1、400m 跑速度及耐力训练研究综述【摘要】本文通过了解 400m 跑速度与速度耐力的主要决定因素，分析相关能量供应。从而提出切实可行的训练计划，进而有效地提高训练成绩。研究表明：速度储备、速度耐力能力和掌握全程节奏是今后训练发展的主要方向。 【关键词】400m 跑 速度耐力 力量训练 一、决定 400m 米跑成绩的主要因素 在 400m 运动员速度与速度耐力训练的探讨中，研究得出 400m 跑是通过 ATP 一 CP 和乳酸能两个系统供能的，首先是 ATP、CP，然后是乳酸能。通常 400m 项目不能持久的主要原因是糖酵解生成 ATP 的同时又生成了乳酸，当乳酸在体内迅速增加、大量堆积时，内环
2、境发生了变化。抑制了糖酵解酶的活性，当 PH 值为 6.4-6.5 时，糖酵解的主要氧化酶磷酸果糖激酶活性几乎完全丧失。ATP 的生成受到抑制，使运动员能力下降。因此，提高 400m 运动员的无氧氧化能力是极其重要的，其能力主要表现在：（l）安静时肌糖元含量增加；（2）乳酸脱氧酶的活性加强；（3）运动中血糖含量增多。400m 跑虽然属于无氧代谢项目，但绝不是说没有有氧代谢，最大运动时间为 lmin 时，有氧代谢所占相对比例为 40%。虽然 400m 跑所占比例要小些，但要提高 400m 专项成绩，必须加以代谢作为基础并从整个能量系统全面考虑。 100m 的位移速度（即绝对速度能力）是提高 40
3、0m 成绩的基础。安鹏的我国 400m 运动成绩落后的原因分析及对策及廖冠群和韩孝栋写的我国 400m 跑成绩落后的原因及提高方法中都分析了我国 400 运动员的成绩落后于国外运动员的主要原因是我国 400m 运动员的绝对速度能力差。我国 400m 跑的传统训练理念是重点发展运动员的速度耐力，促进整个速度能力的提高；即“以长促短”理念（用长于 400m 的距离段为训练重点发展 400m 竞技能力） 。这也是导致我国 400m 运动水平不高的一个原因。现在越来越多的文献中可看出我们的研究者和实践者逐渐认识到了在 400m 训练中应该“以速度为中心” ，重点提高绝对速度能力。 二、400m 米跑耐
4、力及速度训练 裴和平在对我国男子 400m 跑运动员速度和速度耐力训练方法的研究中表达，400m 全程节奏也就是速度的分配能力。400m 的速度分配的好坏直接影响 400m 跑的成绩。400m 不仅要求有好的速度，而且还要求有好的速度耐力，以及能够合理分配速度的能力，从表 3 我们可以看出佩蒂格鲁前后 200m 差值小是因为他前 200m 跑得过慢造成的，而鲍奇前后 200m差值最大是因为他前 200m 跑得过快造成的。我国选手王永华也存在同样的毛病，速度没有分配好，200m 前后差值大，这是中国男子 400m 运动员存在的主要毛病，因此有效地提高速度储备、速度耐力能力和掌握全程节奏是今后训练
5、发展的主要方向。 葛萍莉在浅谈 400m 跑速度耐力训练中提到，400m 的速度训练方法在练习强度应保持在次极限和极限强度之间（95%-100%） 。运动员必须最大限度地动员和集中意志用力，保证练习跑速达到最高速度水平。有条件的可以进行 80100m 的上坡跑和下坡跑 6-8 次，强度 100%。具体采用短段落训练法：20m80m 的各种反复冲刺跑，行进间加速跑等。要求迅速加速，加速到一定距离后利于惯性减速，或保持一段距离的高速度，然后逐步减速。这种以短促长的训练能更好地提高 400m 跑运动员的速度，重视速度训练是 400m 成功的关键。阻力训练法：如负重的各种段落跑跳，上坡跑、拖车轮跑、跑
6、台阶等。以增强腿部力量来提高速度，要求采用快节奏与大幅度相结合的手段，以免影响速率与步幅。 刘志明在 400 米跑运动员速度耐力的训练方法中认为，400m 速度耐力的训练方法，一般根据供能来确定的。训练分为发展磷酸原供能训练，发展糖酵解供能训练和发展有氧供能训练三个部分。磷酸原供能能力训练大多采用重复跑和间隙跑两种方法，一般 1 次运动时间在 5s-10s 以内，2 次运动间隙控制在 30- 90s 以内，组间时间控制在 4-8min 以内。 “以长促短”训练理念发展糖酵解供能能力，一般用长于 400m 的距离进行 400m训练，达到提高 400m 成绩的目的。虽然有氧代谢只占 5%左右，但是
7、运动员却不应忽视有氧耐力训练。因为从生理上来讲，发展有氧耐力会对血液循环系统与呼吸系统产生良好的作用，主要表现为心跳加快，呼吸加深，肌肉中毛细血管数量增加，血红蛋白与红血球的含量也同样增加，这样能有效地改善恢复过程，缩短休息时间，改善腿部局部肌肉的耐力。刘锐在浅谈 400m 跑训练方式分析中认为，预防后程减速过早的训练。保持高速跑能力主要取决于无氧供能系统。优秀运动员的无氧供能系统约占 80-95%，运动水平越高，无氧供能的比例越大。根据这些理论及400m 跑的能量来源，结合本人的多年训练经验，得出提高 4OOm 跑成绩主要应把速度、速度耐力、超专项耐力、肌肉协调、动作节奏及心理于一体。采用高
8、质量、严要求、大强度、短间歇、小计量的训练方法。加强髋腰肌“忍受力”的练习从解剖学了解到，人体运动时，髋腰肌是主要支配屈大腿的肌肉.当 400m 跑和 500m 跑时，随着乳酸的大量聚积，艘腰肌产生疲劳，抬不起大腿，造成减速。可采用拉胶带快速抬腿练习或负重摆腿等。练习应力求做到既是艺术的传授者又是心理治疗的“医生” 。 三、结论 综上所述 400m 是短跑项目中最艰难的跑程，是一项短中之长的速度性项目，它对运动员的生理、心理、身体素质、体力分配等方面都有较高要求，而速度和耐力又是这方面最主要最关键的因素。400m 速度与速度耐力的供能形成是相辅相成，互相促进的关系，他们在 400m 的成绩中有着同等重要的地位，不能偏重一方而忽视另一方。我认为据 400m 跑生理、生化和心理特点及要求，在速度耐力训练中必须注意以下几个问题处理好量与强度的关系量是基础，强度是核心。重视发展力量耐力对速度耐力的提高有大的促进作用，可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练。在训练中要以短促长，以长带短不断提高和改善无氧代谢能力，促进 400m 跑运动员的速度。 参考文献： 1刘锐.浅谈 400m 跑训练方式分析J，中国科技倍息，2005，8. 2申齐.对 400 米运动员速度训练探讨J，黑龙江科技信息，2011， （18）.
