1、第五章体育锻炼的卫生常识 .3第一节体育锻炼的卫生指导 .3一、体育锻炼的卫生原则 .3二、体育锻炼的卫生指导 .3第二节运动性疾病的预防 .7一、运动性疾病的基本状况 .7二、运动性疾病产生的原因 .7三、运动性疾病的预防 .7四、常见运动性疾病 .8第三节运动性疲劳的恢复 .16一、运动性疲劳产生的原因 .16二、运动性疲劳的诊断 .16三、运动性疲劳的恢复过程 .18四、消除运动性疲劳的措施 .19第六章运动损伤的预防和康复 .21第一节运动损伤概逋 .21一、运动损伤分类 .22二、运动损伤发生的原因 .23三、运动损伤的预防 .25第二节运动损伤的急救处理 .26一、出血的急救 .2
2、6二、骨折的急救 .27三、关节脱位的急救 .29四、急性闭合性软组织损伤的处理。 .30五、心肺复苏技术( CPR).31第三节常见运动损伤 .32一、擦伤 .32二、撕裂伤 .32三、肌肉挫伤 .32四、肌肉拉伤 .34五、关节韧带损伤 .35六、胫、腓骨疲劳性骨膜炎 .36七、脑震荡 .38第七章运动处方 .39第一节运动处方概述 .39一、运动处方的概念 .39二、运动处方的作用 .40三、运动处方的分类 .40四、运动处方的主要内容 .40第二节运动处方的基本原则和制定 .43一、运动处方的基本原则 .43二、运动处方的制定程序 .44第三节运动处方应用实例 .45一、减肥塑身运动处
3、方的制定与实践 .45二、提高心肺耐力水平运动处方的制定与实践 .47三、运动处方的格式与示例 .48第八章奥林匹克运动 .49第一节古代奥赫匹克运动 .50一、古代奥运会起源的神话与传说 .50二、古代奥运会的发展与衰落 .51第二节现代奥运会 .52一、现代奥运会的诞生与发展 .52二、夏季奥运会和冬季奥运会 .53三、奥林匹克运动与中国 .54第三节奥林匹克文化 .56一、奥林匹克文化的来源与范畴 .56二、奥林匹克文化的性质与特征 .57三、奥林匹克文化的内涵与创新 .59奥运村 .62第五章体育锻炼的卫生常识影响体育锻炼的效果有内环境和外环境两方面的因素。个体内在的心理、生理、生化等
4、状态，均会直接或间接地影响健身锻炼的效果，但内环境的变化又受到外环境的节律性影响。因此，在体育锻炼过程中，使外环境与内环境在时间上协调起来，才能达到最佳的体育锻炼效果。第一节体育锻炼的卫生指导体育卫生是指根据体育锻炼过程中影响人体健康的各种外界环境因素，制定体育锻炼中各项体育卫生要求和措施，帮助与指导人们进行科学、合理的体育锻炼，达到增强体质、增进健康的目的。一、体育锻炼的卫生原则体育锻炼的卫生原则是指人们在体育锻炼过程中，为达到预期的锻炼目的，防止锻炼中运动性伤病的发生，必须遵循的体育学和卫生学准则。违反人体解剖生理特点、运动生物力学原理以及卫生学的基本规律，盲目进行体育锻炼，不仅不会达到良
5、好的锻炼效果，还会导致各种运动性伤病的发生，损害人体健康。为了达到理想的预期目标，在体育锻炼过程中，必须遵循循序渐进、系统化、全面化、区别对待、持之以恒等卫生原则。二、体育锻炼的卫生指导（一）不同季节的体育锻炼一年四季中夏、秋两季空气最清洁，春季、冬季前两个月空气污染严重，春季的人体新陈代谢活动比较弱，对有害物质的抵抗力较低，人体健康更容易受害。因此，应根据不同季节气候变化的特点，结合人体生物节奏变化的规律，制订体育锻炼计划，进行营养补进，达到科学养生、增进健康的目的。1春季体育锻炼春季是一年中的首季。在素问四气调神论篇中有“春三月，夜卧早起，广步于庭，被（披）发缓形，以使志生”的说法，主张春
6、天早睡早起，多到室外活动。春天体育锻炼过程中体力负荷不宜太大，要逐渐适应变暖的气候条件，选择在庭院、广场、河边、公园等空气新鲜、环境优美的地方进行散步、慢跑、舞蹈、练气功、球类运动等体育锻炼，汲取大自然的活力，充实人体的组织器官，提高人体对多变气候的适应能力。春天锻炼不可忘记“春捂秋冻”的古训，春季多风，乍暖还寒，昼夜温差大，人体不能很快适应，要预防感冒和旧病复发。在饮食上，要满足机体生长发育和各种活动的需要，以“健脾扶体”为食养原则，多吃富含蛋白质、维生素、矿物质的食品，不宜过早贪吃冷饮，也不宜多吃刺激性食品，以免耗气伤阴。2夏季体育锻炼夏季是提高速度、灵敏和柔韧素质的最好时机，也是体育锻炼
7、“达标”和球类比赛活跃的季节。进行体育锻炼可锻炼顽强的意志，提高机体的体温调节能力及皮肤对外界气候的适应能力。夏天进行体育锻炼应做好预防中暑工作，减少在烈日下暴晒的时间，衣着透气性能要好，饮用清暑解渴的清凉饮料，应遵循少量多次的原则。在饮食上，由于夏季炎热，出汗较多，人常烦躁不安，口感无味，食欲缺乏，脾胃功能较差，应多吃些性味寒凉、清淡少油、易消化的食物，多吃水果。注意防止食物变质，预防肠胃疾病。3秋季体育锻炼入秋以后，天气逐渐变凉，是开展各项体育锻炼、比赛的黄金季节，可选择自己喜爱的体育项目，加大运动量，延长锻炼时间，重点提高灵敏、协调、柔韧等素质，以提高身体机能和抗病、耐寒能力。初秋流火未
8、净，尚宜素装薄衣，早晚稍凉应加衣。仲秋之后才穿夹衣、绒衣等秋装。入秋后加衣不宜过早、过多，要适当减慢添衣的速度，让机体经受冷空气的锻炼，以增强耐寒能力，为入冬体育锻炼打下良好的基础。在饮食上，经过火热的夏季，身体消耗大、进食量少，体内营养物质相对较缺乏，此时应该调养身体，应食“多酸”之物，多食“滋阴润肺”之物。4冬季体育锻炼冬季应多到户外进行体育锻炼，多接触冷空气、新鲜空气和阳光，促进机体防寒与调节功能，提高人体对外界气候的适应能力。冬季气温低，四肢血液循环缓慢，肌肉和韧带的弹性、伸展性以及关节的灵活性都比较差，一定要做好充分的准备活动，注意防寒、保暖，预防咳喘和冻疮。冬季是进补的大好时机，饮
9、食原则是散寒健脾、益气温中、疏通血脉、强壮筋骨，增强身体的抵抗力，可吃些带有刺激性的食物。（二）每天体育锻炼时机的选择生物节奏是生物体固有的一种具有时间变化规律的生命现象。人的体温、心肺功能、肌肉的工作、中枢神经系统的功能等都会按一定的节奏产生功能性变化。对于大学生而言，要正确选择体育锻炼时机，以达到有效调节生活节奏、提高学习效率的目的，必须遵循人体运动能力、智力等生物节奏规律，拨准人体“生物钟” 。1人体运动能力的生物节奏规律人的运动能力在一天中有一定的时间节奏。迪特里希哈雷博士在运动训练的理论与方法学导论中指出，每天人的竞技能力呈现出“三高峰” 、 “三低潮”的规律。(1)“三高峰” ：第
10、一个高峰是 8-12 时，是一天中掌握技能的最高峰，适宜学习和掌握技术动作；第二个高峰是 14 -18 耐，这是一天中体力的最高峰，最容易提高体力；第三个高峰是 19 21 时，这是一个灵活性、协调能力最好的时间，这个高峰实际是第二个高峰的延续。(2)“三低潮” ：第一低潮在清晨，一般在 48 点；第二低潮是 1214 时，这是一天中的最低潮，尤其是 14 时体力最差；第三低潮是 1819 时，这是一个小低潮，是晚饭前后，时间很短，晚饭后即开始进入高潮。2人体智力的生物节奏规律国外有关“一天中智力变化”的测试结果表明：810 时和 1821 时，为一天中大脑工作能力最强的两个时段，其中 8、
11、10、19 时前后为 3 个智力最高点，19 时为全天最高点。15 19 时是体能的最高潮，却是白天智力的最低点。3大学生体育锻炼的时机(1)晨练。晨练有积极作用，但也有消极作用，早晨不是最好的体育锻炼时间。一般来说，清晨是指 47 点，这个时段是一天中生物节奏的低潮，空气也不是一天中最清新的，晨练对于全天来说起到了一个准备性作用。选择晨练时间应根据季节变化而变化，春、冬季不宜过早，夏、秋季可适当早些。晨练最好在太阳出来以后，可在树林和公园绿地进行体育锻炼。晨练的运动量应因人而异、因内容而异，运动强度大小、时间长短可根据自己的体力掌握，通常时间为 12 小时。(2)下午课外活动时间。通常 15
12、 -17 点是普通高校课外体育活动时间，这是学生体育锻炼的黄金时间，要避免校内竞赛与群体活动的矛盾，做好计划，安排好场地、器材等。(3)晚上。利用 20 -22 点进行锻炼，此时空气污染程度低，进行轻微的健身锻炼，可提高睡眠质量。组织晚上锻炼时，应增加田径场等室外活动场地的灯光等设施，保障晚上体育锻炼的安全，满足广大学生的需求；可适当开设一些形体、体育舞蹈等集体项目的辅导或培训班。但是，人每天的“生物钟”不是绝对不变的，通过人为安排，持续一定时间，原有生物节奏也会发生变化。由遗传决定生物节奏类型的人群进行体育锻炼时，不必刻意地按不适合自己或不习惯的时间进行锻炼。（三）体育锻炼与合理的进餐时间进
13、餐时间与体育锻炼时间必须有一定的间隔。在体育锻炼过程中，体内的血液集中于肌肉和皮肤的血管，消化系统的供血量相对减少，使消化腺分泌减少，消化道蠕动减弱。此时，如果食物停留在胃内，可因胃肠道的充盈和横膈膜上顶，使呼吸受到影响。同时，食物在胃内震荡，易使人感到恶心、腹痛，运动能力下降，甚至不得不中断运动。一般在进餐后 34 小时，胃内食物基本排空，因此，饭后休息 2-2.5 小时，再进行剧烈运动比较合适。饮食与运动时间也不能间隔太长，餐后 45 小时，可出现饥饿感或血糖降低，从而影响人的运动能力。运动结束后，至少间隔 30 分钟，人体的循环与呼吸机能才能恢复到相对安静状态，使消化系统有进餐的时间准备
14、。大运动量活功后至少间隔 40 分钟再进餐。（四）体育锻炼与饮水进行体育锻炼时，不仅消耗大量热能，同时也消耗大量水分。如果不及时、合理地进行补水，可造成体内水代谢紊乱，表现为体温升高，心率加快，心输出血量减少，电解质丢失，机能下降，并伴有疲劳感；当失水量占体重的 5%时，将出现血容量减少和运动能力下降；当失水量达 10%时，会引起循环系统衰竭。因此，体育锻炼过程中应及时补充水分，保证机体正常的工作能力。在运动开始前 1015 分钟，可适量饮水，以增加体内的临时储备，对维护运动时的生理机能有良好作用。在剧烈运动中或运动后，补水的最好办法是少量多次，一般运动 1520 分钟补充 150200 毫升
15、水。若一次饮水量过大，则使血液大量稀释，增加心脏负担；同时，由于大量水进入胃，稀释胃液，影响消化和食欲，若继续运动，可引起腹痛和呕吐。（五）体育锻炼后的洗浴体育锻炼后，人体排出的汗液及其分泌物与脱落的上皮细胞、黏附在皮肤上的灰尘、细菌混合在一起形成污垢，不但影响皮肤 jE 常的排泄功能，而且刺激皮肤，容易出现瘙痒，甚至发生皮肤感染等症状。洗澡是保持皮肤？青浩最有效的方法，它可以清洁皮肤，刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，达到消除疲劳的作用。1温水淋浴温水淋浴的水温一般为 402，每次 1015 分钟，最长不超过 20 分钟，每天不超过 2次。淋浴时间过长、次数过频，人体会消耗过多能量而更加
16、疲劳。2冷水淋浴夏季洗冷水浴要适度，一般水温不低于 10，水温过低会使皮肤毛孔骤然紧闭，血管骤缩，体内热量散发不出来，使人感到四肢无力，肩、膝酸痛和腹痛，甚至可成为关节炎及慢性肠胃疾病的诱发因素。3体育锻炼后洗浴的注意事项(1)切忌运动后立即洗澡。如果运动后立即洗热水澡，流往皮肤和肌肉的血液会继续增加，从而造成心、脑缺血、缺氧，出现严重后果。(2)饱餐后不宜马上洗澡。全身表皮 m 管受热水刺激而扩张，较多的血液流向体表，腹腔血液供应相对减少，舍影响消化吸收。(3)进入冬季，气温低、湿度小，很多人会感觉皮肤干燥，甚至出现瘙痒现象。很多人会增加洗澡次数，以为这样可以减缓痒症。但是，皮肤科专家提醒，
17、保湿是关键，洗澡不应太勤，少用或者不用香皂和肥皂。第二节运动性疾病的预防运动性疾病是指机体对体育运动不适应或者由于训练安排不当，造成机能紊乱而出现的一类疾病。表现为机体的正常功能受到损害或受到限制的一种内在的状态，引起机能、代谢和形态结构的异常变化，使机体的器官、系统之间以及与环境之间的协调发生障碍，从而引起各种症状、体征和社会行为的异常，对环境的适应能力和机体活动能力减弱，甚至丧失。一、运动性疾病的基本状况近年来，随着国家学生体质健康标准的贯彻实施、阳光体育运动的开展，学生自主参与体育锻炼的意识不断增强，课外体育锻炼的时间增加，运动强度增大。同时，由于卫生保健知识教育的滞后，学生参加课外体育
18、锻炼、运动竞赛过程中运动性疾病发生率增多，这与参加体育运动时项目的选择、运动技术动作的难度、锻炼者的身体状况等有着密切的关系。在学校体育教育过程中，大学生的运动性疾病发病率总体呈现出逐年上升、女生高于男生、普通学生高于体育特长生、毕业班学生高子非毕业班学生、激烈对抗与耐力项目运动者高于一般项目运动者的特点。二、运动性疾病产生的原因(1)运动前准备活动不充分。(2)机体处于病理状态。(3)运动前饮食过多或在饥饿状态下运动。(4)精神紧张、情绪焦虑。(5)身体素质较差及训练不合理。(6)营养索补充存在问题。(7)运动场地、环境不适合。三、运动性疾病的预防（一）加强健康教育1定期进行全面的身体检查，
19、及时治疗各种原发性疾病运动前存在感染灶（扁桃体炎、肝炎、胃炎等）会加剧运动性疾病的发生，如运动性腹痛、运动性晕厥等。因此，参加体育锻炼的人群应定期进行身体检查，发现病灶及时进行治疗，减少运动性疾病的发生。2开展多种形式的运动性疾病知识教育学校医务人员应通过就诊、网络交流、讲座等形式宣传运动性疾病发生的原因、特点及危害，使学生提高对运动性疾病的认识，增强学生科学运动与自我保护意识。（二）遵守科学锻炼原则(1)认真做好运动前的准备活动。做准备活动的目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强各器官系统的功能，提高机体物质代谢水平，增强肌肉、韧带的柔韧性和弹性，以适应机体运动的需要，为正式运动做好各方面的准
20、备。(2)在提高学生身体素质和发展运动技能的过程中，运动量的增加要循序渐进，不可超负荷剧烈运动，在体育老师指导下强化专项技术动作练习时应做到准确、稳定、规范。(3)根据气候条件、运动项目的特点，合理安排场地和运动量。天气炎热时，要做好防暑降温的准备；天气寒冷时，注意保暖。(4)遵守体育锻炼的饮食卫生原则。避免在运动前暴饮暴食和饱食后立即参加剧烈运动，不要在饥饿状态下运动。调研结果显示，运动前 2 小时进食量过多，可增加过敏症的发生，也易发生运动性疾病，因此运动前不宜进食过多。(5)合理安排运动锻炼、训练和比赛的饮水。在剧烈运动训练和比赛过程中，要根据运动项目的特点、运动员的等级水平、外界环境条
21、件、体重多少来确定对丢失水分的补充量。（三）做好运动性疾病的救护工作在学生参加的大规模运动会、冬季长跑等活动以及各种直接对抗的单项竞赛中，学校医疗机构要派出医护人员做好现场的救护工作，一旦出现病情，能够做到诊断正确、救护方法得当。（四）建立学生运动性疾病统计制度在举行运动竞赛时，报名的学生要进行健康检查，合格者才能参赛。在组织学生体育锻炼时，体育教师应在练习或测试前询问学生状况，对有心脏病、重大手术病史或其他疾病的学生，应劝阻或在活动中重点观察其身体活动变化，减少运动性疾病发生，并做好学生重大疾病的登记制度。四、常见运动性疾病（一）运动性晕厥运动性晕厥是由于剧烈或长时间运动，使精神及身体器官过
22、度紧张，血液循环受到影响而引起暂时性知觉和行动能力丧失的现象。1发病原因(1)单纯性晕厥。又称血管抑制性晕厥。主要是由情绪不稳定、疼痛、赛前紧张以及强烈的精神刺激等因素通过迷走神经反射，引起短暂的血管扩张，使回心血量减少，心输出量减少，血压下降，导致大脑供血不足所致。晕厥前期常有头晕、眩晕、出汗、恶心、面色苍白、肢体发软等现象，持续数分钟继而突然意识丧失，持续数秒或数分钟后可自然苏醒。(2)重力性休克性晕厥。多见于径赛运动项目。运动员以下肢为主进行运动时，下肢肌肉的毛细血管大量扩张，其供血量比安静时增加 20 -30 倍，如果运动后站立不动，会大量血液淤积在下肢血管中，回心血最减少，心输出量骤
23、减，血压下降，导致大脑供血不足，引起晕厥。(3)低血糖性晕厥。这也是运动性晕厥中较为常见的一种类型。多见于体内糖原储备不足且在长时间剧烈运动后糖原耗竭时。其先兆表现主要有头晕、无力、有强烈的饥饿感、恶心、出冷汗、行为突然改变等。如未能及时补充糖分，可导致晕厥甚至昏迷。当血糖浓度降至2.5 摩尔升时，影响到脑组织的能量供应，导致功能严重障碍，甚至出现昏迷。(4)心源性晕厥。这是比较危险但又是十分常见的一类晕厥。可发生在足球、篮球、慢跑等各项运动中。发作与体位无关，有心悸、胸痛等症状，发作时面色苍白、大汗，有时伴有紫绀、呼吸困难、颈静脉怒张，心率、心律、心音和心电图多有异常表现。主要因为运动时心肌
24、耗氧量增加，但又由于种种原因引起冠状动脉供血不足发生心肌缺血。(5)中暑性晕厥。中暑性晕厥多发生在高温、高湿的环境中，尤其是在无风环境且进行大强度长时间的训练或比赛时更易发生。其先兆一般表现为头昏、头痛、胸闷、大汗、严重口渴、恶心、呕吐、心动过速和肌肉痉挛等。如没有降温措施而继续运动，可出现晕厥甚至死亡。主要原因是在该特殊环境中，人体的体温调节能力下降，导致体温升高，引起多器官的功能障碍，尤其是中枢神经系统功能障碍；其次，大量出汗使血容量减少，引起血压下降、脑供血不足，导致晕厥；另外，中枢神经系统对高温环境适应能力不足，导致损伤，引起大量出汗，致使体内水、电解质失衡也是一个重要原因。2处理出现
25、运动性晕厥时，应尽量查明原因，给予恰当的抢救和处理。一般来说，应使患者平卧，取头低脚高位，松解衣领和腰带，做向心性按摩，促使回心血量增加，同时保持呼吸道通畅，必要时可针刺或用力掐足三里、内关、人中等穴位，患者一般会较快恢复正常，但如没有恢复的迹象，应及时送医院抢救。对于低血糖性晕厥，除了一般处理，应及时补充糖分；如处于意识不清的状态，严禁口服补糖，以免误吸人呼吸道，引起吸人性肺炎，而应及时送往医院抢救。对于心源性晕厥应及时送往医院抢救。对于中暑性晕厥应及时将患者转移到阴凉通风处，进行降温处理，可用冰水、凉水擦浴或头部置冰帽及大动脉处冷敷，在维持水、电解质和酸碱平衡时，应及时送往医院进行静脉补液
26、。3预防(1)运动前做好身体检查，尤其是心血管系统的检查，可做心电图、血压、脑电图、血红蛋白等项目检查，尽早发现隐匿性疾病。(2)运动时要坚持循序渐进、科学训练的原则。在运动中要注意对学生进行医学观察，尤其是身体状况不佳者，要做好准备活动，同时控制运动量。(3)学生参加剧烈活动前要调整自己的心理状态，避免过度紧张或情绪激动。(4)避免在天气炎热和日光直射情况下进行运动训练；进行长时间、大运动量的训练，应补充足够的糖、水和电解质。(5)当学生出现晕厥的先兆时，不要疾跑后立即停下，要做适当的放松、深呼吸，调整性地慢跑一段时间再停下，随后俯身低头，以免昏倒。一般来说，患者休息片刻后即可清醒。(6)曾
27、经出现过晕厥的学生，应仔细查明晕厥的原因，避免再次发生晕厥而造成伤害。（二）运动性猝死猝死也叫急死、内因急死、病理急死和非创伤性急死。关于“从症状到死亡的经历时间长短定为“猝死”标准，学术界意见不统一。世界卫生组织认为， “猝死是急性症状发生后即刻或者 6 小时内发生的非创伤性意外死亡 ”；而一些心脏病学家认为，发病后 1 小时内的死亡可作为“猝死”的标准。总之患者从发病到死亡间隔时间短是运动性猝死最重要的特征。朱刚、海曼等国内外著名运动员在赛场上猝死，让人们认识到“运动性猝死”的危害性。近年来，学生运动性猝死的现象悄然增多，大学生运动性猝死已成为高校体育运动中不得不面对的挑战，采取积极有效的
28、预防措施是解决问题的关键。1发病原因(1)过度疲劳和超负荷运动。在国内运动性猝死的研究报道中，有不少病例分析表明，尸解未发现心脏的任何器质性病变和异常，其死因可能是因运动负荷已超出其承受范围，心血管系统不堪重负，需要的血液量和需氧量突增，而供给量却相对减少，在这种血、氧供不应求的状态下，运动者的心肌会出现急性缺血、心脏停搏和脑供血中断，进而发生运动性心脏猝死和脑性猝死。(2)心血管疾病和器质性异常。有文献报道，运动性猝死绝大多数是心脏性猝死和脑猝死。日本心脏财团的研究小组对 1984-1988 年日本发生的 624 例体育活动猝死的原因进行了专门的病理资料分析，认为无论是中老年人还是年轻人，在体育活动中发生猝死的主要内在原因是心 m 管系统患有不同程度的进行性疾病。我国学者徐昕等列出的造成运动性猝死原
