 成 半 蹲 预 备 姿 势 ， 一 臂 或 两 臂 向 上 伸 直 ， 接 着两 腿 用 力 蹬 伸 向 上 跳 起 ， 用 单 手 或 双 手 摸 高 。 每 次 练 习 10 次 左 右 ， 重 复3 4 组 。5、 蛙 跳 是 发 展 大 腿 肌 肉 和 髋 关 节 力 量 的 练 习 。动 作 方 法 ： 两 脚 分 开 成 半 蹲 ， 上 体 稍 前 倾 ， 两 臂 在 体 后 成 预 备 姿 势 。 两
10、 腿用 力 蹬 伸 ， 充 分 伸 直 髋 、 膝 、 踝 三 个 关 节 ， 同 时 两 臂 迅 速 前 摆 ， 身 体 向 前 上方 跳 起 ， 然 后 用 全 脚 掌 落 地 屈 膝 缓 冲 ， 两 臂 摆 成 预 备 姿 势 。 连 续 进 行5 7 次 ， 重 复 3 4 组 。6、 障 碍 跳 主 要 发 展 腿 部 肌 肉 和 踝 关 节 爆 发 力 。动 作 方 法 ： 地 上 放 小 海 绵 垫 6 10 块 ， 每 块 距 离 1 米 左 右 。 练 习 者 站在 垫 后 ， 两 脚 左 右 开 立 ， 脚 尖 平 行 ， 屈 膝 向 下 ， 两 臂 自 然 后 摆 ， 用
11、 脚 掌 力 量向 前 上 方 跳 过 障 碍 ， 两 臂 配 合 向 前 上 方 摆 动 ， 落 地 时 屈 膝 缓 冲 ， 落 地 后 迅 速做 下 次 跳 跃 。 重 复 5 6 组 。7、 跳 台 阶 主 要 发 展 腿 部 力 量 和 踝 关 节 力 量 。动 作 方 法 ： 两 手 背 在 身 后 ， 两 脚 平 行 开 立 ， 屈 膝 半 蹲 ， 用 前 脚 掌 力 量 做连 续 跳 台 阶 动 作 。 一 次 可 跳 20 30 个 台 阶 ， 重 复 3 4 组 。8、 挺 身 展 腹 、 收 腹 跳 主 要 发 展 腰 腹 肌 力 量 和 腿 部 力 量动 作 方 法 ：
12、原 地 屈 膝 向 上 跳 ， 空 中 做 直 腿 展 腹 、 挺 身 动 作 ， 髋 关 节 完 全打 开 ， 双 臂 向 后 上 方 打 开 ， 在 空 中 形 成 一 个 背 弓 动 作 ， 落 地 时 有 意 识 收 腹 、屈 膝 缓 冲 。 连 续 进 行 ， 可 以 做 20 30 次 ， 重 复 3 4 组 等 。力 量 是 提 高 立 定 跳 远 成 绩 的 基 础 ， 但 没 有 合 理 的 技 术 ， 力 量 的 作 用 也 无法 充 分 体 现 ， 两 者 是 相 辅 相 成 的 。 因 此 ， 在 进 行 腿 部 力 量 练 习 的 同 时 ， 必 须改 进 立 定 跳
13、 远 技 术 。 影响跳远成绩的因素1、 力 量 因 素 ： 特 别 对 下 肢 肌 群 的 爆 发 用 力 能 力 ， 而 且 对 踝 关 节 的 力 量提 出 了 较 高 的 要 求 。 立 定 跳 远 的 最 后 用 力 点 是 在 前 脚 掌 ， 甚 至 是 脚 尖 ， 需 要踝 关 节 的 跖 屈 用 力 有 相 当 大 的 强 度 。2、 协 调 用 力 的 能 力 ： 指 骨 盆 肌 群 与 下 肢 肌 群 协 调 用 力 的 能 力 (包 括 踝关 节 )。 协 调 用 力 正 确 的 标 志 是 ， 髋 、 膝 、 踝 三 关 节 能 迅 速 有 力 地 蹬 直 ， 上肢 能 做 出 协 调 的 摆 动 ， 起 到 带 、 领 、 提 拉 的 作 用 。3、 臂 的 摆 动 作 用 ： 立 定 跳 远 必 须 直 臂 摆 动 ， 摆 幅 越 大 ， 带 、 领 、 提 拉动 作 越 强 。 请 注 意 观 察 ， 凡 屈 臂 摆 动 者 ， 必 然 造 成 上 体 的 波 浪 动 作 ， 从 而 影响 跳 的 远 度 。
